Ăn chay ngày Rằm tháng 7 thế nào để đủ chất?

Ăn chay không đồng nghĩa với chỉ ăn rau

Vào ngày Rằm, nhiều người lựa chọn ăn chay như một cách thực hành theo tín ngưỡng hoặc đơn giản là thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, một bữa ăn chỉ gồm cơm, rau và các món chế biến từ tinh bột chưa chắc đã cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, chế độ ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nếu được xây dựng đa dạng và cân đối. Người ăn chay nên kết hợp các loại rau, củ, quả với nhóm tinh bột, các loại đậu, đậu phụ, các loại hạt và những nguồn protein phù hợp.

Vì vậy, nếu chỉ ăn chay một ngày vào dịp Rằm, điều quan trọng không phải là loại bỏ thịt, cá mà là thay thế các nguồn dinh dưỡng này bằng những thực phẩm phù hợp.

Bữa chay cần có nguồn protein

Protein là một trong những nhóm chất cần được chú ý khi xây dựng bữa ăn chay. Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt và một số loại ngũ cốc đều có thể cung cấp protein thực vật. Chuyên gia khuyến nghị người ăn chay nên đa dạng hóa các nguồn protein thực vật để cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Một bữa cơm chay vì vậy không nên chỉ có cơm và rau. Có thể kết hợp cơm với đậu phụ, các món từ đậu nành, các loại đậu hoặc hạt để tăng giá trị dinh dưỡng. Các chuyên gia cũng lưu ý, không nhất thiết phải cố gắng kết hợp nhiều loại protein trong cùng một bữa. Điều quan trọng hơn là đa dạng nguồn thực phẩm trong chế độ ăn.

Ăn chay cần lưu ý bổ sung sắt

Sắt cũng là chất dinh dưỡng cần quan tâm ở người ăn chay. Sắt từ thực phẩm thực vật là dạng sắt non-heme và thường được cơ thể hấp thu kém hơn sắt heme có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Một số thực phẩm thực vật cung cấp sắt gồm các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm được bổ sung sắt.

Để hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật, có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C như cam, quýt, ổi, kiwi, cà chua hoặc các loại rau quả phù hợp. Điều này đặc biệt đáng lưu ý với những người ăn chay thường xuyên, thay vì chỉ thỉnh thoảng ăn chay vào ngày Rằm.

Đừng bỏ qua canxi

Canxi không chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Với người ăn chay vẫn sử dụng sữa, sữa chua hoặc phô mai, đây có thể là những nguồn cung cấp canxi và protein. Trong trường hợp không sử dụng thực phẩm từ sữa, có thể lựa chọn một số nguồn thực vật như đậu phụ được bổ sung canxi, rau lá xanh, các loại đậu, hạt vừng và đồ uống thực vật được tăng cường canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng nguồn thực phẩm thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm để cung cấp canxi.

Vitamin B12 là vi chất cần đặc biệt lưu ý

Vitamin B12 là một trong những chất cần quan tâm nhất đối với người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn chay một ngày vào ngày Rằm, vấn đề vitamin B12 cần được nhìn nhận trong toàn bộ chế độ ăn kéo dài, chứ không phải chỉ từ một bữa ăn riêng lẻ.

Có thể bổ sung chất béo từ thực vật

Một chế độ ăn chay cân đối không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Các loại hạt, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và một số loại dầu thực vật có thể cung cấp chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 dạng ALA. Tuy nhiên, dù là chất béo có nguồn gốc thực vật, việc sử dụng vẫn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Không phải món chay nào cũng tốt cho sức khỏe

Một sai lầm thường gặp là mặc định rằng thực phẩm chay luôn tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều món chay chế biến sẵn có thể chứa lượng muối, đường hoặc chất béo đáng kể. Một số sản phẩm thay thế thịt cũng được chế biến ở mức độ cao.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ưu tiên thực phẩm thực vật đa dạng và ít chế biến hơn, chẳng hạn rau củ, trái cây, các loại đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm từ đậu nành. Do đó, một mâm cơm chay không nhất thiết phải có thật nhiều món. Quan trọng hơn là các món ăn cung cấp được nhiều nhóm chất khác nhau.

Một bữa ăn chay nên có những gì?

Để bữa ăn ngày Rằm cân đối hơn, có thể kết hợp các nhóm thực phẩm:

Tinh bột: cơm, khoai, ngô, bánh mì, mì hoặc các loại ngũ cốc; có thể ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.

Protein thực vật: đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.

Rau củ: đa dạng rau xanh, củ và các loại rau có màu sắc khác nhau.

Trái cây: dùng trong hoặc sau bữa ăn, tùy nhu cầu.

Các loại hạt: hạt vừng, hạt chia, óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác.

Nguồn canxi: sữa và chế phẩm từ sữa nếu sử dụng; hoặc đậu phụ, đồ uống thực vật được bổ sung canxi và các nguồn thực vật phù hợp.

Một nguyên tắc đơn giản là không để bữa chay chỉ xoay quanh cơm và rau.

Ăn chay ngày Rằm có cần uống thêm vitamin?

Nếu chỉ ăn chay một ngày vào ngày Rằm, người khỏe mạnh thường không cần tự ý sử dụng vitamin hay khoáng chất chỉ vì có một ngày ăn chay. Việc có cần bổ sung hay không phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, thời gian ăn chay và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Với người ăn thuần chay trong thời gian dài, vitamin B12 và một số chất như vitamin D, iodine, selenium, canxi có thể cần được đặc biệt chú ý. Chuyên gia khuyến nghị người ăn thuần chay cần lập kế hoạch chế độ ăn phù hợp, sử dụng thực phẩm tăng cường và cân nhắc nguồn bổ sung đối với những chất khó đáp ứng từ thực phẩm.

Với phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt, việc thay đổi chế độ ăn kéo dài nên được tư vấn phù hợp thay vì tự ý loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm.

Cúng Rằm tháng 7: Mâm lễ, cách cúng và thời điểm thực hiện

VOV.VN - Rằm tháng 7 là dịp nhiều gia đình Việt chuẩn bị lễ cúng để tưởng nhớ, tri ân ông bà, tổ tiên và thực hành các giá trị hiếu kính, nhân ái. Tùy phong tục, điều kiện của mỗi gia đình, mâm lễ và cách thực hiện có thể khác nhau.