Chế biến rau củ có thực sự làm mất đi dưỡng chất?

Chúng ta đều biết rằng các phương pháp chế biến ít nhiều thường làm thay đổi thành phần dinh dưỡng trong rau củ quả, nhưng điều này chưa chắc đã có hại. Nhiều người tin rằng ăn rau củ quả sống sẽ giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn rau củ quả đã được chế biến. Nhưng thực tế chưa hẳn đã là vậy mà còn tùy thuộc vào loại chất dinh dưỡng trong rau củ quá đó là gì.

Hàng loạt nghiên cứu khoa học cho thấy quá trình chế biến, nấu nướng rau củ quả làm giảm đi một vài chất dinh dưỡng nhưng sẽ lại giúp tăng lên những chất dinh dưỡng khác.

Môt nghiên cứu của viện dinh dưỡng đại học Giessen, Đức được thực hiện trên 200 người ăn chế độ ăn kiêng với cà chua sống cho thấy họ có chỉ số beta carotene cao hơn người bình thường, nhưng lượng lycopene lại thấp hơn mức trung bình. Điều đó cho thấy rằng những quả cà chua tươi, không được nấu chín có tỉ lệ lycopene thấp hơn được nấu chín. Lý do là vì quá trình nấu nướng đã giúp phá vỡ những lớp màng ngăn chặn để giải phóng nhiều chất dinh dưỡng tiềm ẩn được chứa trong rau củ quả.

Rau củ quả nấu chín được giải phóng năng lượng (ảnh: NYtimes)

Những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C, vitamin B và các nhóm chất dinh dưỡng  như polyphenolic được xem là những chất dễ mất đi nhất trong quá trình chế biến, nấu nướng. Đậu và cà rốt đóng hộp mất đi 85 đến 95% lượng vitamin C tự nhiên, quả cherry đông lạnh mất đi 50% lượng chất sắc antoxian so với quả cherry tươi. Ngoài ra, quá trình chế biến cũng làm mất đi 2/3 lượng vitamin C trong rau cải.

Một nhóm các nhà nghiên cứu tại đại học California kết luận rằng lượng vitamin mất đi trong quá trình chế biến rau củ quả vào khoảng 15% đến 55% tùy thuộc cách chế biến hay bảo quản. Ví dụ, vitamin C trong các rau củ quả đông lạnh thường cao hơn rau củ quả tươi, bởi vì vitamin C có thể bị mất đi trong quá trình lưu trữ và vận chuyển thực phẩm tươi sống.

Bên cạnh đó, những vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K và những chất chống oxy hóa (carotenoid) sẽ dễ dàng có tác dụng hơn sau khi được chế biến và nấu nướng. Tạp chí The Journal of Agriculture and Food Chemistry kết luận rằng phương pháp luộc phù hợp với cà rốt, rau bí và bông cải xanh hơn là hấp, rán hay ăn sống. Ngoài ra, nấu nướng rau củ quả với dầu mỡ là cách bảo toàn chất dinh dưỡng kém hiệu quả nhất.

Có một thực tế ít người biết là quá trình chế biến rau củ quả sẽ tự tạo ra sự cân bằng dưỡng chất bằng cách làm tăng hàm lượng chất này nhưng cũng giảm đi hàm lượng chất khác. Ví dụ như luộc cà rốt giúp tăng lên đáng kể lượng chất carotenoid so với cà rốt sống chứa nhiều chất polyphenol, chất này thường mất đi ngay khi bạn vừa đặt nồi cà rốt luộc lên bếp.

Trong khi nhiều người cho rằng thực phẩm được chế biến bằng lò vi sóng sẽ bị mất chất thì rau củ được nấu bằng lò vi sóng lại có thể có lượng vitamin nhiều hơn hẳn các phương pháp chế biến khác. Một nghiên cứu tháng 3/2007 cho thấy rõ ràng sự tác động của các phương pháp luộc, hấp, nấu trong lò vi sóng và nấu trong nồi áp suất đến dưỡng chất trong bông cải xanh. Hấp và luộc làm mất 22 đến 34% vitamin C trong khi nấu trong lò vi sóng và nồi áp suất giữ đến 90% vitamin C.

Tóm lại, không có phương pháp bảo quản hay chế biến rau củ quả nào có thể giúp bạn giữ được 100% lượng chất dinh dưỡng. Cách tốt nhất để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể là thoải mái thưởng thức bữa ăn theo nhiều cách khác nhau - sống, hấp, luộc, hầm, nướng… Nếu bạn đa dạng hóa phương pháp chế biến rau củ quả, chắc chắn bạn sẽ không phải đau đầu lo lắng về việc nấu nướng theo cách gì để cung cấp nhiều dưỡng chất nhất cho cơ thể nữa!/.