Vì sao ăn thực phẩm giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn?

Sắt đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp vận chuyển oxy trong máu, cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng não bộ. Tuy nhiên, không phải lượng sắt nào từ thực phẩm cũng được cơ thể hấp thụ hiệu quả. Theo chuyên gia, kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C trong cùng bữa ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt như thế nào?

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm và được chia thành hai dạng chính: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, hải sản và gia cầm. Đây là dạng sắt cơ thể dễ hấp thụ hơn. Trong khi đó, sắt không heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật như đậu, rau bina và các loại rau lá xanh đậm. Cơ thể thường gặp nhiều khó khăn hơn trong việc hấp thụ dạng sắt này.

Theo chuyên gia, một số thực phẩm thực vật chứa sắt nhưng đồng thời có những thành phần làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Vitamin C có thể giúp cải thiện tình trạng này. Khi ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm thực vật chứa nhiều sắt, khả năng hấp thụ sắt sẽ tăng lên. Điều đó có nghĩa là cơ thể có thể tận dụng được nhiều sắt hơn từ lượng thực phẩm tiêu thụ.

Những thực phẩm giàu vitamin C có thể kết hợp trong bữa ăn gồm trái cây họ cam quýt, rau họ cải, ớt chuông đỏ, dâu tây, cà chua và khoai tây.

Người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn

Theo chuyên gia, những người không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể gặp khó khăn hơn trong việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Nguyên nhân là sắt heme, dạng sắt dễ hấp thụ, chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Người ăn chay hoặc ít ăn thịt phải dựa phần lớn vào nguồn sắt không heme từ thực vật.

Một số thực phẩm cung cấp sắt không heme gồm đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), các loại đậu, đậu gà, đậu lăng, rau lá xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc được tăng cường sắt.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ sắt, cơ thể có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Tình trạng này có thể gây mệt mỏi, choáng váng và nhiều triệu chứng khác. Do đó, việc kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C trong bữa ăn đặc biệt có ý nghĩa đối với những người ăn chay hoặc ít sử dụng thực phẩm động vật.

Uống sắt cùng vitamin C có giúp cải thiện thiếu máu?

Theo chuyên gia, khi cơ thể không được cung cấp đủ sắt, bác sĩ có thể khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống hoặc sử dụng viên bổ sung sắt. Trước đây, người bệnh thường được hướng dẫn uống viên sắt cùng nước cam vì loại nước này chứa nhiều vitamin C, được cho là giúp tăng hấp thụ sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin C cùng viên sắt có thể không mang lại lợi ích nhiều như quan niệm trước đây.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 với gần 500 người mắc thiếu máu do thiếu sắt cho thấy, sử dụng viên sắt đơn thuần mang lại hiệu quả tương đương với việc kết hợp viên sắt và vitamin C. Điều này cho thấy, mặc dù vitamin C có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, việc uống thêm vitamin C khi đang sử dụng viên sắt không phải lúc nào cũng cần thiết.

Theo chuyên gia, những người nghi ngờ cơ thể thiếu sắt, chẳng hạn người ít ăn thịt và thường xuyên mệt mỏi, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Việc tự ý sử dụng viên sắt có thể gây ra những tác dụng không mong muốn như khó chịu đường tiêu hóa hoặc táo bón. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Cách bổ sung sắt hiệu quả qua chế độ ăn uống

Theo chuyên gia, nhu cầu sắt hằng ngày của nhiều người dao động từ 8-18 mg. Tuy nhiên, lượng sắt cần bổ sung không thể chỉ tính dựa trên con số này, bởi cơ thể không hấp thụ toàn bộ lượng sắt được đưa vào.

Một số loại thực phẩm chức năng có thể chứa 26 mg sắt hoặc thậm chí lên đến 150 mg. Vì vậy, người sử dụng không nên tự xác định liều bổ sung chỉ dựa trên nhu cầu sắt hằng ngày. Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, chuyên gia khuyến khích ưu tiên bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn uống. Đặc biệt, khi sử dụng thực phẩm thực vật giàu sắt, nên kết hợp với nguồn vitamin C để hỗ trợ quá trình hấp thụ. Chẳng hạn, khi ăn salad rau bina, có thể thêm nước cốt chanh, dâu tây, cam hoặc ớt chuông đỏ.

Một số cách kết hợp thực phẩm khác gồm:

• Xay dâu tây cùng rau bina thành sinh tố.
• Thêm cà chua vào món ăn chế biến từ đậu lăng.
• Ăn món sốt hummus (có nguồn gốc từ vùng Trung Đông và Levant) làm từ đậu gà cùng ớt chuông đỏ.
• Kết hợp đậu phụ với bông cải xanh trong món xào.

Theo chuyên gia, những cách kết hợp đơn giản này có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật hiệu quả hơn, góp phần duy trì lượng sắt cần thiết cho sức khỏe.

4 vi chất kết hợp với vitamin C giúp cơ thể hấp thu tốt hơn

VOV.VN - Kết hợp vitamin C với sắt, vitamin E, kẽm và một số vi chất khác có thể giúp cơ thể hấp thu, sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung cần phù hợp với nhu cầu thực tế và tình trạng dinh dưỡng của mỗi người.