Nho hay táo tốt hơn cho đường huyết?

Trái cây thường khiến nhiều người băn khoăn khi cần kiểm soát đường huyết vì chúng có vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, chỉ nhìn vào lượng đường trong trái cây là chưa đủ để đánh giá tác động của chúng đối với đường huyết. Mỗi loại quả có tỷ lệ chất xơ, nước và carbohydrate khác nhau. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến tốc độ glucose đi vào máu sau khi ăn.

Nho và táo đều là những loại trái cây phổ biến, cung cấp nhiều dưỡng chất và hoàn toàn có thể xuất hiện trong chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, khi đặt hai loại quả cạnh nhau, táo có lợi thế nhẹ về chất xơ, đặc biệt khi ăn cả vỏ.

Nho ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Nho vẫn có thể là một lựa chọn phù hợp với chế độ ăn kiểm soát đường huyết, nhưng khẩu phần là yếu tố cần lưu ý. Một cốc nho cung cấp khoảng 27g carbohydrate tổng số, 23g đường tự nhiên và khoảng 1-1,5g chất xơ.

Nho có kích thước nhỏ, vị ngọt và thường được ăn nhanh bằng cách lấy từng nắm. Vì vậy, một khẩu phần có thể dễ dàng trở thành hai hoặc ba khẩu phần mà người ăn không nhận ra.

Điều này không có nghĩa người cần kiểm soát đường huyết phải tránh nho. Theo chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng là nhận biết khẩu phần và đưa nho vào một bữa ăn hoặc bữa phụ cân bằng.

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, còn chứa các hợp chất thực vật như anthocyanin và resveratrol. Đây là những polyphenol đang được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc ăn nho và sự cải thiện HOMA-IR - chỉ số được sử dụng để đánh giá tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, không nên xem nho như một phương pháp điều trị kháng insulin hoặc tiểu đường.

Ăn nho thế nào để phù hợp hơn?

Thay vì ăn riêng một lượng lớn nho, có thể kết hợp loại quả này với thực phẩm cung cấp protein và chất béo như:

• Nho với sữa chua Hy Lạp.
• Nho với một lượng nhỏ các loại hạt.
• Nho ăn cùng phô mai.

Sự kết hợp giữa carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hỗ trợ đường huyết ổn định hơn.

Táo ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Táo cung cấp carbohydrate cùng chất xơ và lượng nước đáng kể. Một quả táo cỡ vừa, ăn cả vỏ, chứa khoảng 25g carbohydrate tổng số, 19g đường tự nhiên và khoảng 4-5g chất xơ. Đây là điểm khiến táo có lợi thế so với nho khi xét về khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Một phần đáng kể chất xơ của táo nằm ở hoặc ngay sát lớp vỏ. Vì vậy, nếu có thể, nên ăn táo cả vỏ sau khi rửa sạch thay vì gọt bỏ.

Táo cũng chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan. Pectin có khả năng tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Nhờ đó, carbohydrate trong táo có thể được hấp thu từ từ hơn, đồng thời giúp cảm giác no kéo dài hơn.

Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng được ghi nhận có liên quan đến việc cải thiện một số chỉ số kiểm soát tiểu đường, trong đó có HbA1c và đường huyết lúc đói ở người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Vì sao nên ăn cả vỏ táo?

Ngoài chất xơ, vỏ táo còn chứa polyphenol, trong đó có quercetin. Quan trọng hơn, ăn cả quả táo giúp cơ thể nhận được một "gói" gồm carbohydrate tự nhiên, chất xơ, nước và lượng chất cần nhai tương đối nhiều. Điều này có thể giúp bữa ăn nhẹ tạo cảm giác no và thỏa mãn hơn. Nếu mua táo, nên rửa kỹ dưới vòi nước trước khi ăn cả vỏ.

Nho và táo: Loại nào tốt hơn cho đường huyết?

Theo các chuyên gia và những nghiên cứu được bài viết tổng hợp, táo cung cấp nhiều chất xơ hơn trong khi lượng carbohydrate tổng số tương đương hoặc không chênh lệch quá lớn so với nho. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp glucose đi vào máu từ từ hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt này không đủ để biến nho thành loại quả cần tránh.

Cả nho và táo đều có thể nằm trong một chế độ ăn cân bằng. Nếu so sánh trực tiếp, táo nhỉnh hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn và thường được ăn chậm hơn.

Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ nho mà nên chú ý khẩu phần và cách kết hợp thực phẩm.

4 cách ăn trái cây tốt hơn cho đường huyết

Kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo

Thay vì ăn trái cây riêng lẻ, có thể kết hợp:

• Táo thái lát với bơ đậu phộng.
• Nho với phô mai.
• Quả mọng với sữa chua Hy Lạp.

Những thực phẩm này cung cấp thêm protein, chất béo và chất xơ, giúp bữa ăn no lâu hơn.

Chia khẩu phần nho vào bát, nho rất dễ ăn quá khẩu phần vì có kích thước nhỏ. Thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp lớn, nên lấy một lượng vừa đủ ra bát. Việc nhìn thấy khẩu phần giúp kiểm soát lượng ăn dễ hơn.

Ưu tiên táo còn vỏ

Khi phù hợp, ăn táo cả vỏ giúp giữ lại nhiều chất xơ và polyphenol hơn.

Đây cũng là một trong những lý do táo có lợi thế nhẹ khi so sánh với nho về khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Ăn quả nguyên thay vì uống nước ép

Trái cây nguyên quả giữ được cấu trúc và chất xơ tự nhiên. Trong khi đó, nước ép thường chứa carbohydrate ở dạng cô đặc hơn và có rất ít hoặc không có chất xơ, khiến cơ thể hấp thu đường nhanh hơn so với khi ăn cả quả.

Chọn loại quả tùy thời điểm

Không nhất thiết lúc nào táo cũng là lựa chọn tốt hơn nho. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nho có thể phù hợp trước khi vận động vì cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa cùng lượng nước nhất định. Trong khi đó, táo thường phù hợp hơn khi cần một bữa phụ tạo cảm giác no lâu nhờ lượng chất xơ cao hơn. Điều quan trọng là cân nhắc khẩu phần, thời điểm ăn và thực phẩm ăn kèm, thay vì chỉ tập trung vào một loại quả.

Không cần kiêng trái cây khi kiểm soát đường huyết

Một quan niệm phổ biến là người tiểu đường phải hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trái cây vì chúng chứa đường. Tuy nhiên, đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả không giống với việc bổ sung đường tự do vào chế độ ăn. Khi đánh giá tác động của một loại trái cây, cần xem xét tổng lượng carbohydrate, chất xơ, khẩu phần và cách ăn.

Các nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy tăng lượng trái cây có liên quan đến mức đường huyết lúc đói thấp hơn ở người mắc tiểu đường.

Do đó, thay vì loại bỏ trái cây, người cần kiểm soát đường huyết có thể ưu tiên trái cây nguyên quả, khẩu phần phù hợp và kết hợp với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh.

Nếu chỉ chọn giữa nho và táo để ưu tiên chất xơ và hỗ trợ đường huyết, táo có phần nhỉnh hơn. Nhưng cả hai đều có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu ăn với khẩu phần hợp lý.

4 thực phẩm bất ngờ giúp ổn định đường huyết

VOV.VN - Quả mọng, sữa chua Hy Lạp nguyên béo, khoai tây và các loại hạt có thể hỗ trợ đường huyết ổn định hơn.