3 thói quen cuối tuần âm thầm tăng nguy cơ tiểu đường

Cuối tuần thường là khoảng thời gian để nghỉ ngơi, gặp gỡ bạn bè, ăn uống thoải mái hoặc thức khuya xem một trận thể thao, bộ phim yêu thích. Thỉnh thoảng thực hiện những điều này thường không đáng lo. Tuy nhiên, nếu các thói quen thiếu lành mạnh lặp lại vào mỗi cuối tuần, chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa về lâu dài.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thiếu ngủ, uống quá nhiều rượu bia và ăn uống quá mức là ba thói quen cuối tuần có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết và góp phần làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Cuối tuần thường xuyên thiếu ngủ

Nhiều người có thói quen thức khuya vào tối thứ Sáu, thứ Bảy rồi ngủ bù vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, việc liên tục thiếu ngủ hoặc thay đổi lịch ngủ quá nhiều giữa ngày thường và cuối tuần có thể ảnh hưởng đến quá trình điều hòa đường huyết.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thiếu ngủ và lịch ngủ thất thường có thể làm tăng cortisol, ảnh hưởng các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, đồng thời làm tăng tình trạng kháng insulin.

Insulin giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi cơ thể kháng insulin, các tế bào phản ứng kém với hormone này, khiến glucose khó được đưa vào tế bào và có xu hướng tồn tại trong máu nhiều hơn. Nếu tình trạng kéo dài, đường huyết có thể tăng và nguy cơ tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 cũng tăng.

Theo chuyên gia, chỉ vài đêm ngủ kém cũng có thể làm giảm độ nhạy insulin và khiến một số người thèm các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường hơn. Khi kết hợp với việc ăn quá nhiều thường xuyên, điều này có thể góp phần gây tăng cân - một yếu tố nguy cơ của tiểu đường.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm và cố gắng duy trì giờ đi ngủ, thức dậy tương đối ổn định giữa các ngày trong tuần.

Uống quá nhiều rượu bia vào cuối tuần

Một số người có xu hướng hạn chế rượu bia trong tuần nhưng lại uống nhiều vào cuối tuần. Kiểu uống tập trung trong một khoảng thời gian ngắn này có thể gây nhiều bất lợi cho sức khỏe.

Các bác sĩ cho biết uống rượu bia quá mức trong một lần được định nghĩa là từ 4 đơn vị đồ uống đối với nữ hoặc 5 đơn vị đối với nam. Cả uống quá mức không thường xuyên và thường xuyên đều có liên quan đến nguy cơ tiểu đường type 2 và tăng huyết áp cao hơn so với không uống.

Rượu bia cũng có thể ảnh hưởng đến gan và làm tăng tình trạng viêm, từ đó tác động bất lợi đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Không chỉ vậy, uống nhiều rượu bia còn dễ kéo theo việc nạp thêm nhiều năng lượng, đặc biệt khi đi cùng thói quen ăn đêm. Rượu có thể ảnh hưởng giấc ngủ, điều hòa cảm giác thèm ăn và khiến một số người dễ lựa chọn những món ăn kém lành mạnh hơn.

Chuyên gia khuyến nghị nếu uống rượu bia, nên đặt giới hạn cho bản thân và uống xen kẽ nước lọc để giảm tốc độ tiêu thụ đồ uống có cồn.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu đường và chất béo

Sau một tuần làm việc, ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn về nhà có thể là cách nhiều người thư giãn. Vấn đề xuất hiện khi những bữa ăn “thả ga” trở thành thói quen cố định vào mỗi cuối tuần.

Thường xuyên ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn theo thời gian.

Kích thước khẩu phần cũng đóng vai trò quan trọng. Những khẩu phần lớn chứa nhiều carbohydrate tinh chế, natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng không tốt đến đường huyết cũng như sức khỏe tim mạch nếu thường xuyên tiêu thụ.

Điều này đặc biệt đáng lưu ý khi đi ăn nhà hàng, bởi khẩu phần thường lớn hơn mức một người thực sự cần. Thay vì phải từ bỏ hoàn toàn những món yêu thích, có thể điều chỉnh bằng cách chọn khẩu phần nhỏ hơn, ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Nếu khẩu phần quá lớn, có thể chia sẻ món ăn với người khác hoặc mang một phần về dùng cho bữa sau.

Làm gì để giảm nguy cơ tiểu đường?

Các chuyên gia cho rằng những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn thường thực tế và hiệu quả hơn việc áp dụng những chế độ quá khắt khe trong thời gian ngắn.

Tăng vận động

Cuối tuần không nên trở thành hai ngày hoàn toàn ít vận động. Đi bộ, làm việc nhà, đạp xe hoặc tham gia một hoạt động thể chất yêu thích đều có thể giúp cơ thể tăng cường vận động. Ngay cả một cuộc đi bộ 5-10 phút sau bữa ăn cũng có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết.

Giữ lịch ngủ ổn định

Thay vì thức quá khuya rồi ngủ bù, nên cố gắng duy trì giờ ngủ và thức dậy tương đối ổn định trong cả tuần. Một thay đổi nhỏ như bắt đầu thư giãn và chuẩn bị đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi tối cũng có thể giúp hình thành lịch ngủ tốt hơn.

Ăn uống cân bằng

Rau củ nên xuất hiện trong các bữa ăn cả ngày thường lẫn cuối tuần. Nếu thưởng thức một món nhiều chất béo hoặc nhiều năng lượng, có thể cân bằng bằng salad, rau củ hoặc trái cây. Một chế độ ăn lành mạnh nên có sự kết hợp giữa protein nạc, carbohydrate giàu chất xơ, rau quả và chất béo lành mạnh.

Hạn chế đường bổ sung

Các loại đồ uống có đường, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, kem, đường ăn và siro là những nguồn đường bổ sung phổ biến.

Giảm các thực phẩm và đồ uống này có thể giúp kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể, đồng thời hạn chế lượng calo dư thừa có thể góp phần gây tăng cân.

Không cần quá khắt khe, nhưng đừng “thả phanh” mỗi cuối tuần

Một vài bữa ăn thoải mái hay một đêm thức khuya thỉnh thoảng không đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vấn đề nằm ở việc những thói quen đó có trở thành một vòng lặp hàng tuần hay không.

Nhiều người duy trì chế độ rất kỷ luật trong tuần nhưng lại thay đổi hoàn toàn lịch sinh hoạt vào cuối tuần. Sự thiếu nhất quán này có thể khiến việc duy trì sức khỏe chuyển hóa lâu dài trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, thay vì coi cuối tuần là thời gian “xả” hoàn toàn, mỗi người có thể giữ một số nguyên tắc đơn giản: ngủ đủ và tương đối đúng giờ, vận động, ăn nhiều rau, hạn chế thực phẩm nhiều đường và uống rượu bia ở mức vừa phải.

Cuối tuần vẫn có thể tận hưởng những món ăn yêu thích và thời gian bên gia đình, bạn bè. Điều quan trọng là sự thoải mái ấy không trở thành những thói quen lặp đi lặp lại gây bất lợi cho sức khỏe chuyển hóa.

7 dấu hiệu âm thầm cảnh báo đường huyết cao

VOV.VN - Khát nước, đói liên tục, mờ mắt, mệt mỏi... có thể là những dấu hiệu cảnh báo đường huyết cao nhưng dễ bị bỏ qua.