5 thực phẩm nam giới nên ăn mỗi tuần để hỗ trợ giảm cholesterol

Cholesterol LDL cao là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi đối với bệnh tim mạch. Chế độ ăn uống có thể tác động đáng kể đến mức cholesterol. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên bổ sung thường xuyên 5 thực phẩm gồm đậu, hạt chia, yến mạch, đậu lăng và quả óc chó để hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Đậu rất giàu chất xơ, dưỡng chất quan trọng

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn khoảng một cốc đậu đóng hộp mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một trong những lý do là đậu rất giàu chất xơ, dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol.

Theo chuyên gia, đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, vì vậy chỉ cần ăn một lượng vừa phải cũng có thể bổ sung đáng kể chất xơ. Khuyến nghị hiện nay cho rằng nam giới nên tiêu thụ ít nhất 34 g chất xơ mỗi ngày. Một nửa cốc đậu đen cung cấp khoảng 22% nhu cầu chất xơ hằng ngày.

Đậu cũng giàu protein thực vật, phù hợp với những người muốn tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn. Có thể thêm đậu đóng hộp vào salad, các món ngũ cốc, súp hoặc dùng làm nguyên liệu cho bánh burger rau củ.

Hạt chia giúp làm giảm cholesterol

Hạt chia có kích thước nhỏ nhưng thuộc nhóm thực phẩm rất giàu chất xơ. Một khẩu phần khoảng 28 g, tương đương 2,5 thìa canh, cung cấp gần 10 g chất xơ, gần bằng một phần ba nhu cầu hằng ngày.

Đặc biệt, hạt chia giàu chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này nở ra khi gặp chất lỏng, làm chậm quá trình tiêu hóa và có liên quan đến việc giảm cholesterol.

Theo chuyên gia, nam giới thường ăn hạt chia ít hơn phụ nữ. Việc thêm một khẩu phần hạt chia vào yến mạch hoặc sữa chua có thể giúp tăng đáng kể lượng chất xơ.

Hạt chia khá dễ sử dụng. Có thể trộn vào cháo yến mạch, xay cùng sinh tố hoặc ngâm với sữa qua đêm để làm pudding hạt chia. Thậm chí, có thể thêm một thìa cà phê hạt chia vào một cốc nước để tăng lượng chất xơ trong ngày.

Yến mạch giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL

Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh có khả năng giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Theo chuyên gia, beta-glucan tạo thành một dạng gel trong đường tiêu hóa, giữ lại các axit mật và ngăn chúng được tái hấp thu. Điều này khiến gan phải sử dụng cholesterol trong cơ thể để tạo ra axit mật mới, qua đó góp phần làm giảm lượng cholesterol đang ở mức cao.

Cháo yến mạch, yến mạch ngâm qua đêm hoặc các món nướng từ yến mạch đều là những cách bổ sung beta-glucan và chất xơ. Tuy nhiên, không phải mọi sản phẩm làm từ yến mạch đều mang lại lợi ích giống nhau. Ví dụ, sữa yến mạch đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến, vì vậy không mang lại tác dụng giảm cholesterol tương tự yến mạch nguyên hạt.

Đậu lăng hỗ trợ kiểm soát cholesterol

Đậu lăng là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng chưa được chú ý đúng mức. Ngoài giàu chất xơ và protein, đậu lăng còn chứa hai hợp chất có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol là saponin và sterol thực vật.

Theo chuyên gia, saponin là các hợp chất tự nhiên trong thực vật đã được chứng minh có khả năng làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Trong khi đó, sterol thực vật cạnh tranh với cholesterol từ thực phẩm trong quá trình hấp thu tại ruột.

Đậu lăng cũng rất dễ kết hợp vào các món ăn. Có thể thêm vào súp sử dụng nước dùng ít natri, trộn với salad hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món cà ri và món ăn từ ngũ cốc.

Quả óc chó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trong số các loại hạt, quả óc chó được đánh giá cao về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Đây là nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một khẩu phần khoảng 28 g quả óc chó cung cấp khoảng 2,5 g ALA. Các nghiên cứu cũng cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Theo chuyên gia, quả óc chó là một trong những loại hạt giàu ALA nhất. Chất béo này có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các biến cố liên quan đến tim.

Cách đơn giản để bổ sung quả óc chó là ăn một nắm nhỏ như món ăn nhẹ. Ngoài ra, có thể xay quả óc chó với nước để làm kem óc chó, sau đó trộn với cháo yến mạch, súp hoặc mì thay cho các loại sốt từ sữa. Quả óc chó cũng có thể được thêm vào các món bánh nướng.

Ăn gì để hỗ trợ kiểm soát cholesterol?

Việc bổ sung những thực phẩm có lợi cho cholesterol vào thực đơn hằng tuần không quá khó. Đậu, hạt chia, yến mạch, đậu lăng và quả óc chó đều giàu chất xơ hoặc các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Theo chuyên gia, bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm này, nên ưu tiên chế độ ăn cân bằng với thực phẩm nguyên chất, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế để có chế độ phù hợp với từng người.

Ăn sáng kiểu này có thể khiến cholesterol tăng cao

VOV.VN - Bữa sáng không chỉ giúp cung cấp năng lượng đầu ngày mà còn là cơ hội để bổ sung những thực phẩm có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, một số thói quen tưởng như vô hại vào buổi sáng có thể khiến việc kiểm soát cholesterol trở nên khó khăn hơn.