Ăn cơm đúng cách: 6 bí quyết hỗ trợ giữ dáng
VOV.VN - Muốn giữ dáng không nhất thiết phải bỏ cơm. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần, kết hợp rau, protein và điều chỉnh cách ăn để cân đối năng lượng.
Giảm khẩu phần cơm, không cần bỏ cơm
Giảm cơm giúp hạn chế năng lượng nạp vào nhưng cần điều chỉnh theo tuổi, mức vận động và mục tiêu cân nặng. Nên giảm từ từ, đồng thời chú ý tổng năng lượng cả bữa, bởi cơm ít nhưng ăn nhiều món béo, chiên rán hoặc sốt ngọt vẫn có thể gây dư năng lượng.
Tăng rau để giảm lượng cơm nhưng vẫn no
Tăng rau xanh, nấm và các loại củ quả giàu nước, chất xơ giúp bữa ăn đầy đặn, no lâu mà không tăng nhiều năng lượng. Nên ưu tiên luộc, hấp, nấu canh, hạn chế rau chiên hoặc xào nhiều dầu. Bữa ăn vẫn cần đủ protein và carbohydrate để cân đối dinh dưỡng.
Ăn cơm cùng đủ protein thay vì món nhiều dầu mỡ
Cá, tôm, trứng, thịt nạc, gia cầm bỏ da, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn protein phù hợp cho bữa cơm. Protein giúp duy trì khối cơ và góp phần tạo cảm giác no, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần. Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến năng lượng. Nên ưu tiên hấp, luộc hoặc áp chảo với ít dầu thay vì chiên; chọn thịt nạc thay cho phần nhiều mỡ và hạn chế các món sử dụng nhiều dầu.
Có thể luân phiên cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu để thực đơn đa dạng mà vẫn bảo đảm lượng protein cần thiết.
Đổi một phần cơm trắng sang ngũ cốc nguyên hạt
Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, gạo nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt nếu phù hợp khẩu vị. Nhóm thực phẩm này thường giàu chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, giúp cải thiện chất lượng khẩu phần và hỗ trợ cảm giác no.
Dù vậy, ngũ cốc nguyên hạt vẫn cung cấp carbohydrate và năng lượng nên không nên ăn tùy ý. Người mới làm quen với gạo lứt có thể trộn cùng gạo trắng để dễ thích nghi. Điều quan trọng vẫn là tổng khẩu phần và sự cân đối của cả bữa ăn, thay vì chỉ tập trung vào loại gạo sử dụng.
Ăn rau và protein trước, cơm sau
Thay đổi thứ tự ăn là cách đơn giản không cần thay đổi thực đơn. Có thể ăn rau trước, tiếp đến thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ rồi mới dùng cơm.
Một số nghiên cứu cho thấy cách ăn này có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với việc ăn carbohydrate trước. Tuy nhiên, thứ tự ăn không thay thế việc kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng.
Thử cơm làm nguội rồi hâm nóng
Cơm nấu chín, làm nguội rồi hâm nóng có thể tăng tinh bột kháng và giảm đáp ứng đường huyết sau ăn, nhưng chưa đủ bằng chứng cho thấy giúp giảm cân. Nếu áp dụng, cần bảo quản cơm đúng cách và hâm nóng kỹ. Kiểm soát cân nặng vẫn nên tập trung vào khẩu phần, tăng rau, đủ protein, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và vận động thường xuyên.
Bữa sáng ăn cơm có tốt cho dạ dày?
VOV.VN - Nhiều người ngại ăn cơm vào buổi sáng vì sợ nặng bụng, nhưng chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một bữa cơm nóng, đủ chất lại rất tốt cho dạ dày và não bộ.
