6 loại rau lá xanh nên ăn mỗi tuần để hỗ trợ chống viêm

Viêm cấp tính, chẳng hạn phản ứng của cơ thể khi bị cảm lạnh hoặc chấn thương, là một phần bình thường của quá trình phục hồi. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài, nó có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và khó kiểm soát đường huyết.

Không có loại thực phẩm nào có thể “tắt” tình trạng viêm chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, rau lá xanh là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất và chứa nhiều hợp chất có thể hỗ trợ cơ thể chống lại tình trạng viêm mạn tính.

Dưới đây là 6 loại rau lá xanh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung thường xuyên.

Rau rocket duy trì huyết áp khỏe mạnh

Rau rocket, còn gọi là arugula hoặc cải lông, thuộc nhóm rau họ cải và có vị cay nhẹ đặc trưng. Loại rau này chứa glucosinolate và quercetin - một flavonoid mà một số nghiên cứu cho thấy có thể góp phần tác động đến các quá trình liên quan đến viêm.

Rau rocket cũng chứa nitrat tự nhiên, hợp chất được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ chức năng mạch máu và duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Loại rau này có thể dùng làm salad với dầu ô liu, nước cốt chanh, phô mai Parmesan và các loại hạt. Rau rocket cũng có thể rắc lên pizza sau khi nướng hoặc ăn kèm mì Ý để tăng lượng rau xanh trong bữa ăn.

Cải thìa điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch

Cải thìa hay cải bẹ trắng, là một loại rau họ cải phổ biến trong ẩm thực châu Á. Loại rau này chứa vitamin C, vitamin K, beta-carotene và folate. Một số nghiên cứu đang tìm hiểu vai trò của cải thìa trong việc hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, củng cố hàng rào bảo vệ ruột và điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch.

Cả phần thân và lá cải thìa đều có thể sử dụng. Bạn có thể cắt bỏ phần rễ, chẻ đôi phần thân rồi rửa sạch giữa các lớp lá. Cải thìa có thể cho vào món mì hoặc súp trong những phút cuối khi nấu, nướng áp chảo hoặc xào cùng đậu phụ và tỏi.

Rau bina giúp hạn chế stress oxy hóa

Rau bina là một trong những loại rau lá xanh được nghiên cứu khá nhiều về lợi ích liên quan đến tình trạng viêm. Rau chứa nhiều carotenoid - nhóm hợp chất chống oxy hóa có thể giúp hạn chế stress oxy hóa, một yếu tố có liên quan đến viêm mạn tính.

Một nghiên cứu trên các vận động viên cho thấy việc ăn rau bina sống trong một tuần có thể tác động tích cực đến phản ứng viêm sau khi vận động cường độ cao.

Một cốc rau bina sống cũng cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hằng ngày. Vitamin K là dưỡng chất đang được nghiên cứu về mối liên hệ với các chỉ dấu viêm thấp hơn.

Rau bina còn chứa nitrat tự nhiên, có thể góp phần hỗ trợ chức năng mạch máu. Bạn có thể ăn sống trong salad, thêm vào các món ngũ cốc, xay cùng sinh tố trái cây hoặc chế biến với trứng. Xào nhẹ hoặc cắt nhỏ rau bina rồi cho vào trứng chiên, trứng cuộn hoặc món trứng nướng cũng là cách đơn giản để tăng lượng rau xanh.

Cải xoăn nguồn cung cấp các loại vitamin

Cải xoăn cũng thuộc nhóm rau họ cải và được đánh giá cao nhờ chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học. Trong đó có glucosinolate, carotenoid và flavonoid - những hợp chất được nghiên cứu về khả năng tác động đến các con đường liên quan đến phản ứng viêm.

Cải xoăn cũng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và vitamin A dưới dạng beta-carotene. Loại rau này có hương vị đậm, đôi khi hơi đắng hơn nhiều loại rau lá xanh khác. Để dễ ăn hơn, có thể kết hợp cải xoăn với các nguyên liệu có vị chua như nước cốt chanh hoặc giấm táo.

Trước khi làm salad, nên bỏ phần cuống cứng, sau đó bóp nhẹ lá cải với dầu ô liu và nước cốt chanh để rau mềm hơn.

Cải lá xanh giúp chống viêm

Cải lá xanh có tiếng Anh là collard greens hay còn gọi là cải rổ. Đây là một loại rau lá xanh thuộc họ cải, phổ biến trong ẩm thực miền Nam nước Mỹ. Loại rau này giàu glucosinolate - hợp chất góp phần tạo nên mùi vị đặc trưng và đang được nghiên cứu về các lợi ích liên quan đến chống viêm. Cải lá xanh cũng chứa nhiều vitamin C, K và A, cùng chất xơ, canxi và mangan.

Loại rau này có thể được thêm vào súp, món hầm hoặc các món mì. Một cách chế biến khác là chần nhanh lá cải, sau đó ngâm vào nước lạnh và dùng thay vỏ bánh tortilla để cuốn thực phẩm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nấu nhanh cải cùng nước dùng rau củ hoặc nước dùng gà, thêm một chút giấm có thể giúp món ăn giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với cách hầm trong thời gian dài.

Cải xoong chứa nhiều dinh dưỡng

Cải xoong cũng thuộc nhóm rau họ cải, có mật độ dinh dưỡng cao và chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong cải xoong có thể mang lại tác động tích cực đối với các chỉ dấu liên quan đến tình trạng viêm.

Với vị cay nhẹ đặc trưng, cải xoong có thể ăn đơn giản cùng một chút dầu ô liu, nước cốt chanh và muối. Bạn cũng có thể dùng cải xoong thay rau xà lách trong bánh mì kẹp hoặc xào nhanh cùng tỏi, gừng và một lượng nhỏ dầu mè.

Không có thực phẩm nào chống viêm một mình

Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn có thể giúp cơ thể nhận thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng một loại rau hay thực phẩm đơn lẻ có thể điều trị hoặc loại bỏ tình trạng viêm mạn tính. Lợi ích sức khỏe thường đến từ tổng thể chế độ ăn và lối sống.

Để tăng lượng rau lá xanh, bạn có thể thêm chúng vào salad, súp, bánh mì kẹp, món mì, trứng hoặc sinh tố. Việc thay đổi nhiều loại rau khác nhau mỗi tuần cũng giúp chế độ ăn đa dạng hơn và cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất cho cơ thể.

5 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiểu đường

VOV.VN - Đậu gà, hạt chia, đậu nành Nhật, quả mâm xôi và bơ giàu chất xơ, có thể giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no.