Ăn sáng kiểu này có thể khiến cholesterol tăng cao

Theo chuyên gia, 5 sai lầm phổ biến gồm bỏ bữa sáng, uống cà phê không lọc, ăn quá nhiều đường bổ sung, thường xuyên ăn thịt chế biến sẵn và thiếu chất xơ. Những thay đổi nhỏ trong bữa sáng có thể góp phần cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Thường xuyên bỏ bữa sáng

Bắt đầu ngày mới mà không ăn sáng có vẻ không đáng lo, nhưng thường xuyên bỏ bữa có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) cao hơn so với những người ăn sáng đều đặn. Theo thời gian, LDL tăng cao có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa trong động mạch, làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Theo chuyên gia, nên dành thời gian cho một bữa sáng cân bằng, gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và một nguồn protein phù hợp để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Uống cà phê không lọc

Cách pha cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến cholesterol nhiều hơn bạn nghĩ. Các loại cà phê không qua lọc, chẳng hạn cà phê pha kiểu French press, cà phê Thổ Nhĩ Kỳ và một số cách pha espresso, chứa lượng cafestol cao hơn. Đây là hợp chất tự nhiên trong cà phê có thể làm tăng cholesterol LDL nếu được sử dụng thường xuyên.

Trong khi đó, bộ lọc cà phê có thể giữ lại phần lớn hợp chất này. Vì vậy, cà phê pha qua giấy lọc, chẳng hạn cà phê pha nhỏ giọt, thường được xem là lựa chọn thân thiện hơn với tim đối với người muốn kiểm soát cholesterol.

Không chỉ cách pha, những gì được thêm vào cà phê cũng đáng lưu ý. Thường xuyên sử dụng kem béo hoặc kem sữa có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, từ đó làm tăng LDL.

Siro tạo vị và các nguồn đường bổ sung khác cũng có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch nếu sử dụng thường xuyên. Vì vậy, nên hạn chế lượng chất thêm vào và ưu tiên cà phê được lọc.

Ăn quá nhiều đường bổ sung

Một số món ăn sáng quen thuộc có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể, từ ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh ngọt đến cà phê pha sẵn và nước trái cây có đường. Theo chuyên gia, chỉ một vài món trong số này cũng có thể khiến lượng đường bổ sung tiêu thụ trong ngày nhanh chóng chạm hoặc vượt mức khuyến nghị ngay trước buổi trưa.

Ăn quá nhiều đường bổ sung thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mỡ máu, đặc biệt là làm tăng triglyceride và giảm HDL (cholesterol tốt). Cả hai thay đổi này đều liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ không quá 25g đường bổ sung/ngày, tương đương khoảng 6 thìa cà phê; nam giới không quá 36g/ngày, tương đương khoảng 9 thìa cà phê.

Thay vì phụ thuộc vào các món ăn sáng nhiều đường, có thể luân phiên những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu hoặc đậu phụ.

Ăn thịt chế biến sẵn vào bữa sáng mỗi ngày

Thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn thường xuất hiện trong bữa sáng, nhưng ăn chúng hằng ngày có thể không có lợi cho cholesterol. Theo chuyên gia, sử dụng các loại thịt này thường xuyên làm nguồn protein chính trong bữa sáng có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, từ đó ảnh hưởng đến cholesterol.

Nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh động mạch vành cao hơn. Ngoài chất béo bão hòa, các yếu tố như natri, chất bảo quản và quá trình chế biến cũng có thể góp phần vào nguy cơ này. Thay vào đó, có thể thay đổi nguồn protein trong bữa sáng bằng trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu hoặc đậu phụ.

Quên bổ sung chất xơ

Một bữa sáng tưởng như lành mạnh nhưng tập trung quá nhiều vào một nhóm thực phẩm cũng có thể trở nên mất cân bằng. Theo chuyên gia, một số người quá chú trọng việc bổ sung đủ protein mà quên rằng các nhóm thực phẩm khác cũng đóng vai trò quan trọng.

Chẳng hạn, loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi bữa sáng có thể đồng nghĩa với việc bỏ qua chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Một bữa sáng cân bằng nên có đủ 3 nhóm chất đa lượng gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ. Theo chuyên gia, việc duy trì chế độ ăn cân bằng trong thời gian dài quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Ăn sáng thế nào để hỗ trợ giảm cholesterol?

Theo chuyên gia, xây dựng một bữa sáng tốt cho cholesterol không quá phức tạp.

Ưu tiên chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp liên kết với axit mật và cholesterol, từ đó thúc đẩy quá trình đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Nguồn chất xơ hòa tan tốt gồm yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, hạt chia, hạt lanh và psyllium.

Chọn protein nạc: Có thể bổ sung sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu, cá hoặc thịt gia cầm nạc vào bữa sáng.

Bổ sung chất béo không bão hòa: Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm LDL và cải thiện hồ sơ mỡ máu. Các nguồn phù hợp gồm óc chó, hạt chia, hạt lanh, quả bơ, dầu ô liu nguyên chất và bơ hạt tự nhiên.

Không chỉ bữa sáng, những thói quen này cũng quan trọng

Cholesterol không chỉ chịu ảnh hưởng bởi những gì ăn vào buổi sáng mà còn phụ thuộc vào lối sống tổng thể.

Tập thể dục thường xuyên: Có thể giúp giảm LDL và triglyceride, đồng thời tăng HDL.

Ngủ đủ và ngủ chất lượng: Thiếu ngủ hoặc ngủ kém có liên quan đến triglyceride và LDL cao hơn. Nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.

Không hút thuốc: Hút thuốc gây tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đồng thời có thể làm giảm HDL và tăng triglyceride, LDL.

Kiểm tra cholesterol định kỳ: Cholesterol cao thường không gây triệu chứng rõ ràng. Xét nghiệm máu giúp đánh giá LDL, HDL, triglyceride và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Bữa sáng tưởng như chỉ là một phần nhỏ trong ngày nhưng những lựa chọn vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến cholesterol theo thời gian. Bỏ bữa sáng, uống cà phê không lọc, ăn nhiều đường bổ sung, thường xuyên dùng thịt chế biến sẵn và thiếu chất xơ là những thói quen nên lưu ý.

Theo chuyên gia, thay đổi theo hướng tăng chất xơ hòa tan, protein nạc và chất béo không bão hòa có thể giúp xây dựng chế độ ăn tốt hơn cho cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Bữa sáng giúp vị bác sĩ 68 tuổi đảo ngược 15 năm tuổi sinh học có gì?

VOV.VN - Những lựa chọn đơn giản trong bữa sáng giúp bác sĩ Eric Verdin 68 tuổi, duy trì sức khỏe và “trẻ lại” 15 năm về mặt sinh học.