Điều gì xảy ra với cholesterol xấu khi bạn tập thể dục?

Nếu từng kiểm tra mỡ máu, có thể bạn đã đặc biệt chú ý đến một chỉ số là cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol xấu. Theo chuyên gia, LDL được gọi là cholesterol xấu vì khi tồn tại quá nhiều trong máu, loại cholesterol này có thể góp phần hình thành các mảng bám bên trong động mạch. Theo thời gian, những mảng bám có thể khiến mạch máu thu hẹp, làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các biến chứng tim mạch khác.

Khi muốn kiểm soát cholesterol, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bên cạnh dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên cũng là một thói quen có thể mang lại những thay đổi tích cực đối với chỉ số cholesterol LDL.

Tập thể dục tác động đến cholesterol xấu như thế nào?

Giúp cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng

Khi tập thể dục, các cơ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Đồng thời, cơ thể cũng dần cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng. Theo thời gian, những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và cholesterol, từ đó góp phần làm giảm lượng cholesterol LDL lưu thông trong máu. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cholesterol LDL nhờ tập thể dục không giống nhau ở tất cả mọi người.

Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết

Đường huyết cao và tình trạng kháng insulin có mối liên hệ chặt chẽ với những rối loạn chuyển hóa chất béo, bao gồm cả tình trạng tăng cholesterol LDL. Tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin.

Khi độ nhạy insulin được cải thiện, cơ thể có thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn và điều hòa quá trình sản xuất cholesterol tại gan. Điều này góp phần duy trì mức cholesterol LDL lành mạnh hơn.

Có thể giúp giảm viêm

Theo chuyên gia, một trong những lợi ích đáng chú ý của tập thể dục là khả năng hỗ trợ giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy cholesterol LDL và phản ứng viêm có thể tác động qua lại, thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa trong động mạch. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm viêm mạn tính, từ đó hạn chế một số quá trình viêm liên quan đến xơ vữa động mạch.

Tăng cholesterol tốt (HDL)

Ngoài khả năng hỗ trợ giảm cholesterol xấu, tập thể dục còn có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), thường được gọi là cholesterol tốt. HDL đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển cholesterol ngược, giúp đưa lượng cholesterol dư thừa từ các mô về gan để xử lý và đào thải.

Tuy nhiên, quá trình hoạt động của HDL khá phức tạp. Việc chỉ làm tăng chỉ số HDL không nhất thiết đồng nghĩa với cải thiện kết quả sức khỏe tim mạch. Dù vậy, hoạt động thể chất thường xuyên vẫn góp phần cải thiện tình trạng cholesterol nói chung, bao gồm cả cholesterol LDL.

Khuyến khích những thói quen tốt cho tim mạch

Lợi ích của tập thể dục không chỉ giới hạn ở những thay đổi về thể chất. Theo chuyên gia, khi bắt đầu vận động thường xuyên, nhiều người có xu hướng cảm thấy khỏe mạnh hơn và chủ động duy trì những thói quen tích cực khác, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm căng thẳng và lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Những thay đổi này có thể hỗ trợ lẫn nhau, góp phần kiểm soát cholesterol LDL hiệu quả hơn.

Nên tập thể dục bao lâu để giảm cholesterol xấu?

150 phút: Vận động aerobic mỗi tuần. Ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa đến mạnh

2 ngày: Tập sức mạnh mỗi tuần. Kết hợp các bài tập kháng lực hoặc tăng cường cơ bắp

Theo chuyên gia, để đạt được lợi ích toàn diện, mọi người nên kết hợp nhiều hình thức vận động khác nhau thay vì chỉ tập trung vào một loại bài tập. Các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ đều có lợi cho sức khỏe tim mạch và khả năng kiểm soát cholesterol. Bên cạnh đó, các bài tập kháng lực, tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng mang lại những lợi ích đáng kể. Lý tưởng nhất là kết hợp cả hai hình thức vận động trong lịch tập luyện hằng tuần. Người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Những thói quen khác giúp giảm cholesterol xấu

Ngoài tập thể dục, một số thay đổi trong lối sống cũng có thể góp phần giảm cholesterol LDL.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Hạn chế chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau xanh và các nguồn chất béo lành mạnh. Những thay đổi này có thể giúp duy trì mức cholesterol trong giới hạn phù hợp.

Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng khỏe mạnh có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong thói quen sinh hoạt cũng có thể tạo ra sự khác biệt theo thời gian.

Tránh thuốc lá: Không hút thuốc và tránh sử dụng các sản phẩm chứa nicotine là những biện pháp quan trọng giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Kiểm soát huyết áp và bệnh tiểu đường: Việc kiểm soát tốt các bệnh lý này có thể hỗ trợ quá trình điều chỉnh cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa. Theo chuyên gia, người trưởng thành nên hướng tới ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm.

Thăm khám và theo dõi sức khỏe: Nhân viên y tế có thể giúp người bệnh hiểu rõ các chỉ số cholesterol, xây dựng kế hoạch phù hợp và theo dõi hiệu quả điều chỉnh lối sống. Trong một số trường hợp, người bệnh có thể cần sử dụng thuốc hạ cholesterol theo chỉ định.

Kết luận

Không có một biện pháp đơn lẻ nào có thể giải quyết hoàn toàn tình trạng cholesterol LDL cao. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen có lợi cho việc kiểm soát chỉ số này.

Theo chuyên gia, kết hợp vận động aerobic với các bài tập tăng cường sức mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ tập trung vào một hình thức.

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm tra sức khỏe định kỳ, việc duy trì vận động đều đặn có thể góp phần kiểm soát cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Ăn yến mạch theo cách này có thể giúp giảm cholesterol

VOV.VN - Thêm các loại hạt và quả mọng vào yến mạch giúp tăng chất xơ, chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.