Lượng protein tối ưu nạp vào mỗi ngày để giảm cân hiệu quả

Có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau, từ ưu tiên ăn protein, thực vật đến low carb. Tuy nhiên, dù theo chế độ ăn nào thì việc ăn nhiều protein đều tác động tích cực đến nỗ lực giảm cân.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, chế độ ăn nhiều protein kết hợp với thâm hụt calo sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ đáng kể hơn so với ăn ít protein. Không những vậy, ăn nhiều protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ tốt hơn, giúp giảm mất cơ khi giảm cân.

Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân bằng cách thâm hụt calo và ưu tiên ăn protein cũng giúp người thực hiện dễ duy trì hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi nỗ lực giảm cân bằng các chế độ ăn khác, chẳng hạn cắt giảm tinh bột của low carb bị thất bại.

Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Nguyên nhân đầu tiên là do cách mà cơ thể hấp thụ và chuyển hóa protein. So với tinh bột và chất béo, cơ thể hấp thụ protein chậm hơn và khó lưu trữ thành mỡ thừa dưới da hơn.

Hơn nữa, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ protein. Khoảng 35% năng lượng trong protein sẽ được dùng cho quá trình này. Nói cách khác, nếu ăn 100 calo ức gà không da thì cần đến 35 calo để tiêu hóa nó. Trong khi đó, nếu ăn 100 calo thực phẩm giàu chất béo như bơ sữa thì cơ thể chỉ tốn 5 calo để tiêu hóa.

Một lợi ích khác của protein khi vào cơ thể là làm giảm hormone gây cảm giác đói là ghrelin. Nhờ đó, chúng ta sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Dù chế độ ăn giàu protein giúp hỗ trợ giảm cân và nhiều chức năng khác của cơ thể nhưng các chuyên gia cũng lưu ý một số sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn này. Điều trước tiên cần nhớ là dù ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa thì mọi người cũng cần ăn đủ chất xơ. Không ăn đủ chất xơ sẽ làm tăng nguy cơ bị táo bón.

Cũng như nhiều thực phẩm khác, protein nếu ăn nhiều quá mức có thể gây một số tác dụng phụ với sức khỏe như tăng nồng độ axit trong cơ thể, tăng nguy cơ loãng ương, gãy xương và gây hại cho thận. Các chuyên gia khuyến cáo lượng protein an toàn là mỗi ngày không nạp quá 1,66 gram/kg trọng lượng cơ thể.