Hạt chia và yến mạch: Thực phẩm nào tốt hơn cho đường ruột?

Hạt chia nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ cao trong một khẩu phần nhỏ, trong khi yến mạch chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan được nghiên cứu khá nhiều về khả năng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.

Nếu phải lựa chọn, yến mạch có phần nhỉnh hơn về mức độ bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, cách tốt nhất không phải là chọn một trong hai mà nên kết hợp cả hạt chia và yến mạch trong chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ.

Hạt chia giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa

Hạt chia chứa lượng chất xơ đáng kể chỉ trong một khẩu phần nhỏ. Hai thìa canh hạt chia cung cấp khoảng 10g chất xơ, trong khi nhu cầu chất xơ khuyến nghị ở người trưởng thành vào khoảng 25-38g mỗi ngày. Chất xơ trong hạt chia gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy có thể hỗ trợ đường ruột theo nhiều cách.

Một đặc điểm đáng chú ý của hạt chia là lớp chất nhầy có khả năng tạo gel. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel đặc. Chất xơ hòa tan này làm tăng thể tích phân và giúp phân di chuyển thuận lợi hơn trong đường tiêu hóa, từ đó có thể hỗ trợ giảm táo bón.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan phần lớn đi qua hệ tiêu hóa mà không bị phân giải, góp phần duy trì nhu động ruột đều đặn. Chất xơ hòa tan cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh.

Không chỉ có chất xơ

Ngoài chất xơ, hạt chia còn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hạt chia cũng chứa các chất chống oxy hóa và polyphenol như axit chlorogenic, axit caffeic, quercetin và kaempferol.

Những hợp chất thực vật này có khả năng chống lại stress oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật và chất chuyển hóa của chúng có thể hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đồng thời hạn chế một số vi khuẩn kém có lợi.

Tuy nhiên, cần thận trọng khi diễn giải những lợi ích này. Phần lớn nghiên cứu cụ thể về tác động của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột vẫn được thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật, thay vì các thử nghiệm lớn trên người. Vì vậy, những lợi ích đối với hệ tiêu hóa là đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần thêm bằng chứng.

Yến mạch nổi bật với beta-glucan

Yến mạch có một thành phần đặc biệt được quan tâm là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan được xem là chất xơ prebiotic, nghĩa là có thể được các vi sinh vật đường ruột sử dụng và mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Khi vi khuẩn đường ruột lên men beta-glucan, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate.

Trong đó, butyrate là nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào niêm mạc đại tràng. Các axit béo chuỗi ngắn cũng được liên hệ với tác dụng chống viêm và hỗ trợ hàng rào bảo vệ đường ruột. Yến mạch còn chứa các hợp chất phenolic đặc trưng gọi là avenanthramide, cùng vitamin E và phytosterol, đều có đặc tính chống oxy hóa.

Bằng chứng về yến mạch rõ ràng hơn

So với hạt chia, tác động của yến mạch đối với hệ vi sinh đường ruột đã được nghiên cứu nhất quán hơn. Ăn yến mạch có thể làm tăng một số nhóm vi khuẩn có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium ở cả người khỏe mạnh và người mắc bệnh celiac.

Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn và sự cải thiện tính thấm của đường ruột sau khi sử dụng yến mạch. Trong một mô hình nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, beta-glucan từ cám yến mạch giúp củng cố tính toàn vẹn của hàng rào đường ruột, cho thấy thành phần này có thể hỗ trợ các liên kết giữa các tế bào ruột.

Hạt chia hay yến mạch tốt hơn cho đường ruột?

Nếu chỉ xét một yếu tố, rất khó khẳng định thực phẩm nào hoàn toàn vượt trội. Hạt chia có lợi thế về mật độ chất xơ cao trong một khẩu phần nhỏ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel, giúp tăng thể tích phân và hỗ trợ nhu động ruột. Trong khi đó, yến mạch có nền tảng nghiên cứu vững chắc hơn, đặc biệt đối với beta-glucan và khả năng hỗ trợ các vi khuẩn có lợi cũng như quá trình tạo axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Vì vậy, việc lựa chọn có thể phụ thuộc vào nhu cầu, khẩu vị và phản ứng của cơ thể mỗi người.

Nếu muốn bổ sung nhiều chất xơ trong một khẩu phần nhỏ, hạt chia là lựa chọn thuận tiện. Có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch ngâm qua đêm.

Nếu muốn một thực phẩm giàu chất xơ, dễ sử dụng thường xuyên và có nhiều bằng chứng nghiên cứu về sức khỏe đường ruột, yến mạch là lựa chọn đáng cân nhắc.

Tuy nhiên, đây không nên được xem là cuộc cạnh tranh giữa hai loại thực phẩm. Kết hợp cả hạt chia và yến mạch giúp cơ thể nhận được nhiều loại chất xơ và hợp chất thực vật khác nhau, từ đó tạo nên chế độ ăn đa dạng hơn.

Muốn đường ruột khỏe, đừng chỉ dựa vào một thực phẩm

Hạt chia và yến mạch chỉ là một phần trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Thói quen sinh hoạt, mức độ căng thẳng và tổng thể chế độ ăn đều có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Tăng chất xơ từ từ

Nên bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, vì vậy nên tăng từ từ để cơ thể thích nghi. Đối với người bị táo bón, có thể hướng tới khoảng 20-30g chất xơ mỗi ngày và chia đều trong các bữa ăn.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Các hoạt động như tập thể dục, tập thở thư giãn hoặc thực hành chánh niệm có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Cân nhắc thực phẩm chứa probiotic

Một số bằng chứng cho thấy probiotic có thể hỗ trợ giảm tiêu chảy liên quan đến việc sử dụng kháng sinh và một số triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào từng loại probiotic và từng người. Nếu muốn sử dụng probiotic, đặc biệt trong trường hợp có bệnh lý tiêu hóa, nên trao đổi với bác sĩ.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy các chất phụ gia như chất nhũ hóa, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, có thể tác động tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột.

Vì vậy, duy trì chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm tươi và hạn chế thực phẩm siêu chế biến là lựa chọn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Ăn chanh dây thường xuyên tác động thế nào đến đường ruột?

VOV.VN - Ăn chanh dây thường xuyên có thể hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và giúp kiểm soát đường huyết nhờ giàu chất xơ.