Phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol

Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ chính xác mức độ mà căng thẳng tác động đến tỷ lệ cholesterol. Tuy nhiên, những nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm căng thẳng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim một cách hiệu quả.

Căng thẳng làm tăng cholesterol như thế nào

Cholesterol là một phân tử chất béo và hợp chất được tạo ra trong gan và các tế bào khác của cơ thể. Là một hóa chất phức tạp, cholesterol cần thiết cho cấu trúc thành tế bào, quá trình tiêu hóa và sản xuất hormone, cùng nhiều nhiệm vụ khác.

Các chuyên gia cho rằng căng thẳng mãn tính là nguyên nhân quan trọng gây ra tình trạng dư thừa cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), nhưng các nhà sinh học không chắc chắn chính xác lý do tại sao. Quá nhiều cholesterol LDL có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu hiện tại cho thấy căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ cortisol cao, có thể làm tăng cholesterol trong máu, lượng đường trong máu, chất béo trung tính, béo phì và huyết áp.

Dữ liệu cho thấy căng thẳng mãn tính thúc đẩy một phản ứng dây chuyền mà cuối cùng dẫn đến mức cholesterol LDL cao hơn. Một yếu tố gây căng thẳng bắt đầu quá trình bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm để tăng mức cortisol. Điều này làm tăng năng lượng, lượng đường trong máu. Đây là một phản ứng căng thẳng bình thường và lành mạnh.

Tuy nhiên, về lâu dài, căng thẳng mãn tính khiến lượng glucose lưu thông nhiều hơn mức cần thiết. Cuối cùng, cơ thể chuyển hóa lượng đường dư thừa trong máu thành chất béo trung tính (các phân tử chất béo không lành mạnh ở mức cao). Triglyceride dư thừa làm tăng mức cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cách giảm căng thẳng để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim

Bản thân căng thẳng không phải là thủ phạm duy nhất làm tăng mức cholesterol LDL. Theo các chuyên gia, cách mà chúng ta phản ứng và quản lý căng thẳng có tác động như nhau đến mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là một số khuyến nghị giảm căng thẳng có thể áp dụng:

Thử một kỹ thuật thư giãn mới

Theo các chuyên gia, kỹ thuật thư giãn là công cụ giảm căng thẳng mạnh mẽ vì căng thẳng tâm lý là yếu tố nguy cơ cao dẫn đến mức cholesterol LDL cao. Các bài tập thở, thiền, nghỉ ngơi sâu, yoga là những ví dụ về các phương pháp thực hành thư giãn cơ thể và tinh thần.

Tăng cường tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp ngăn ngừa căng thẳng và ổn định mức cholesterol. Vận động thể chất đều đặn cũng được biết là có tác dụng cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ cũng như giảm lượng đường trong máu cao do căng thẳng mãn tính.

Giảm căng thẳng trong công việc

Nghiên cứu cho thấy ca đêm và công việc đòi hỏi khắt khe là thủ phạm đặc biệt gây căng thẳng, thường dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Đánh giá khách quan về công việc và văn hóa làm việc có thể giúp chúng ta thực hiện những thay đổi cần thiết để giảm đáng kể căng thẳng đang diễn ra.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một cố vấn đáng tin cậy

Theo các chuyên gia, lời khuyên từ các nhà tâm lý học, nhà trị liệu và huấn luyện viên giúp cải thiện các kỹ năng như lòng biết ơn, khả năng tự nói chuyện tích cực và sự lạc quan. Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Personality and Individual Differences , việc nâng cao lòng biết ơn sẽ tác động trực tiếp đến mức độ căng thẳng và chất lượng cuộc sống.

Hạn chế uống caffeine

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng café có thể làm tăng mức cholesterol và mức độ lo lắng ở một số người. Khuyến nghị chung là nên uống lượng caffeine tối thiểu. Hiểu được phản ứng của cơ thể với caffeine là rất quan trọng trong việc xác định mức tiêu thụ phù hợp.

Tìm kiếm sự tiếp xúc cơ thể lành mạnh

Sự tiếp xúc lành mạnh của con người làm tăng nồng độ oxytocin, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để tạo cảm giác kết nối và thân mật với bạn bè và những người thân yêu. Oxytocin có liên quan đến việc tăng cường hạnh phúc và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Giám đốc Y khoa Hoa Kỳ cho thấy oxytocin cũng có thể trực tiếp làm giảm mức cholesterol LDL.

Xác định và loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng cá nhân

Giống như caffeine, một tác nhân gây căng thẳng cụ thể có thể ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác, vì vậy việc biết các yếu tố gây căng thẳng của cá nhân bạn là điều cần thiết để giảm bớt chúng. Theo các nghiên cứu, các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày làm tăng sản xuất cortisol bao gồm sự bừa bộn, trì hoãn, áp lực công việc không hợp lý, lịch trình bận rộn với quá nhiều nghĩa vụ và hoạt động cũng như thiếu mục tiêu và kế hoạch hàng ngày.

Sử dụng tinh dầu thơm

Các nhà khoa học từ lâu đã biết đến sức mạnh sinh lý và tâm lý của mùi hương. Khi chúng ta hít vào các phân tử nhỏ từ tinh dầu, chúng có thể tác động trực tiếp đến hoạt động của não và chức năng nhận thức thông qua hệ thống khứu giác, được đo bằng điện não đồ (EEG).

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Scientia Pharmaceutica của Đức đã viết: “Các nghiên cứu đã cho thấy vai trò quan trọng của việc kích thích khứu giác trong việc thay đổi nhận thức, tâm trạng và hành vi xã hội”.

Các nghiên cứu cho thấy đối với một số người, tinh dầu cam bergamot, ylang-ylang, hoa cúc La Mã, hoa oải hương, cam và nhiều loại khác có thể giúp giảm căng thẳng và tăng sự bình tĩnh và thư giãn.

Dành nhiều thời gian cho thiên nhiên

Nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy thiên nhiên giúp giảm căng thẳng và mức độ cortisol. Các nghiên cứu tiết lộ rằng không gian xanh, đi bộ và các hoạt động như làm vườn có thể làm giảm tình trạng kiệt sức, các triệu chứng căng thẳng và nghỉ làm vì ốm. Thời gian ở ngoài trời dường như cải thiện kỹ năng đối phó và quản lý căng thẳng của một người, đặc biệt khi kết hợp với các hoạt động giảm căng thẳng khác, như tập thể dục hoặc thiền định.