5 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiểu đường

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung, đặc biệt với người mắc tiểu đường. Một trong những lợi ích đáng chú ý của chất xơ là hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose, từ đó giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Không giống nhiều loại carbohydrate được phân giải thành glucose để tạo năng lượng, phần lớn chất xơ đi qua hệ tiêu hóa mà không bị phân giải hoàn toàn.

Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn có thể là một cách đơn giản để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đồng thời giúp bữa ăn no lâu hơn.

Dưới đây là 5 thực phẩm giàu chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.

Đậu gà là loại thực phẩm giàu chất xơ

Đậu gà, còn gọi là chickpea hoặc garbanzo bean, là loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn. Khoảng nửa cốc đậu gà đóng hộp cung cấp khoảng 7g protein, 20g carbohydrate và 6 g chất xơ.

Sự kết hợp giữa chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate trong đậu gà, từ đó góp phần giúp đường huyết tăng từ từ và ổn định hơn sau ăn.

Đậu gà có thể thêm vào salad, món xào, các món từ ngũ cốc hoặc chế biến thành hummus - một loại sốt phổ biến làm từ đậu gà nghiền. Khi sử dụng đậu gà đóng hộp, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng và có thể rửa qua với nước để giảm lượng muối nếu sản phẩm chứa nhiều natri.

Hạt chia giúp làm chậm quá trình tiêu hóa

Hạt chia là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao. Chỉ một thìa canh hạt chia, tương đương khoảng 14 g, cung cấp gần 5g chất xơ cùng khoảng 2g protein. Sự kết hợp này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và góp phần duy trì đường huyết ổn định hơn.

Hạt chia cũng chứa chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật cùng protein thực vật và chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, tuy nhiên vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định rõ mức độ ảnh hưởng trực tiếp đến kiểm soát đường huyết.

Hạt chia khá dễ sử dụng. Có thể thêm vào yến mạch ngâm qua đêm, sinh tố, sữa chua hoặc salad. Khi bổ sung hạt chia, nên uống đủ nước và tăng lượng chất xơ từ từ để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.

Đậu nành Nhật chứa nhiều chất xơ

Đậu nành Nhật, hay edamame, vừa giàu protein vừa chứa nhiều chất xơ. Một cốc đậu nành Nhật đã tách vỏ cung cấp khoảng 18g protein, 13g carbohydrate và 8g chất xơ.

Hàm lượng protein và chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đậu nành Nhật trở thành lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn hướng tới kiểm soát đường huyết.

Có thể thêm khoảng nửa cốc đậu nành Nhật đã tách vỏ vào salad để tăng lượng protein thực vật. Đậu đông lạnh cũng có thể luộc, nêm nhẹ và sử dụng như một món ăn nhẹ.

Khi ăn sushi, có thể lựa chọn edamame làm món khai vị. Một món ăn giàu protein và chất xơ trước bữa chính có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần.

Quả mâm xôi có hàm lượng chất xơ cao

Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao. Một cốc quả mâm xôi cung cấp khoảng 8g chất xơ và 14g carbohydrate.

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng quả mâm xôi đỏ có liên quan đến những cải thiện về khả năng xử lý glucose và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn mâm xôi có thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị tiểu đường.

Có thể ăn mâm xôi trực tiếp, thêm vào salad hoặc kết hợp với sữa chua. Mâm xôi tươi thường dễ hỏng và có giá tương đối cao. Mâm xôi đông lạnh là lựa chọn thuận tiện hơn, có thời gian bảo quản lâu hơn và vẫn có thể sử dụng trong sinh tố hoặc các món ăn khác.

 Quả bơ chứa lượng chất xơ đáng kể

Bơ thường được biết đến là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, nhưng loại quả này cũng chứa lượng chất xơ đáng kể. Một quả bơ cung cấp gần 14g chất xơ. Bơ đồng thời giàu chất béo không bão hòa - nhóm chất béo được biết đến với những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.

Sự kết hợp giữa chất xơ và chất béo khiến bơ là thực phẩm được tiêu hóa tương đối chậm, từ đó có thể góp phần giúp đường huyết tăng ổn định hơn.

Bơ có thể nghiền để phết lên bánh mì, thêm vào sandwich hoặc thái nhỏ trộn salad. Nếu bơ chín quá nhanh và chưa thể sử dụng hết, có thể bóc vỏ, bỏ hạt rồi cắt miếng để đông lạnh. Bơ đông lạnh cũng có thể xay cùng sinh tố, giúp tạo độ sánh đồng thời bổ sung chất xơ và chất béo không bão hòa.

Ăn nhiều chất xơ nhưng cần tăng từ từ

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích nhưng không nên tăng lượng chất xơ quá nhanh trong chế độ ăn. Việc đột ngột bổ sung quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc thay đổi nhu động ruột ở một số người.

Do đó, nên tăng lượng chất xơ từng bước, đồng thời uống đủ nước. Có thể bắt đầu bằng việc thêm một loại thực phẩm giàu chất xơ vào một bữa ăn, sau đó tăng dần tùy khả năng dung nạp của cơ thể.

Bên cạnh chất xơ, chế độ ăn của người tiểu đường cũng cần được cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, rau củ và trái cây.

Chất xơ không thay thế thuốc điều trị

Đậu gà, hạt chia, đậu nành Nhật, quả mâm xôi và bơ có thể là những lựa chọn giàu chất xơ trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể điều trị hoặc kiểm soát hoàn toàn bệnh tiểu đường.

Người mắc tiểu đường nên xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe, thuốc đang sử dụng và mục tiêu đường huyết. Nếu đang điều trị, không nên tự ý ngừng hoặc thay đổi thuốc chỉ vì bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ.

Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ kết hợp vận động thường xuyên và tuân thủ hướng dẫn điều trị có thể giúp người bệnh quản lý đường huyết tốt hơn về lâu dài.

7 dấu hiệu âm thầm cảnh báo đường huyết cao

VOV.VN - Khát nước, đói liên tục, mờ mắt, mệt mỏi... có thể là những dấu hiệu cảnh báo đường huyết cao nhưng dễ bị bỏ qua.