Sau tuổi 50, ăn gì để xương khớp vẫn dẻo dai?
VOV.VN - Sau tuổi 50, mật độ xương và khối lượng cơ có xu hướng giảm, vì vậy chế độ ăn đủ canxi, vitamin D, protein cùng vận động phù hợp giúp duy trì hệ cơ xương khỏe mạnh.
Vì sao cần chú ý sức khỏe xương khớp sau tuổi 50?
Sau tuổi 50, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn quá trình hình thành xương mới. Điều này khiến mật độ xương suy giảm, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Ở phụ nữ, tốc độ mất xương thường tăng sau mãn kinh do sự suy giảm nồng độ estrogen.
Không chỉ xương, khối lượng và sức mạnh cơ cũng giảm theo tuổi, ảnh hưởng đến khả năng vận động, giữ thăng bằng và làm tăng nguy cơ té ngã. Vì vậy, sau tuổi 50, chế độ ăn nên bảo đảm các nguồn canxi, vitamin D, protein cùng những dưỡng chất cần thiết khác cho hệ cơ xương.
Thực phẩm hỗ trợ xương khớp khỏe sau 50 tuổi
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là những thực phẩm giàu canxi và protein, dễ bổ sung vào khẩu phần hàng ngày. Một số sản phẩm còn được tăng cường vitamin D, giúp hỗ trợ quá trình hấp thu canxi. Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa hoặc sản phẩm từ sữa ít lactose, không lactose tùy khả năng dung nạp.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu cung cấp protein, vitamin D và axit béo omega-3. Đưa cá vào thực đơn thường xuyên, kết hợp với rau xanh và các thực phẩm giàu canxi, giúp bữa ăn đa dạng và cân đối hơn.
Cá nhỏ ăn được cả xương
Cá mòi và một số loại cá nhỏ có phần xương mềm có thể ăn được là nguồn bổ sung canxi đáng chú ý. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein và nhiều vi chất khác, giúp đa dạng nguồn dưỡng chất trong chế độ ăn.
Nên chọn cá có nguồn gốc rõ ràng và được chế biến chín kỹ để phần xương đủ mềm. Khi ăn, cần nhai kỹ, đặc biệt lưu ý những mảnh xương còn cứng hoặc sắc để tránh hóc, tổn thương đường tiêu hóa.
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Lòng đỏ cũng cung cấp một lượng vitamin D, có thể góp phần đáp ứng nhu cầu dưỡng chất này khi kết hợp với các thực phẩm khác trong khẩu phần.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là nguồn protein thực vật phù hợp với nhiều chế độ ăn. Lượng canxi trong đậu phụ phụ thuộc vào phương pháp sản xuất; sản phẩm sử dụng muối canxi trong quá trình chế biến có thể cung cấp lượng canxi đáng kể. Khi mua, nên xem thông tin dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn sản phẩm phù hợp.
Rau lá xanh
Các loại rau như cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh cung cấp vitamin K cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Một số loại còn chứa canxi, giúp tăng thêm nguồn dưỡng chất từ thực vật trong chế độ ăn và hỗ trợ duy trì sức khỏe xương.
Các loại đậu và hạt
Đậu lăng, đậu gà, hạnh nhân, hạt chia cùng nhiều loại đậu và hạt khác cung cấp protein thực vật, magie và chất béo không bão hòa. Bổ sung nhóm thực phẩm này hợp lý giúp khẩu phần sau tuổi 50 phong phú hơn về nguồn protein và vi chất.
Thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D
Một số loại sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm khác được bổ sung canxi, vitamin D trong quá trình sản xuất. Khi lựa chọn, nên kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng để biết lượng dưỡng chất cung cấp, đồng thời ưu tiên những sản phẩm không hoặc ít đường bổ sung.
Ăn uống như thế nào để bảo vệ xương khớp sau tuổi 50?
Người trên 50 tuổi nên xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, kết hợp rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và các nguồn canxi. Đồng thời, cần bổ sung đủ protein để duy trì khối lượng, sức mạnh cơ; ưu tiên canxi và vitamin D từ thực phẩm, hạn chế muối, rượu bia và không hút thuốc. Duy trì các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ cùng bài tập kháng lực phù hợp cũng giúp tăng sức mạnh cơ, hỗ trợ xương và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
5 thói quen đi bộ đơn giản giúp người sau 50 tuổi cải thiện thể lực hiệu quả
VOV.VN - Với những thói quen đi bộ đơn giản, người sau 50 tuổi vẫn có thể cải thiện thể lực, tăng sức bền và vận động hiệu quả nếu thực hiện đúng cách.
