8 thực phẩm giàu chất xơ không kém một quả lê
VOV.VN - Hạt chia, bơ và các loại đậu là thực phẩm giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cholesterol lành mạnh và kéo dài cảm giác no.
Lê là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với khoảng 5,5g trong một quả cỡ vừa. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm khác có lượng chất xơ tương đương hoặc cao hơn trong mỗi khẩu phần. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hỗ trợ duy trì mức cholesterol lành mạnh và kéo dài cảm giác no. Dưới đây là 8 lựa chọn giúp đa dạng nguồn chất xơ trong bữa ăn.
Hạt chia giàu chất xơ
Lượng chất xơ: 10g trong 2 thìa canh, tương đương khoảng 28g.
Hạt chia giàu chất xơ và axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những hạt nhỏ này nở ra khi ngâm trong chất lỏng. Bạn có thể trộn hạt chia với sữa hoặc thức uống thay thế sữa có nguồn gốc thực vật để làm pudding. Thêm hạt chia vào sữa chua, cháo yến mạch hoặc sinh tố cũng là cách đơn giản để tăng chất xơ.
Đậu Hà Lan khô tách đôi
Lượng chất xơ: 8,2g trong nửa cốc đã nấu chín.
Đậu Hà Lan khô tách đôi giàu chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ giảm cholesterol. Loại đậu này còn cung cấp protein và vitamin nhóm B. Súp đậu là cách chế biến quen thuộc. Ngoài ra, có thể thêm đậu vào các món hầm hoặc cà ri để tăng dưỡng chất và giúp bữa ăn no lâu hơn.
Quả mâm xôi đỏ
Lượng chất xơ: 8g trong một cốc.
Mâm xôi đỏ thuộc nhóm trái cây có hàm lượng chất xơ cao, đồng thời chứa các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể ăn tươi, dùng cùng ngũ cốc, sữa chua hoặc xay sinh tố. Mâm xôi đông lạnh cũng phù hợp để làm bánh hoặc thêm vào cháo yến mạch, tạo vị ngọt tự nhiên.
Đậu lăng
Lượng chất xơ: 7,8g trong nửa cốc đã nấu chín.
Đậu lăng là nguồn chất xơ có giá thành phải chăng, đồng thời cung cấp protein thực vật, sắt và folate. Có thể thêm đậu lăng vào súp, món hầm, salad hoặc nghiền để làm bánh chả rau củ. Một gợi ý cho bữa trưa đơn giản là salad đậu lăng trộn cà chua, dưa chuột và nước sốt dầu giấm nhẹ.
Đậu pinto
Lượng chất xơ: 7,7g trong nửa cốc đã nấu chín.
Đậu pinto, còn gọi là đậu đốm, thường được dùng trong bánh cuốn burrito, món hầm chili hoặc salad đậu. Ngoài chất xơ, loại đậu này còn giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Nấu sẵn một lượng đậu rồi bảo quản trong tủ lạnh giúp thuận tiện hơn khi bổ sung vào các bữa ăn.
Đậu đen
Lượng chất xơ: 7,5g trong nửa cốc đã nấu chín.
Đậu đen cung cấp nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Có thể thêm đậu vào salad, bánh taco, các món cơm kiểu burrito hoặc súp. Một món xốt chấm đơn giản từ đậu đen, quả bơ và nước cốt chanh cũng giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Quả bơ
Lượng chất xơ: 7g trong nửa quả.
Bơ có vị béo, kết cấu mềm mịn và giàu chất xơ. Loại quả này còn cung cấp chất béo có lợi, kali và vitamin E. Bạn có thể thêm bơ vào salad, ăn cùng bánh mì nướng hoặc nghiền làm xốt guacamole. Chỉ vài lát bơ trong bánh sandwich cũng giúp tăng hương vị và lượng chất xơ.
Đậu lima
Lượng chất xơ: 6,6g trong nửa cốc đã nấu chín.
Đậu lima là một lựa chọn giàu chất xơ khác thuộc nhóm đậu, đồng thời cung cấp protein, sắt và magie. Loại đậu này có thể dùng trong súp, món hầm hoặc salad. Để làm món ăn kèm mềm mịn, bạn có thể nghiền đậu đã nấu chín với một ít dầu ô liu và gia vị.
Tăng chất xơ đúng cách
Chất xơ là thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Bổ sung đa dạng các loại đậu, hạt, trái cây và rau củ giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Để tăng chất xơ trong bữa ăn, cần lưu ý
Tăng dần lượng ăn: Nếu chưa quen với chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy bổ sung từng bước để hạn chế đầy hơi hoặc khó chịu ở bụng.
Uống đủ nước: Nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi. Một số dạng chất xơ hút nước và tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa.
Kết hợp nhiều nguồn: Luân phiên trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt để đáp ứng nhu cầu chất xơ cùng những dưỡng chất khác.
5 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiểu đường
VOV.VN - Đậu gà, hạt chia, đậu nành Nhật, quả mâm xôi và bơ giàu chất xơ, có thể giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no.
