Thiếu hụt các vitamin và khoáng chất nào có thể gây mất ngủ?

Giấc ngủ rất cần thiết cho việc duy trì và tăng cường sức khỏe. Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó một người khó đi vào giấc ngủ, không ngủ được hoặc cả hai. Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, bao gồm cả việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất mà mọi người thường không chú ý.

Theo các nghiên cứu thực nghiệm, các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng có thể tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh hoặc hóa chất truyền tín hiệu thần kinh của não, bao gồm melatonin và serotonin, và gây mất ngủ khi cơ thể bị thiếu chất.

Sau đây là những loại vitamin và khoáng chất bạn cần bổ sung đầy đủ để tránh bị mất ngủ.

Vitamin D

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn như chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hoặc buồn ngủ. Có nhiều thụ thể vitamin D được biểu hiện trong các khu vực não như vùng dưới đồi giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học hay chu kỳ ngủ - thức. Khi lượng vitamin D trong cơ thể giảm, nguy cơ rối loạn giấc ngủ tăng lên.

Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, lòng đỏ trứng, pho mát, nấm và hải sản.

Vitamin A

Được biết, nồng độ của carotenoid (sắc tố thực vật tự nhiên được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể) trong máu thấp có thể gây ra tỷ lệ ngủ ngắn cao hơn.

Thực phẩm giàu vitamin A: Cà rốt, thịt nội tạng, cải xoăn, khoai lang, mơ và cà chua.

Vitamin B12

Mệt mỏi và mất ngủ là một trong những triệu chứng thiếu vitamin B12 phổ biến nhất. Việc thiếu hụt loại vitamin này thường không được chú ý vì các triệu chứng của nó có thể giống với các bệnh như sa sút trí tuệ, bệnh thần kinh do tiểu đường hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần.

Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa ít béo và ngũ cốc.

Vitamin E

Vitamin E chủ yếu là một chất chống oxy hóa giúp duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể và giúp giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh. Sự thiếu hụt vitamin này không chỉ làm giảm khả năng miễn dịch mà còn có thể gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ.

Thực phẩm giàu vitamin E: Dầu đậu nành, dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương và nước ép trái cây.

Vitamin C

Vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ. Bằng cách tăng tiêu thụ nó, mọi người có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và giảm rối loạn giấc ngủ.

Thực phẩm giàu vitamin C: Chanh, cam, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông và bí.

Magie

Magie là một loại khoáng chất làm giãn cơ và giúp ngủ ngon. Nó có thể giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, thức dậy vào sáng sớm và các yếu tố khác có thể gây rối loạn giấc ngủ. Magie cũng có tác dụng hữu ích đối với những người bị lo âu và trầm cảm.

Thực phẩm giàu magie: Rau bina, đậu phụ, chuối, hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt.

Sắt

Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những triệu chứng thường gặp do cơ thể bị thiếu hụt lượng sắt. Nó có thể dẫn đến một số vấn đề về hành vi và phát triển bằng cách ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh của não như serotonin, dopamine và myelination - những chất cần thiết để tạo giấc ngủ. Sắt cũng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu, lo lắng và trầm cảm có liên quan đến chứng mất ngủ.

Thực phẩm giàu chất sắt: Đậu, trái cây khô, đậu Hà Lan, các loại thịt đỏ và hải sản.

Kali

Việc giảm hàm lượng kali trong cơ thể có thể làm rối loạn cân bằng nội môi của mô hình giấc ngủ và gây ra các vấn đề như bệnh chuyển hóa và suy giảm nhận thức, cùng với chứng mất ngủ. Sự thiếu hụt kali có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức, gặp ác mộng và ảo giác, gây ra các vấn đề về giấc ngủ và làm suy giảm sức khỏe.

Thực phẩm giàu kali: Cam, bưởi, nho khô, khoai tây và chà là./.