3 chế độ ăn uống lành mạnh

Được xem là một bữa ăn đặc trưng của người Mỹ, dựa vào lượng calo cần tiêu thụ của mỗi người theo độ tuổi, giới tính và mức độ vận động hằng ngày.

Ví dụ, một người phụ nữ trên 30 tuổi thường xuyên tập thể dục cần nạp 2.000 calo mỗi ngày, nhưng nếu ít vận động chỉ cần nạp 1.800 calo. Dựa trên lượng 2.000 calo cần nạp, một người cần tiêu thụ 2,5 chén rau mỗi ngày, 2 chén trái cây, 170 gram hạt ngũ cốc, 3 cốc sữa và khoảng 150 gram đạm.

Với nhóm thực phẩm nhất định, cần tiêu thụ hằng tuần 5 chén rau chứa tinh bột như khoai tây và đậu Hà Lan, 5,5 chén rau màu đỏ và màu cam như cà chua và cà rốt, và 1,5 chén rau màu xanh đậm. Có thể thay thế bánh mì nguyên cám cho bánh mì trắng, gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường. Các sản phẩm sữa nên giảm chất béo hoặc không có chất béo.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ này thiên về đạm, trái cây, sữa. Theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một người nạp 2.000 calo cần tiêu thụ khoảng 184 gram đạm, 2,5 chén trái cây, 2 cốc sữa, 170 gram hạt ngũ cốc và 2,5 chén rau tương tự kiểu Mỹ. Với 2 cốc sữa mỗi ngày, cơ thể nạp vào 600 miligram canxi, ít hơn so với 900 miligram canxi trong chế độ ăn kiểu Mỹ.

Nhưng điều quan trọng, thực phẩm như rau bina, bông cải xanh, đậu hũ và nước cam đều có thể bổ sung lượng canxi cao cho cơ thể. Cá hồi, cá ngừ và lòng đỏ trứng đóng hộp là những nguồn thực phẩm giàu vitamin D.

Không ngạc nhiên khi ăn chay có lượng tiêu thụ đạm thấp hơn so với hai chế độ ăn trên. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể khoảng 99 gram đạm một ngày. Thay vào đó, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn các loại đậu, hạt, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác như 198 gram các loại hạt và 226 gram đậu nành.

Tuy nhiên, chế độ ăn chay có thể nạp lượng đạm nhiều hơn từ nhóm thực phẩm khác như đậu, đậu Hà Lan trong nhóm rau nhưng không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Bạn cần bổ sung rau có màu đỏ, màu cam đậm như ớt, khoai lang và cà chua.

Chế độ ăn chay cũng khuyến nghị cần tiêu thụ 2,5 chén rau và 2 cốc nước hoa quả mỗi ngày./.