4 thực phẩm bất ngờ giúp ổn định đường huyết

Cảm giác mệt mỏi, khó tập trung hoặc nhanh đói vào giữa buổi chiều đôi khi có thể liên quan đến sự thay đổi đường huyết. Duy trì đường huyết tương đối ổn định trong ngày không chỉ giúp cơ thể có nguồn năng lượng đều đặn mà còn có lợi cho sức khỏe chuyển hóa về lâu dài.

Theo các chuyên gia, những thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, qua đó hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Đáng chú ý, có những thực phẩm nhiều người vẫn nghĩ cần hạn chế khi kiểm soát đường huyết nhưng thực tế có thể được đưa vào chế độ ăn hợp lý.

Quả mọng giúp ổn định đường huyết

Dâu tây, việt quất, mâm xôi và các loại quả mọng khác là nhóm trái cây có thể phù hợp với chế độ ăn hướng tới kiểm soát đường huyết.

Một trong những ưu điểm của quả mọng là hàm lượng chất xơ tương đối cao so với nhiều loại trái cây khác. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó góp phần hạn chế tốc độ tăng glucose trong máu.

Quả mọng cũng chứa nhiều polyphenol, đặc biệt là anthocyanin - các sắc tố thực vật tạo nên màu đỏ, xanh hoặc tím đặc trưng.

Một số nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể hỗ trợ độ nhạy insulin và cải thiện một số chỉ số liên quan đến kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, những kết quả này không đồng nghĩa với việc quả mọng có thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị tiểu đường.

Một cách đơn giản để bổ sung quả mọng là ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch hoặc các loại hạt.

Sữa chua Hy Lạp nguyên béo

Sữa chua Hy Lạp nguyên béo có thể cung cấp đồng thời protein và chất béo, hai thành phần giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, protein là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với việc kiểm soát đường huyết bởi nó có thể làm chậm tốc độ glucose đi vào máu.

Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu quan tâm đến mối liên hệ giữa thực phẩm từ sữa lên men như sữa chua với sức khỏe chuyển hóa. Một số bằng chứng cho thấy các sản phẩm sữa lên men có thể ảnh hưởng tích cực đến độ nhạy insulin thông qua hệ vi sinh đường ruột và quá trình tạo ra các axit béo chuỗi ngắn.

Khi chọn sữa chua, nên ưu tiên sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường. Các loại sữa chua có hương vị có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và một lượng nhỏ các loại hạt để tạo thành bữa phụ giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Khoai tây kiểm soát đường huyết

Khoai tây thường bị đánh giá không tốt trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết vì đây là thực phẩm giàu tinh bột. Tuy nhiên, cách chế biến và cách ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tác động của khoai tây đối với đường huyết.

Một củ khoai tây cỡ vừa, nếu ăn cả vỏ, cung cấp khoảng 4g chất xơ, đồng thời là nguồn kali - khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và huyết áp. Điều đáng chú ý là khoai tây sau khi nấu chín rồi làm lạnh có thể hình thành nhiều tinh bột kháng hơn.

Tinh bột kháng là dạng tinh bột khó được tiêu hóa ở ruột non và đi xuống đại tràng, nơi nó có thể trở thành nguồn thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy khoai tây đã nấu chín và làm lạnh có thể tạo ra đáp ứng glucose và insulin thấp hơn so với khoai tây vừa nấu nóng.

Ngoài cách chế biến, khẩu phần và thực phẩm ăn cùng cũng rất quan trọng. Kết hợp khoai tây với protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn và hạn chế tác động của carbohydrate lên đường huyết. Điều này cũng cho thấy không nhất thiết phải loại bỏ khoai tây chỉ vì đang quan tâm đến đường huyết.

Các loại hạt chứa chất béo có lợi

Các loại hạt thường bị xếp vào nhóm thực phẩm nhiều chất béo cần hạn chế. Tuy nhiên, chất béo trong nhiều loại hạt chủ yếu là chất béo không bão hòa - nhóm chất béo có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng với khẩu phần phù hợp.

Hạt còn cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều khoáng chất. Sự kết hợp này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Các loại hạt cũng chứa nhiều hợp chất sinh học như polyphenol, được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm viêm.

Hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười là những loại hạt được nghiên cứu tương đối nhiều về mối liên quan với kiểm soát đường huyết. Một khẩu phần khoảng 28g, tương đương một nắm nhỏ, có thể dùng làm bữa phụ. Ngoài ra, có thể rắc hạt vào yến mạch, sữa chua hoặc salad. Tuy nhiên, vì các loại hạt có mật độ năng lượng cao, nên kiểm soát khẩu phần thay vì ăn không giới hạn.

Không chỉ thực phẩm, lối sống cũng ảnh hưởng đường huyết

Chế độ ăn chỉ là một phần trong việc kiểm soát đường huyết. Một số thói quen hàng ngày cũng có thể đóng vai trò quan trọng.

Đi bộ sau bữa ăn

Vận động thường xuyên, đặc biệt sau khi ăn, có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy đi bộ khoảng 10 phút ngay sau ăn có thể giúp giảm mức đường huyết sau bữa ăn. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Việc duy trì vận động đều đặn trong ngày cũng quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và khả năng xử lý glucose của cơ thể. Theo chuyên gia, người trưởng thành nên hướng tới khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, đồng thời duy trì giờ ngủ tương đối ổn định.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể giải phóng cortisol. Hormone này thúc đẩy gan giải phóng thêm glucose vào máu. Các hoạt động như đi bộ, hít thở sâu hoặc yoga có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Uống đủ nước

Khi cơ thể mất nước, nồng độ glucose trong máu có thể tăng do máu bị cô đặc hơn. Vì vậy, nên uống nước đều đặn trong ngày và hạn chế đồ uống có đường.

Kết hợp carbohydrate với protein, chất béo hoặc chất xơ

Ăn carbohydrate riêng lẻ có thể khiến glucose được hấp thu nhanh hơn. Thay vào đó, có thể kết hợp carbohydrate với protein, chất béo hoặc chất xơ. Chẳng hạn, ăn trái cây cùng sữa chua Hy Lạp hoặc bánh quy nguyên hạt với bơ hạt.

Khoai tây không nhất thiết phải nằm trong "danh sách cấm"

Quả mọng, sữa chua Hy Lạp nguyên béo, khoai tây và các loại hạt cho thấy việc kiểm soát đường huyết không đơn giản là loại bỏ tất cả thực phẩm chứa carbohydrate.

Loại thực phẩm, khẩu phần, cách chế biến và những món ăn kết hợp cùng đều có thể ảnh hưởng đến đường huyết.  Đặc biệt, người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa; đồng thời duy trì vận động, ngủ đủ giấc và uống đủ nước.

Nếu đã được chẩn đoán tiểu đường hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, chế độ ăn cần được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

4 loại carb dễ làm đường huyết tăng nhanh

VOV.VN - Nước ngọt, nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế và kẹo có thể khiến đường huyết tăng nhanh do ít chất xơ và dễ hấp thu.