Ăn yến mạch theo cách này có thể giúp giảm cholesterol

VOV.VN - Thêm các loại hạt và quả mọng vào yến mạch giúp tăng chất xơ, chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cholesterol nhờ hàm lượng beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và đột quỵ, vì vậy kiểm soát cholesterol có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Theo chuyên gia, một bát yến mạch kết hợp với các loại hạt và quả mọng tạo thành bữa sáng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất thực vật, qua đó hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Vì sao nên thêm các loại hạt và quả mọng?

Yến mạch chứa nhiều beta-glucan. Đây là dạng chất xơ hòa tan có độ nhớt, có thể giữ lại axit mật và cholesterol trong ruột non. Nhờ đó, axit mật được đào thải khỏi cơ thể trước khi được tái hấp thu để tham gia quá trình tổng hợp cholesterol. Ngoài beta-glucan, yến mạch còn chứa các chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tim.

An yen mach theo cach nay co the giup giam cholesterol hinh anh 1 — Thêm các loại hạt và quả mọng vào yến mạch giúp tăng chất xơ, chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch (Ảnh: Getty)

Trong khi đó, các loại hạt cung cấp chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và phytosterol - những thành phần có thể hỗ trợ giảm cholesterol. Nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 50 g hạt mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol "xấu").

Mỗi loại hạt có thể tác động khác nhau đến các chỉ số mỡ máu. Chẳng hạn, hạt dẻ cười đặc biệt có lợi trong việc giảm cholesterol toàn phần; hạt điều có thể giúp giảm LDL; hạt phỉ có lợi đối với triglyceride, trong khi đậu phộng có thể giúp tăng HDL - loại cholesterol có lợi, hỗ trợ loại bỏ LDL khỏi máu.

Quả mọng cũng cung cấp chất xơ hòa tan, nhưng điểm nổi bật là hàm lượng chất chống oxy hóa. Các loại quả như việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ giàu anthocyanin, hợp chất tạo nên màu sắc đặc trưng của chúng.

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong quả mọng có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Theo chuyên gia, các hợp chất này cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp bảo vệ mạch máu trước stress oxy hóa và tình trạng viêm.

Một số cách ăn yến mạch tốt hơn

Nếu buổi sáng bận rộn, có thể chuẩn bị yến mạch từ trước theo kiểu overnight oats (yến mạch ngâm qua đêm). Theo chuyên gia, cách này có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol. Có thể kết hợp nhiều loại hạt thay vì chỉ sử dụng một loại để tận dụng những lợi ích khác nhau đối với cholesterol.

Với quả mọng, có thể sử dụng cả quả tươi và quả đông lạnh. Quả mọng đông lạnh vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng, đồng thời bảo quản được lâu hơn. Có thể làm ấm quả mọng bằng lò vi sóng rồi dùng như một loại sốt ăn cùng yến mạch nóng.

Không chỉ dựa vào một món ăn

Bên cạnh yến mạch, việc kiểm soát cholesterol cần được thực hiện thông qua chế độ ăn uống và lối sống tổng thể. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa, có trong các loại hạt, hạt giống, bơ, đậu nành Nhật, dầu ô liu và dầu cải. Ngược lại, chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ, thịt chế biến, dầu dừa và bơ có thể làm tăng cholesterol LDL.

Theo chuyên gia, nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn và bữa phụ. Đậu, bơ, hạt lanh và nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp tăng lượng chất xơ hằng ngày.

Hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu cho thấy 150 phút vận động cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp tăng HDL và cải thiện kích thước các hạt LDL. Ngoài chỉ số LDL, người có cholesterol cao có thể trao đổi với nhân viên y tế về các xét nghiệm như apoB và lipoprotein(a) để đánh giá toàn diện hơn nguy cơ tim mạch.

Theo chuyên gia, không có một loại thực phẩm hay một bữa sáng đơn lẻ nào có thể tối ưu hóa sức khỏe tim mạch. Một bát yến mạch với các loại hạt và quả mọng là lựa chọn tốt để bắt đầu ngày mới, nhưng hiệu quả sẽ tốt hơn khi kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và hoạt động thể chất thường xuyên.