Ăn chay vẫn đủ chất, dáng vẫn thon: 4 bí quyết cần biết
VOV.VN - Giảm cân khi ăn chay không chỉ là bỏ thịt cá mà cần cân đối năng lượng và dưỡng chất. Nếu lựa chọn thực phẩm, khẩu phần và cách chế biến hợp lý, chế độ ăn chay có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà vẫn hạn chế nguy cơ thiếu chất.
Ưu tiên protein thực vật trong mỗi bữa ăn
Protein giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no, vì vậy người ăn chay giảm cân cần bổ sung đủ đạm từ đậu phụ, đậu các loại, đậu lăng, hạt, quả hạch và sữa, chế phẩm từ sữa nếu sử dụng. Hạt và quả hạch giàu năng lượng nên ăn với lượng vừa phải. Đồng thời, nên ưu tiên luộc, hấp, hầm, nướng hoặc áp chảo thay cho chiên rán, nhiều dầu và nước sốt béo.
Ăn nhiều rau và thực phẩm giàu chất xơ
Rau xanh, nấm, củ, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bữa ăn nên kết hợp rau củ với protein và lượng tinh bột vừa phải, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Không nên chỉ ăn rau hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì dễ khiến khẩu phần mất cân đối.
Kiểm soát thực phẩm chay chế biến sẵn
Không phải thực phẩm “chay” hay “có nguồn gốc thực vật” nào cũng phù hợp để giảm cân. Thịt chay chế biến sẵn, đồ đóng gói, bánh ngọt, món chiên có thể nhiều năng lượng, đường, chất béo hoặc muối. Vì vậy, nên đọc kỹ thành phần, thông tin dinh dưỡng và khẩu phần; đồng thời ưu tiên đậu, đậu phụ, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Chú ý những dưỡng chất dễ thiếu khi ăn chay
Ăn chay đúng cách vẫn có thể đảm bảo dinh dưỡng, nhưng người ăn chay, đặc biệt thuần chay, cần chú ý vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D và omega-3. Có thể bổ sung từ thực phẩm phù hợp như đậu, rau xanh, thực phẩm tăng cường dưỡng chất, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Không nên tự ý dùng thực phẩm bổ sung mà cần căn cứ vào chế độ ăn và nhu cầu dinh dưỡng của từng người.
Bí quyết ăn chay đủ chất, tốt cho sức khỏe
VOV.VN - Ăn chay chỉ thực sự tốt cho sức khỏe khi được xây dựng khoa học. Chế độ ăn đa dạng, cân bằng dưỡng chất và bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu sẽ giúp hạn chế thiếu chất và phát huy tối đa lợi ích.
