3 việc nên làm vào buổi sáng để cải thiện cholesterol cao

Theo các chuyên gia tim mạch, một số thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể góp phần cải thiện chỉ số mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 3 việc đáng cân nhắc.

Ăn sáng giàu chất xơ

Theo các bác sĩ, bắt đầu ngày mới bằng các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, hạt chia hoặc quả mọng là một trong những biện pháp dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều trong kiểm soát cholesterol.

Yến mạch từ lâu được xem là lựa chọn quen thuộc cho một bữa sáng tốt cho tim mạch. Loại thực phẩm này giàu chất xơ hòa tan, có thể liên kết với các axit mật chứa cholesterol trong đường tiêu hóa.

Khi các axit mật này được đào thải khỏi cơ thể, gan sẽ sử dụng cholesterol lưu thông trong máu để tạo ra axit mật mới. Quá trình này góp phần làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy, cứ bổ sung thêm 5 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình hơn 5 mg/dL cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Để tăng lượng chất xơ cho bữa sáng, bác sĩ khuyến nghị có thể kết hợp yến mạch với trái cây, các loại hạt và hạt giống. Bổ sung protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt, cũng có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Sự kết hợp giữa chất xơ và protein có thể hạn chế cảm giác đói giữa buổi, từ đó giúp tránh ăn thêm những thực phẩm không có lợi cho mục tiêu kiểm soát cholesterol.

Nếu không thích yến mạch, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác giàu chất xơ hòa tan như lúa mạch, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt hoặc psyllium - một loại chất xơ được chiết xuất từ vỏ hạt mã đề.

Một nguyên tắc khác của bữa sáng hỗ trợ kiểm soát cholesterol là hạn chế chất béo bão hòa. Thay thế chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Chẳng hạn, thay vì bánh mì phết bơ, bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám ăn cùng quả bơ hoặc các loại đậu xay.

Vận động cơ thể từ sớm

Chỉ khoảng 20 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải vào buổi sáng cũng có thể mang lại lợi ích cho chỉ số cholesterol. Các bài tập aerobic có thể góp phần cải thiện cholesterol HDL, thường được gọi là cholesterol “tốt”, đồng thời hỗ trợ cơ thể xử lý triglyceride hiệu quả hơn.

Điều đáng chú ý là một số lợi ích có thể xuất hiện chỉ sau vài ngày bắt đầu duy trì thói quen vận động, thay vì phải chờ nhiều tuần tập luyện.

Chuyên gia sức khỏe cho biết đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi vào đầu ngày đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Vận động sớm có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất, hỗ trợ chức năng não và cải thiện cách cơ thể xử lý chất béo trong máu trong suốt ngày.

Khuyến nghị phổ biến đối với người trưởng thành là khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Vì vậy, dành khoảng 20 phút vào buổi sáng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu này trước khi công việc và các hoạt động trong ngày trở nên bận rộn.

Học cách kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể tăng tiết cortisol và adrenaline. Những hormone này có thể tác động đến quá trình chuyển hóa chất béo, thúc đẩy gan sản xuất nhiều cholesterol VLDL hơn và làm tăng triglyceride.

Theo chuyên gia, kiểm soát căng thẳng không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL, nhưng có thể hỗ trợ nhiều hành vi có lợi cho sức khỏe tim mạch và góp phần giảm nguy cơ tim mạch nói chung.

Vì thế nên dành khoảng 5-10 phút vào đầu ngày cho các hoạt động như chánh niệm, thiền hoặc tập thở sâu. Bạn không nhất thiết phải có thiết bị hay ứng dụng chuyên dụng. Chỉ cần tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thoải mái và hít thở chậm trong khoảng 5 phút. Việc duy trì thói quen này thường xuyên có thể giúp cơ thể thư giãn và bắt đầu ngày mới với trạng thái bình tĩnh hơn.

Những thói quen khác giúp cải thiện cholesterol

Bên cạnh 3 việc trên, các chuyên gia cũng khuyến nghị duy trì một số thói quen lành mạnh khác.

Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và làm gia tăng tình trạng viêm. Ngủ không đủ cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm động lực vận động.

Hạn chế đường tinh luyện và carbohydrate đơn giản: Tình trạng kháng insulin có thể làm tăng triglyceride và giảm cholesterol HDL. Mức triglyceride cao kết hợp với HDL thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tránh ngồi quá lâu: Tập thể dục thường xuyên là cần thiết, nhưng việc ngồi liên tục trong nhiều giờ vẫn có thể ảnh hưởng không tốt đến chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Nên dành thời gian nghỉ ngắn để đứng dậy và vận động trong ngày.

Trao đổi với bác sĩ: Thay đổi lối sống là nền tảng quan trọng trong kiểm soát cholesterol, nhưng không phải lúc nào cũng đủ.

Với những người có yếu tố di truyền gây cholesterol cao, chẳng hạn tăng cholesterol máu có tính chất gia đình, chỉ thay đổi chế độ ăn có thể không đủ để kiểm soát bệnh. Trong trường hợp này, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ cá nhân và cân nhắc các biện pháp điều trị phù hợp bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh.

7 dấu hiệu âm thầm cảnh báo đường huyết cao

VOV.VN - Khát nước, đói liên tục, mờ mắt, mệt mỏi... có thể là những dấu hiệu cảnh báo đường huyết cao nhưng dễ bị bỏ qua.