10 loại trái cây giàu chất xơ, càng ăn càng tốt cho tiêu hóa và sức khỏe
VOV.VN - Trái cây giàu chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Dưới đây là những loại trái cây giàu chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, giúp cải thiện tiêu hóa, phòng táo bón và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng.
Những loại trái cây chứa nhiều chất xơ
Quả bơ
Bơ là một trong những loại trái cây nổi bật về hàm lượng chất xơ. Trung bình, 100 g bơ tươi cung cấp khoảng 6,8 g chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Không chỉ vậy, bơ còn giàu chất béo không bão hòa có lợi, góp phần nuôi dưỡng làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh.
Quả ổi
Ổi nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, đồng thời cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Đây là loại quả phổ biến tại Việt Nam, dễ tìm mua và có giá thành hợp lý. Theo các dữ liệu dinh dưỡng, 100 g ổi chứa khoảng 5,5 g chất xơ, thậm chí nhiều hơn tùy giống. Để tận dụng tối đa lượng chất xơ, nên ăn cả phần vỏ sau khi đã rửa sạch.
Quả chà là
Chà là cũng nằm trong nhóm trái cây giàu chất xơ. Trong 100 g phần thịt quả có khoảng 7 g chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.
Bạn có thể dùng chà là như món ăn nhẹ, kết hợp với sữa chua hoặc xay cùng sinh tố để tạo vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, do chứa khá nhiều đường, loại quả này chỉ nên sử dụng với lượng vừa phải, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết.
Quả táo
Táo là loại trái cây quen thuộc, giàu vitamin A, vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ. Khoảng 100 g táo cung cấp gần 4 g chất xơ, tương đương khoảng 14% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành.
Các chuyên gia khuyến khích nên ăn cả vỏ táo vì đây là phần chứa nhiều chất xơ nhất. Tuy nhiên, cần rửa sạch và lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn.
Quả kiwi
Kiwi không chỉ giàu vitamin A, B, C mà còn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Sự kết hợp này giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hạn chế táo bón, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhờ hương vị chua ngọt dễ ăn, kiwi là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Quả chuối
Chuối là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như kali, vitamin B6 cùng chất xơ. Trung bình, 100 g chuối chứa khoảng 2,6 g chất xơ. Nhờ kết cấu mềm và giàu chất xơ, chuối giúp hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón và tạo cảm giác no lâu. Mỗi ngày, bạn có thể bổ sung khoảng một quả chuối để tăng lượng chất xơ cho cơ thể.
Quả mâm xôi
Mâm xôi là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cứ 100 g mâm xôi cung cấp khoảng 8 g chất xơ, đáp ứng hơn 30% nhu cầu chất xơ mỗi ngày của người trưởng thành. Ngoài ăn tươi, mâm xôi còn có thể chế biến thành sinh tố, nước ép, salad hoặc các món tráng miệng để tăng thêm hương vị.
Quả xoài
Xoài là loại trái cây nhiệt đới được nhiều người yêu thích nhờ hương thơm và vị ngọt tự nhiên. Không chỉ giàu vitamin A, vitamin nhóm B, xoài còn bổ sung lượng chất xơ đáng kể. Khoảng 100 g xoài chứa khoảng 5,4 g chất xơ, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần kiểm soát đường huyết khi sử dụng với lượng hợp lý.
Quả bưởi
Bưởi thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhờ ít calo, ít đường nhưng giàu vitamin và chất xơ.
Theo một số tài liệu dinh dưỡng, 100 g bưởi có thể cung cấp khoảng 9 g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nhờ đó, bưởi giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường hay tăng huyết áp.
Nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ, người trưởng thành nên ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày. Lượng trái cây này có thể cung cấp từ 4-20 g chất xơ, tùy thuộc vào từng loại.
Để tăng lượng chất xơ hấp thu, nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép. Việc ăn cả phần thịt và vỏ (đối với những loại có thể ăn được) không chỉ giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn mà còn hạn chế hấp thu quá nhiều đường tự nhiên so với nước ép đã loại bỏ phần bã.
5 loại trái cây là "vua chất xơ", ít đường lại siêu bổ dưỡng, cứ ra chợ là thấy
VOV.VN - Chất xơ và đường là hai yếu tố then chốt ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta. Vậy làm thế nào để cân bằng hai yếu tố này? Câu trả lời nằm ngay trong những loại trái cây quen thuộc mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ khu chợ nào.
