Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa?
VOV.VN - Cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để cơ thể có đủ năng lượng, duy trì sự khỏe mạnh, sung sức mà không sợ bị tăng hay giảm cân, đó là nỗi băn khoăn của nhiều người.
Nếu thực sự quan tâm đến dinh dưỡng và ăn uống có kiểm soát, bạn không thể không biết đến khái niệm calo - đơn vị đo năng lượng mà cơ thể dung nạp qua thức ăn, đồ uống hoặc tiêu hao cho các hoạt động sống.
Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo?
Để trả lời câu hỏi mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa, bạn cần xét đến nhiều yếu tố: Bạn đang béo hay gầy, cần tăng cân, giảm cân hay giữ ổn định cân nặng, bạn là nam hay nữ, chỉ số cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể ra sao...
Cơ thể tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cán cân năng lượng nạp vào và tiêu hao. Do đó về nguyên tắc, để giữ nguyên mức cân nặng hiện có, bạn cần đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể bằng mức năng lượng cơ thể sử dụng.
Nếu muốn tăng cân, lượng calo tiêu hao phải thấp hơn calo nạp vào và ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn buộc phải vận động nhiều sao cho cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mức ăn vào. Những calo thừa ra sẽ được cơ thể “cất để dành”, tích lại dưới dạng các tế bào mỡ.
Để tính cụ thể số calo cần nạp mỗi ngày nhằm giữ nguyên cân nặng, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin - St Jeor như sau:
- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Ví dụ: Một phụ nữ cao 160cm có cân nặng là 50kg thì mỗi ngày cần cung cấp: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên trên thực tế, mỗi người trong chúng ta ít nhiều đều vận động, vì vậy sau khi tính ra kết quả, bạn cần nhân với một hệ số xét theo mức độ vận động.
Nếu bạn cực kỳ ít vận động hoặc ngồi nhiều, hãy đem nhân kết quả trên với 1,2.
Nếu thường vận động nhẹ nhưng không liên tục, nhân kết quả với 1,375. Tương tự, hệ số này đối với người tập 3-5 lần mỗi tuần là 1,55; với người tập thể thao hằng ngày là 1,725. Nếu tính chất công việc của bạn gắn liền với thể thao, hệ số là 1,9.
Ví dụ: Người phụ nữ cao 160cm, cân nặng là 50kg như nói ở trên nếu đều đặn tập luyện 3 buổi mỗi tuần thì việc nạp 2.020 calo mỗi ngày sẽ không gây tăng cân, cũng đảm bảo không giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng, người ấy cần tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào dựa trên mức này.
Trong trường hợp muốn giảm cân nhưng không muốn giảm lượng calo, nói cách khác là không muốn giảm ăn, bạn nhất thiết phải tăng lượng vận động thể chất.
Đi bộ 1 giờ đốt được bao nhiêu calo?
Đi bộ là hình thức vận động thể lực đốt cháy calo đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Số calo bạn đốt được khi đi bộ không chỉ tùy thuộc vào thời gian hay tốc độ chạy mà còn liên quan đến cân nặng.
- Nếu cân nặng của bạn trong khoảng 54 - 63kg, năng lượng tiêu hao trong 1 tiếng đi bộ là:
Đi bộ tốc độ vừa phải 5 km/h): 200 calo.
Đi bộ nhanh (6,5- 8 km/h): 370 calo.
Đi bộ lên dốc cao tốc độ 5,5 km/h: 355 calo.
Đi lên cầu thang tốc độ 5 km/h: 275 calo.
Đi bộ xuống dốc tốc độ 4 km/h: 165 calo.
- Nếu bạn nặng từ 63 – 72 kg, số calo đốt được trong 1 giờ đi bộ tương ứng với các tốc độ, trạng thái trên lần lượt là: 225 -: 430 - 408 - 545 calo - 190 calo.
- Với cân nặng từ 72 - 81 kg, các con số lần lượt là: 255 - 485 - 465 - 620 calo - 215 calo.
