Một bữa sáng khỏe mạnh và đầy đủ dưỡng chất không những giúp chúng ta ngon miệng mà còn cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động và thậm chí còn tạo tiền đề cho những quyết định sáng suốt trong ngày.
Bột yến mạch
Yến mạch có chưa beta-glucan, một loại chất xơ có tác dụng giúp giảm cholesterol nếu ăn thường xuyên. Ngoài ra, yến mạch còn rất giàu axit béo Omega-3, folate và kali.
Mặc dù yến mạch ở dạng hạt tấm (cần phải nấu khoảng 15 phút) chứa nhiều chất xơ hơn so với yến mạch nghiền sơ hoặc loại ăn liền nhưng tất cả các dạng bột yến mạch này đều là những lựa chọn lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Chúng ta chỉ cần lưu ý tránh mua các loại có tẩm ướp gia vị vì có thể chúng chứa đường.
Để món ăn có nhiều hương vị đậm đà, bạn có thể bổ sung thêm một ít sữa, một chút mật ong và hoa quả hoặc các loại hạt vào món yến mạch của mình.
Sữa chua Hy Lạp
Loại sữa chua kem và thơm ngậy này chứa lượng canxi và protein cao gấp hai lần so với các loại sữa chua thông thường và nhờ thế sẽ giúp chúng ta cảm thấy no trong suốt buổi sáng.
Chỉ cần bổ sung thêm trái cây vào những hộp sữa chua không đường, không chất béo này là bạn đã có một món ăn đầy đủ hương vị và dinh dưỡng cho cơ thể.
Bưởi
Theo nghiên cứu, chỉ cần ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giúp chúng ta nhanh chóng giảm cân. Nguyên nhân là do loại quả này không những có khả năng đốt cháy chất béo mà còn có những tác động tích cực đối với lượng đường huyết và insulin. Ngoài ra, bưởi cũng chứa nhiều nước và nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Để có một bữa sáng đủ chất, chúng ta có thể kết hợp giữa bưởi với protein – ví dụ như sữa chua hoặc trứng.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn đang uống thuốc trị bệnh thì cần phải hỏi ý kiến bác sỹ trước khi ăn bưởi vì loại quả này có thể cản trở tác dụng của một số loại thuốc.
Chuối
Chuối cung cấp carbohydrate lành mạnh và do đó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nhờ chứa rất nhiều kali nên chuối còn là một lựa chọn rất tốt cho những người bị cao huyết áp.
Trứng
Trước kia, trứng vốn bị xem nhẹ bởi nó chứa hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, ngày nay mọi chuyện đã thay đổi. Loại thực phẩm này được coi như là nguồn cung cấp lành mạnh protein và các dưỡng chất, ví dụ như vitamin D. Sự thay đổi này là do các nghiên cứu đã cho thấy cholesterol trong thực phẩm không có nhiều tác động đối với lượng cholesterol máu như chúng ta vẫn nghĩ.
“Nói chung, nếu bạn lựa chọn chế độ ăn protein nạc và không ăn quá nhiều chất béo và cholesterol thì trứng chính là loại thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của bạn”, bà Erica Giovinazzo, chuyên gia dinh dưỡng đến từ New York (Mỹ) chia sẻ.
Dưa hấu
Dưa hấu là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung nước cho cơ thể vào buổi sáng. Ngoài ra, loại quả này còn là một trong những nguồn cung cấp lycopene – một dưỡng chất quan trọng cho thị lực, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
Dâu tây
“Dâu tây được coi là siêu thực phẩm bởi nó giàu chất chống oxy hóa mà lại không chứa nhiều calo”, bà Giovinazzo cho biết. Chỉ cần một chén dâu tây cũng đã cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin C cần thiết trong ngày. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng cao axit folic và chất xơ.
Bên cạnh đó, dâu tây còn rất tốt cho tim mạch. Theo một nghiên cứu mới được tiến hành trong năm nay thì những phụ nữ ăn khoảng 3 hoặc hơn 3 phần dâu tây hoặc việt quất mỗi tuần giảm nguy cơ bị đau tim.
Cà phê
Không chỉ giúp bạn tỉnh táo, loại nước uống màu đen này còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh, ví dụ như tiểu đường và ung thư tuyến tiền liệt, và thậm chí còn giúp tăng tuổi thọ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sự kết hợp giữa caffein và các chất chống oxy hóa giúp mang lại một số tác động tích cực cho sức khỏe.
Tuy nhiên, hãy lưu ý là nếu chúng ta thêm kem hoặc đường vào cà phê thì điều đó sẽ làm mất những tác dụng tiềm năng của loại nước uống này. Vì thế, để tạo thêm vị ngon mà vẫn giữ được công dụng của cà phê thì bạn có thể thêm một chút sữa không béo vào cà phê của mình.
Trà
Nếu bạn không thích vị đắng của cà phê thì hãy tìm đến với trà vì đây cũng là một loại nước uống rất tốt cho sức khỏe. So với cà phê thì trà có ít cafein hơn và cũng bổ sung nước cho cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra, trà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa có tên catechin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Kiwi
Mỗi suất kiwi chứa tới khoảng 65 mg vitamin C – gần tương đương với một trái cam. Nó cũng giàu kali, đồng và chưa nhiều chất xơ hơn so với chuối và do đó hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Kết quả một nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả kiwi một ngày trong vòng 1 tháng sẽ giúp làm giảm tình trạng táo bón.
Chúng ta có thể ăn trực tiếp kiwi hoặc trộn với dâu tây và chuối để tạo thành món salat hoa quả rất có lợi cho sức khỏe.
Nước cam
Một cốc nước cam tươi ép chính là một món đồ uống cổ điển và ngon miệng cho buổi sáng. Cùng với cá béo và sữa tăng cường, nước cam tăng cường là một trong những nguồn cung cấp “sinh tố ánh nắng” (vitamin A và D) giúp giảm nguy cơ loãng xương, trầm cảm và một số bệnh ung thư.
Ngũ cốc
“Thực phẩm nào chứa ít nhất 5g chất xơ và ít hơn 5g đường thì đều là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta”, bà Giovinazzo chia sẻ. Và ngũ cốc nguyên cám chính là một trong số những loại thực phẩm đó. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn tăng cường riboflavin (vitamin B2), axit folic và nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.
Bạn sẽ có một bữa sáng hoàn hảo khi kết hợp giữa ngũ cốc với sữa tách kem và hoa quả: ngũ cốc nguyên cám giúp ta nhanh no, protein cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày dài và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hoạt động cho hệ miễn dịch./.
