3 thói quen hằng ngày có thể làm tăng cholesterol

Cholesterol đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, từ cấu tạo màng tế bào đến hỗ trợ sản xuất hormone, vitamin D và axit mật giúp tiêu hóa, hấp thu chất béo. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) cao có thể góp phần hình thành mảng bám trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số thói quen hằng ngày tưởng như vô hại có thể ảnh hưởng đến cholesterol nhiều hơn bạn nghĩ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngồi quá lâu, ngủ không đủ giấc và thường xuyên bỏ bữa sáng là 3 thói quen có thể khiến cholesterol tăng.

Tin tốt là những thói quen này có thể được điều chỉnh bằng cách vận động thường xuyên, chú trọng giấc ngủ và bổ sung các bữa ăn giàu chất xơ.

Ngồi quá lâu, ngay cả khi bạn vẫn tập thể dục

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy ngồi trong thời gian dài có liên quan đến tình trạng cholesterol không thuận lợi, bất kể một người có tập thể dục trong ngày hay không. Điều đó có nghĩa, ngay cả khi bạn dành một giờ tập luyện vào buổi sáng, việc thường xuyên đứng dậy và vận động trong ngày vẫn rất quan trọng.

Theo chuyên gia, ít vận động có thể khiến cholesterol tăng do làm giảm HDL (cholesterol “tốt”), đồng thời làm giảm hoạt động của một loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo có tên lipoprotein lipase. Khi lượng enzyme này giảm, triglyceride có thể tích tụ trong máu.

Nếu công việc buộc bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng đứng dậy hoặc đi lại vài phút mỗi giờ. Bạn có thể tranh thủ đi lấy nước, sử dụng bàn làm việc đứng nếu có điều kiện hoặc làm một số việc nhà trong thời gian nghỉ nếu làm việc tại nhà.

Ngủ không đủ giấc

Lịch trình bận rộn có thể khiến nhiều người cắt giảm thời gian ngủ để hoàn thành công việc. Tuy nhiên, thường xuyên ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol. Theo chuyên gia, chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng cholesterol LDL dạng hạt nhỏ, đặc biệt ở những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ cũng được chứng minh có ảnh hưởng đến cholesterol LDL và triglyceride. Khi chất lượng giấc ngủ kém, cả hai chỉ số này có thể tăng. Bạn nên ưu tiên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Điều này có thể bắt đầu bằng việc dành một khoảng thời gian cố định để thư giãn trước khi đi ngủ, đi ngủ sớm hơn và duy trì lịch ngủ đều đặn, thay vì cố gắng ngủ bù vào cuối tuần.

Thường xuyên bỏ bữa sáng

Bạn có thể nghĩ rằng bắt đầu ngày mới mà không ăn sáng giúp tiết kiệm thời gian hoặc thậm chí có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bắt đầu ngày mới với chiếc bụng đói có thể gây tác dụng ngược.

Theo chuyên gia, nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm rối loạn mức cholesterol. Tác động này rõ ràng hơn ở những người béo phì và ít vận động, nhưng ăn sáng vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp gần đây cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có mức cholesterol LDL cao hơn khoảng 9 mg/dL so với những người ăn sáng. Theo chuyên gia, bữa sáng cũng là cơ hội để bổ sung chất xơ hòa tan, loại chất xơ có thể hỗ trợ giảm cholesterol.

Những thói quen hằng ngày giúp giảm cholesterol

Vận động thường xuyên

Hãy lựa chọn những hoạt động thể chất mà bạn yêu thích và có thể duy trì đều đặn. Đó có thể là đi bộ, chạy bộ, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến bạn muốn tiếp tục thực hiện mỗi ngày.

Theo chuyên gia, vận động thường xuyên không chỉ giúp cải thiện cholesterol HDL mà còn hỗ trợ giảm cholesterol LDL và triglyceride.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa hormone và kiểm soát cholesterol. Trong khi đó, việc sử dụng màn hình hằng ngày có liên quan đến thời gian đi ngủ muộn hơn và tổng thời gian ngủ ít hơn trong tuần, ảnh hưởng cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ. Việc đọc những email hoặc nội dung gây khó chịu trên mạng xã hội ngay trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Bạn nên để điện thoại ngoài tầm với để hạn chế việc cầm điện thoại giữa đêm.

Giao tiếp và kết nối trực tiếp

Theo chuyên gia, giao tiếp xã hội cũng là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe. Dành thời gian với những người mang lại niềm vui không chỉ tốt cho tâm trạng mà các nghiên cứu còn cho thấy điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ăn sáng giàu chất xơ

Đừng đánh giá thấp tác dụng của chất xơ. Theo chuyên gia, mặc dù tất cả các loại chất xơ đều có lợi, bạn nên ưu tiên những nguồn giàu beta-glucan, chẳng hạn yến mạch, vì loại chất xơ này đã được chứng minh có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Một số gợi ý cho bữa sáng giàu chất xơ gồm yến mạch ăn cùng quả mọng và hạnh nhân; bánh mì lúa mạch đen với phô mai ricotta và bơ; hoặc một bát ăn sáng gồm trứng, rau củ và lúa mạch.

Lời khuyên

Nếu cholesterol cao, bạn nên chú ý đến những thói quen hằng ngày có thể ảnh hưởng đến chỉ số này. Việc ngồi quá lâu, ngủ không đủ giấc và thường xuyên bỏ bữa có thể góp phần làm tăng LDL và triglyceride, đồng thời làm giảm HDL theo thời gian.

Tin tích cực là bạn có thể điều chỉnh những thói quen này bằng một số thay đổi đơn giản như đứng dậy vận động mỗi giờ, duy trì lịch ngủ hợp lý và dành thời gian cho một bữa sáng giàu chất xơ, ngay cả trong những buổi sáng bận rộn.

Nếu lo lắng về cholesterol, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để được xây dựng kế hoạch kiểm soát phù hợp.

Ăn sáng kiểu này có thể khiến cholesterol tăng cao

VOV.VN - Bữa sáng không chỉ giúp cung cấp năng lượng đầu ngày mà còn là cơ hội để bổ sung những thực phẩm có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, một số thói quen tưởng như vô hại vào buổi sáng có thể khiến việc kiểm soát cholesterol trở nên khó khăn hơn.