6 loại trái cây nhiều đường tự nhiên: Ăn sao cho hợp lý?
VOV.VN - Nho, xoài, cherry, chuối, lê và dứa chứa lượng đường tự nhiên tương đối cao nhưng vẫn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Kiểm soát khẩu phần, ưu tiên trái cây nguyên quả giúp tận dụng lợi ích dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều đường.
Các loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao
Nho
Nho tươi chứa khoảng 15,5 g đường trong 100 g, thuộc nhóm trái cây có hàm lượng đường tương đối cao. Loại quả này đồng thời cung cấp nước, chất xơ và các hợp chất thực vật, trong đó có nhiều thành phần tập trung ở phần vỏ.
Do kích thước nhỏ và dễ ăn liên tục, nho có thể khiến khẩu phần tăng nhanh mà người ăn không nhận ra. Vì vậy, nên chia sẵn lượng vừa đủ trước khi ăn, đặc biệt với người cần kiểm soát carbohydrate.
Xoài
Khoảng 100 g xoài tươi chứa gần 13,7 g đường, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin C và carotenoid. Tùy giống và độ chín, độ ngọt của xoài có thể khác nhau.
Xoài vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn cân đối nếu dùng với lượng phù hợp. Thay vì ăn nhiều trong một lần, nên chia thành khẩu phần vừa phải và tính lượng carbohydrate của xoài vào tổng khẩu phần trong ngày.
Cherry
Cherry ngọt chứa khoảng 12,8 g đường trong 100 g, cùng chất xơ và các hợp chất tạo màu tự nhiên. Do kích thước nhỏ, việc ăn nhiều quả trong một lần có thể khiến lượng carbohydrate nạp vào tăng đáng kể.
Với cherry sấy, cần đặc biệt chú ý khẩu phần bởi khi mất nước, đường và carbohydrate trở nên cô đặc hơn. Nếu sử dụng sản phẩm có thêm đường, nên kiểm tra bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần trước khi ăn.
Chuối
Chuối chín chứa khoảng 12-13 g đường trong 100 g. Khi quả chín, một phần tinh bột chuyển thành đường đơn nên vị ngọt tăng lên rõ rệt.
Bên cạnh đường tự nhiên, chuối còn cung cấp chất xơ, kali và một số vitamin nhóm B. Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ chuối mà nên chú ý kích thước quả và tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Với quả lớn, có thể chia thành hai khẩu phần.
Dứa
Dứa tươi chứa khoảng 9,9 g đường trong 100 g, thấp hơn nho và xoài nhưng vẫn có vị ngọt rõ khi chín. Dứa cũng cung cấp vitamin C và nước, trong khi lượng đường thay đổi theo giống và độ chín.
Cần phân biệt dứa tươi với dứa đóng hộp ngâm siro bởi sản phẩm đóng hộp có thể chứa đường bổ sung. Khi mua dứa đóng hộp, nên ưu tiên loại ngâm nước hoặc nước quả không thêm đường và kiểm tra thông tin trên nhãn.
Lê
Lê tươi có khoảng 9,8 g đường trong 100 g và cung cấp lượng chất xơ đáng kể, nhất là khi ăn cả vỏ sau khi rửa sạch. Một quả lê cỡ vừa có thể chứa khoảng 17 g đường do trọng lượng quả lớn hơn 100 g.
Vì vậy, chỉ nhìn vào lượng đường trên 100 g chưa phản ánh đầy đủ lượng đường của một khẩu phần thực tế. Kích thước quả cũng cần được tính đến, đặc biệt với người đang theo dõi lượng carbohydrate.
Đường tự nhiên trong trái cây có đáng lo ngại không?
Đường trong trái cây nguyên quả đi kèm chất xơ, nước và nhiều dưỡng chất nên không giống đường tự do trong nước ngọt hay siro. Người khỏe mạnh không cần kiêng trái cây nhiều đường nhưng nên kiểm soát khẩu phần; người đái tháo đường cần lựa chọn lượng ăn phù hợp theo hướng dẫn chuyên môn.
Cách ăn trái cây nhiều đường hợp lý
Trái cây ngọt vẫn có thể ăn nếu kiểm soát khẩu phần, ưu tiên quả tươi nguyên miếng, hạn chế đường, sữa đặc và siro; có thể kết hợp sữa chua không đường hoặc thực phẩm giàu protein. Với trái cây sấy, đóng hộp nên kiểm tra lượng đường bổ sung và hạn chế dùng nước ép vì ít chất xơ, dễ nạp nhiều carbohydrate.
Đái tháo đường có cần kiêng trái cây ngọt?
Người đái tháo đường không cần kiêng hoàn toàn trái cây ngọt mà nên kiểm soát khẩu phần, tổng carbohydrate và theo dõi đường huyết. Người dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết nên lựa chọn khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý thay đổi thuốc.
15 loại trái cây có lượng đường cao nhất và thấp nhất
VOV.VN - Trái cây chứa đường tự nhiên, chủ yếu là đường fructose. Những loại đường tự nhiên này đi kèm với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
