4 loại carb dễ làm đường huyết tăng nhanh

Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng quan trọng và được cơ thể ưu tiên sử dụng. Tuy nhiên, không phải tất cả loại carbohydrate đều tác động đến đường huyết theo cùng một cách.

Khi ăn riêng, các loại carbohydrate đơn giản thường được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, khiến glucose đi vào máu nhanh và đường huyết tăng mạnh. Trong khi đó, carbohydrate phức hợp, đặc biệt những thực phẩm giàu chất xơ, thường được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết tăng ổn định hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nước ngọt, nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế và kẹo là những nguồn carbohydrate có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

Nước ngọt là nguồn carbohydrate khiến đường huyết tăng

Đường bổ sung ở dạng lỏng, đặc biệt với lượng lớn trong nước ngọt, có thể được hấp thu nhanh, dẫn đến đường huyết tăng nhanh sau khi uống.

Một lon nước ngọt khoảng 355ml có thể chứa hơn 40g đường bổ sung. Đáng chú ý, nước ngọt hầu như không cung cấp protein, chất xơ hoặc chất béo - những thành phần có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Theo chuyên gia, chính việc đường được đưa vào cơ thể dưới dạng đồ uống và gần như không có các dưỡng chất giúp làm chậm hấp thu khiến đường huyết có thể tăng rất nhanh.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến tăng đường huyết, tăng nồng độ insulin và các vấn đề chuyển hóa khác, trong đó có tình trạng kháng insulin.

Vì vậy, nếu đang quan tâm đến kiểm soát đường huyết, nước lọc hoặc đồ uống không đường thường là lựa chọn phù hợp hơn nước ngọt có đường.

Cần chú ý nước ép trái cây

Nước ép trái cây 100% là lựa chọn tốt hơn so với nhiều loại đồ uống có đường bổ sung, nhưng điều đó không có nghĩa nước ép không ảnh hưởng đến đường huyết.

Khi ép trái cây, phần lớn chất xơ tự nhiên bị loại bỏ hoặc giảm đáng kể. Trong khi đó, lượng đường tự nhiên vẫn được giữ lại và có thể trở nên cô đặc hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, trái cây nguyên quả có chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Nước ép lại thiếu yếu tố này, đồng thời thường không có protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa. Do đó, dù đường trong nước ép là đường tự nhiên, cơ thể vẫn có thể hấp thu tương đối nhanh.

Nếu vẫn muốn uống nước ép, bài viết gốc gợi ý giới hạn khoảng 1/2 cốc mỗi lần và dùng cùng một bữa ăn giàu protein thay vì uống riêng.

Tuy nhiên, xét về khả năng kiểm soát đường huyết, ăn trái cây nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn uống nước ép vì vẫn giữ được chất xơ và cấu trúc tự nhiên của trái cây.

Ngũ cốc tinh chế 

Bánh mì trắng, mì ống trắng, cơm trắng và nhiều sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Quá trình tinh chế làm giảm lượng chất xơ và một số dưỡng chất tự nhiên trong hạt. Khi thực phẩm chứa ít chất xơ hơn, quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate có thể diễn ra nhanh hơn.

Theo chuyên gia, ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu thường cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ chuyển hóa glucose và sức khỏe hệ vi sinh đường ruột, trong khi việc thường xuyên sử dụng nhiều ngũ cốc tinh chế có thể góp phần làm đường huyết tăng đáng kể.

Không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm trắng, bánh mì trắng

Nếu vẫn sử dụng thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế, có thể giảm khẩu phần và ăn cùng rau, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, thay vì ăn một lượng lớn cơm trắng riêng lẻ, có thể kết hợp một phần cơm vừa phải với rau xanh, cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu. Cách kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giúp bữa ăn cân bằng hơn và có thể hạn chế tác động của carbohydrate lên đường huyết.

Kẹo

Kẹo chứa lượng đường cao và có thể làm đường huyết tăng nhanh. Đây cũng chính là lý do các loại kẹo chứa glucose hoặc dextrose thường được sử dụng trong một số tình huống cần xử trí hạ đường huyết. Khi đó, đường hấp thu nhanh giúp đưa glucose trong máu trở lại mức an toàn.

Tuy nhiên, với người có đường huyết bình thường hoặc đang kiểm soát đường huyết, ăn nhiều kẹo có thể tạo ra tình trạng đường huyết tăng nhanh rồi giảm xuống.

Một số loại kẹo chứa dextrose có tác động đáng kể đến đường huyết đến mức đã được nghiên cứu như một nguồn glucose thay thế trong một số nghiệm pháp đánh giá chuyển hóa glucose.

Nếu muốn ăn kẹo, việc kiểm soát khẩu phần và không ăn một lượng lớn cùng lúc là điều đáng lưu ý. Có thể kết hợp với một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Vì sao những loại carb này làm đường huyết tăng nhanh?

Điểm chung của 4 nhóm thực phẩm trên là hàm lượng chất xơ thấp và carbohydrate dễ tiêu hóa. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Ngược lại, khi thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản nhưng ít chất xơ, glucose có thể đi vào máu nhanh hơn.

Ngoài ra, dạng thực phẩm cũng rất quan trọng. Một quả cam nguyên quả chứa chất xơ và cần thời gian nhai, trong khi một cốc nước cam có thể được uống trong thời gian rất ngắn và chứa lượng carbohydrate ở dạng dễ hấp thu hơn.

Tương tự, một bữa ăn gồm cơm trắng kết hợp rau và protein sẽ khác với việc ăn một lượng lớn thực phẩm tinh chế gần như không có chất xơ hoặc protein đi kèm.

Làm gì để hạn chế đường huyết tăng nhanh?

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Điều quan trọng hơn là lựa chọn loại carbohydrate, kiểm soát khẩu phần và cách kết hợp thực phẩm.

Có thể áp dụng một số nguyên tắc:

• Ưu tiên rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép.
• Hạn chế nước ngọt và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung.
• Kiểm soát khẩu phần cơm, bánh mì, mì và các sản phẩm từ bột tinh chế.
• Kết hợp carbohydrate với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Không ăn một lượng lớn kẹo hoặc thực phẩm nhiều đường trong một lần.

Không phải mọi carbohydrate đều cần tránh

Theo chuyên gia, carbohydrate vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn. Vấn đề nằm ở loại carbohydrate, khẩu phần và cách kết hợp trong bữa ăn.

Nước ngọt, nước ép, ngũ cốc tinh chế và kẹo có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn do được tiêu hóa và hấp thu tương đối nhanh, đặc biệt khi ăn hoặc uống riêng lẻ.

Với người cần kiểm soát đường huyết, thay vì loại bỏ toàn bộ carbohydrate, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, kiểm soát khẩu phần và kết hợp carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh và rau củ.

Nếu thường xuyên có đường huyết cao hoặc đang điều trị tiểu đường, chế độ ăn nên được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế, thay vì tự ý cắt bỏ một nhóm thực phẩm.

Cà rốt hay khoai tây tốt hơn cho đường huyết?

VOV.VN - Cà rốt ít carbohydrate hơn khoai tây, nhưng cả hai đều có thể phù hợp với người kiểm soát đường huyết nếu ăn đúng khẩu phần.