Bổ sung bài tập linh hoạt khi đi bộ

Cô Athalie Redwood-Brown, giảng viên cao cấp về phân tích hiệu suất thể thao, Đại học Nottingham Trent và cô Jen Wilson, chuyên gia thể dục và sức khỏe, Đại học Nottingham Trent (Anh), chia sẻ mẹo hay để tăng lợi ích của đi bộ.

Rucking khi đi bộ thường được thực hiện bằng cách sử dụng ba lô nặng. Đây là bài tập cực kỳ linh hoạt, có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Khi thực hiện, có thể điều chỉnh độ dài của bước đi, khối lượng vật mang theo và thậm chí cả địa hình nơi đi bộ tùy vào thể chất của bạn.

Lợi ích sức khỏe của bài tập này đối với sức khoẻ:

Luyện tim mạch: Rucking là bài tập tim mạch tuyệt vời, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ, quãng đường đi và trọng lượng mang theo.

Cải thiện tư thế: Nếu thực hiện đúng cách, bài tập sẽ xây dựng các cơ cốt lõi và rèn luyện cách đi thẳng.

Cải thiện mật độ xương: Bài tập trọng lượng cải thiện mật độ xương, rất quan trọng để xương chắc khỏe khi già đi.

Là bài tập luyện chức năng: Rucking rèn luyện cơ bắp để bạn dễ dàng thực hiện các công việc và giảm chấn thương trong hoạt động hằng ngày.

Xây dựng cơ bắp: Đi bộ mang nặng sẽ tạo ra số lượng cơ lớn hơn nhanh hơn, như cơ vai, cơ bụng, chân và cơ lưng.

Đốt cháy calo: Rucking đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với đi bộ bình thường, nên sẽ có hiệu quả giảm cân tốt hơn so với đi bộ thông thường.

Tăng sức bền: Bài tập này làm tăng sức bền - tạo ra khả năng di chuyển nhanh hơn nhiều so với đi bộ bình thường.

Ba quy tắc thêm trọng lượng vào ba lô

Để bắt đầu, cần một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng cho vào ba lô.

Mặc dù đơn giản nhưng có một số mẹo chính dành cho những người mới tập để tăng lợi ích và giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng trọng lượng dần dần: Bắt đầu với trọng lượng quá lớn hoặc mang ba lô không đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy đau khi đi bộ.

Vì vậy, tốt nhất khi mới bắt đầu hãy mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Người nặng 70kg chỉ nên bắt đầu với ba lô nặng khoảng 3,5-7kg, rồi tăng thêm dần theo thời gian. Nên tăng dần quãng đường đi trước khi tăng trọng lượng ba lô.

Bắt đầu với quãng đường ngắn: Nghiên cứu cho thấy phụ nữ đi bộ đường dài dễ bị đau cơ, đặc biệt là đầu gối, chỉ sau 2km đi bộ. Vì vậy, tốt nhất nên lên kế hoạch đi bộ đoạn đường ngắn trong vài ngày đầu tiên và tăng dần.

Tần suất tập luyện. Tập quá dày khi mới bắt đầu có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương do vận động quá mức. Hãy bắt đầu với 1 - 2 buổi mỗi tuần, sau đó tăng dần cho đủ 300 phút đi bộ cường độ vừa phải mỗi tuần.

Chọn ba lô phù hợp: Hãy chọn loại ba lô có đệm vừa đủ và phân bổ trọng lượng đều.

Có thể sử dụng ba lô đi bộ đường dài tiêu chuẩn có ngăn chứa nước và điều chỉnh lượng nước cho vào ba lô. 

Cũng như bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp hay không?.