Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?

Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.

Chuẩn bị

Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.

Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.

Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1).

Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8 - 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần.

Bộ bài tập 1

Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút 

Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 - 8 lần.

Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào  nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây,  sau đó thả lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần.

Bộ bài tập 2

Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả tập luyện.

Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh. 

Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần./.

Mời quý độc giả theo dõi VOV.VN trên

Tin liên quan

Tập thể dục- biện pháp cần thiết sau khi bị đau tim
Tập thể dục- biện pháp cần thiết sau khi bị đau tim

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Thuỵ Sĩ, tập thể dục sau khi bị đau tim sẽ làm tăng khả năng hồi phục sức khoẻ cho người bệnh và giảm được tần suất của những lần đau tim kế tiếp.

Tập thể dục- biện pháp cần thiết sau khi bị đau tim

Tập thể dục- biện pháp cần thiết sau khi bị đau tim

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Thuỵ Sĩ, tập thể dục sau khi bị đau tim sẽ làm tăng khả năng hồi phục sức khoẻ cho người bệnh và giảm được tần suất của những lần đau tim kế tiếp.

Mặc đông rét, người dân thủ đô vẫn dậy sớm tập thể dục
Mặc đông rét, người dân thủ đô vẫn dậy sớm tập thể dục

(VOV) -Càng về sáng, người đi bộ, người chạy thể dục ven hồ đông lên trông thấy.

Mặc đông rét, người dân thủ đô vẫn dậy sớm tập thể dục

Mặc đông rét, người dân thủ đô vẫn dậy sớm tập thể dục

(VOV) -Càng về sáng, người đi bộ, người chạy thể dục ven hồ đông lên trông thấy.

Tập thể dục - giảm tử vong do ung thư tuyến tiền liệt
Tập thể dục - giảm tử vong do ung thư tuyến tiền liệt

Chỉ cần những động tác tập thể dục đơn giản, tỷ lệ tử vong sẽ giảm ít nhất là 64%

Tập thể dục - giảm tử vong do ung thư tuyến tiền liệt

Tập thể dục - giảm tử vong do ung thư tuyến tiền liệt

Chỉ cần những động tác tập thể dục đơn giản, tỷ lệ tử vong sẽ giảm ít nhất là 64%

Nam giới tập thể dục trước bữa sáng sẽ giảm béo hiệu quả
Nam giới tập thể dục trước bữa sáng sẽ giảm béo hiệu quả

(VOV) - Đây là kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.

Nam giới tập thể dục trước bữa sáng sẽ giảm béo hiệu quả

Nam giới tập thể dục trước bữa sáng sẽ giảm béo hiệu quả

(VOV) - Đây là kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.

Tóm gọn ba “nữ quái” cướp xe người tập thể dục
Tóm gọn ba “nữ quái” cướp xe người tập thể dục

Khi ông Mười (ở xã Xuân Thắng, huyện Thới Lai, tỉnh Cần Thơ) chống cự thì bị 3 “nữ quái” này lấy đá đập vào đầu đến ngất xỉu

Tóm gọn ba “nữ quái” cướp xe người tập thể dục

Tóm gọn ba “nữ quái” cướp xe người tập thể dục

Khi ông Mười (ở xã Xuân Thắng, huyện Thới Lai, tỉnh Cần Thơ) chống cự thì bị 3 “nữ quái” này lấy đá đập vào đầu đến ngất xỉu

Nên ăn gì trước khi tập thể dục?
Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Theo kết quả nghiên cứu, ăn cải xoong trước khi tập luyện có thể tăng cường các chất chống oxy hóa. Ngoài cải xoong, bạn nên ăn nhiều cải bắp, súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh.

Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Theo kết quả nghiên cứu, ăn cải xoong trước khi tập luyện có thể tăng cường các chất chống oxy hóa. Ngoài cải xoong, bạn nên ăn nhiều cải bắp, súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh.