Nước ép trái cây ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi thiếu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, carbohydrate trong nước ép được hấp thụ tương đối nhanh. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng đến đường huyết còn phụ thuộc vào lượng nước ép sử dụng, việc uống cùng thực phẩm khác và phản ứng riêng của mỗi người.

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn nước ép trái cây. Lựa chọn loại nước ép phù hợp, kiểm soát khẩu phần và uống cùng bữa ăn cân bằng có thể giúp hạn chế tác động đến đường huyết.

Vì sao nước ép có thể khiến đường huyết tăng nhanh?

Có thể làm tăng đường huyết

Nước ép trái cây có thể khiến đường huyết tăng, đặc biệt khi được uống riêng thay vì dùng cùng một bữa ăn cân bằng. Nước ép chứa carbohydrate tự nhiên nhưng ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả nên lượng đường được hấp thụ nhanh hơn. Khi ép trái cây, đường tự nhiên không còn nằm trong cấu trúc tế bào của quả mà trở nên dễ tiếp cận hơn với quá trình tiêu hóa và hấp thụ.

Do đó, carbohydrate trong nước ép có thể đi vào máu nhanh hơn so với khi ăn trái cây nguyên quả, dẫn đến đường huyết tăng nhanh hơn.

Thiếu chất xơ

Phần lớn nước ép chứa ít chất xơ hơn đáng kể so với trái cây nguyên quả. Quá trình ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ, khiến đường tự nhiên trong trái cây có thể đi vào máu nhanh hơn.

Chất xơ là thành phần carbohydrate không tiêu hóa được. Một phần chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men, đồng thời tạo thành dạng gel trong hệ tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tốc độ glucose đi vào máu.

Chất xơ cũng kích thích cơ thể giải phóng một số hormone như GLP-1, hỗ trợ phản ứng insulin và quá trình đưa đường ra khỏi máu.

Khẩu phần dễ tăng nhanh

Nước uống thường dễ tiêu thụ, đặc biệt khi đang khát hoặc trong những ngày nóng. Vì vậy, một người có thể uống nhiều nước ép hơn lượng mình nhận thấy.

Theo chuyên gia, uống một lượng lớn nước ép trong thời gian ngắn đồng nghĩa cơ thể phải xử lý nhiều carbohydrate hơn, từ đó có thể khiến đường huyết tăng mạnh hơn.

Sự khác biệt về khẩu phần giữa nước ép và trái cây nguyên quả càng rõ khi xem xét lượng trái cây cần để tạo ra một cốc nước ép. Chẳng hạn, khoảng 3 quả cam có thể được dùng để làm một cốc nước cam. Điều này khiến việc hấp thụ nhiều carbohydrate trong một lần trở nên dễ dàng hơn so với ăn cam nguyên quả.

Trong khi đó, ăn trái cây nguyên quả đòi hỏi phải nhai, khiến tốc độ ăn chậm hơn và có thể giúp kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn.

Không phải nước ép nào cũng là 100% trái cây

Không phải mọi loại nước ép đều chứa 100% nước ép trái cây. Một số loại nước uống từ trái cây, nước ép pha hoặc cocktail trái cây chỉ chứa một phần nước ép thực tế.

Những sản phẩm này cũng có thể chứa đường bổ sung, làm tăng tổng lượng đường và carbohydrate trong đồ uống. Các loại đồ uống chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến đường huyết tăng trong thời gian ngắn và về lâu dài có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các loại nước ép không phải 100% nước ép trái cây có thể liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 cao hơn. Trong khi đó, nước ép 100% trái cây chưa được chứng minh có mối liên hệ đáng kể với nguy cơ mắc bệnh này.

Uống nước ép thế nào để tốt hơn cho đường huyết?

Ưu tiên nước ép 100% trái cây. Nên chọn nước ép 100% trái cây, kể cả loại được hoàn nguyên từ nước cốt, thay vì cocktail trái cây hoặc các loại đồ uống có thể chứa đường bổ sung. Khi mua, nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng và danh sách nguyên liệu để phát hiện đường hoặc chất tạo ngọt bổ sung.

Kiểm soát khẩu phần. Chuyên gia khuyến nghị giới hạn nước ép ở khoảng 4 ounce, tương đương gần 120 ml, mỗi lần uống để hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Khẩu phần càng lớn, tác động đến đường huyết càng có thể rõ rệt. Người dùng cũng nên kiểm tra kích thước khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng để biết chính xác lượng carbohydrate trong mỗi cốc.

Uống cùng bữa ăn hoặc món ăn nhẹ. Thay vì uống nước ép riêng, có thể dùng cùng một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ cân bằng, có chứa protein và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp đường huyết ổn định hơn.

Ưu tiên trái cây nguyên quả. Trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn nước ép. Chất xơ giúp tạo cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây nguyên quả có liên quan đến mức đường huyết lúc đói thấp hơn, trong khi nước ép trái cây có tác động trung tính hơn.

Chuyên gia nói gì?

Nước ép trái cây có thể khiến đường huyết tăng tương đối nhanh do chứa carbohydrate nhưng ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa mọi người phải loại bỏ hoàn toàn nước ép khỏi chế độ ăn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, không nên đơn giản phân loại nước ép là “tốt” hay “xấu” đối với đường huyết. Nước ép 100% trái cây có thể khiến đường huyết tăng tương đối nhanh, nhưng các nghiên cứu hiện nay không cho thấy cần phải loại bỏ hoàn toàn loại đồ uống này.

Lựa chọn nước ép 100% trái cây, kiểm soát khẩu phần và kết hợp với bữa ăn hoặc món ăn nhẹ cân bằng là những cách có thể giúp thưởng thức nước ép mà vẫn hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Uống nước ép cần tây mỗi ngày có tốt không?

VOV.VN - Nước ép cần tây có thể hỗ trợ giảm huyết áp, chống viêm và cải thiện tiêu hóa, nhưng không phải ai cũng nên uống mỗi ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung nước ép cần tây vào chế độ ăn.