Ăn hạnh nhân mỗi ngày ảnh hưởng thế nào đến huyết áp?

VOV.VN - Hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm trương, nhờ chứa magie, kali, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Ăn hạnh nhân hằng ngày có thể hỗ trợ giảm huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm trương, tức chỉ số phía dưới trong kết quả đo huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy loại hạt này chứa những dưỡng chất giúp mạch máu thư giãn, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của người bị tăng huyết áp hoặc có nguy cơ mắc bệnh.

Nghiên cứu nói gì về tác dụng của hạnh nhân?

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, với kết quả rõ hơn ở huyết áp tâm trương.

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2020, xem xét 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 1.000 người tham gia, ghi nhận việc ăn hạnh nhân giúp giảm huyết áp tâm trương trung bình khoảng 1,3 mmHg. Ở nhóm có huyết áp tâm thu ban đầu thấp hơn, việc sử dụng lượng hạnh nhân nhỏ hơn cũng ghi nhận mức giảm đáng kể về huyết áp tâm thu.

Một phân tích tổng hợp khác năm 2022, bao gồm 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 1.700 người tham gia, cũng cho thấy ăn hạnh nhân giúp giảm huyết áp tâm trương có ý nghĩa thống kê.

An hanh nhan moi ngay anh huong the nao den huyet ap hinh anh 1 — Hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm trương, nhờ chứa magie, kali, chất béo lành mạnh và chất xơ (Ảnh: Getty)

Vì sao hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp?

Theo chuyên gia, dù cơ chế chưa được xác định đầy đủ, tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp của hạnh nhân có thể chủ yếu đến từ các dưỡng chất trong loại hạt này.

Magie và kali: Đây là những khoáng chất giúp mạch máu giãn ra, qua đó góp phần giảm huyết áp.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa: Những chất béo lành mạnh này có thể hỗ trợ giảm huyết áp, trong đó có tác động thúc đẩy cơ thể sản xuất oxit nitric (NO), một phân tử giúp mạch máu thư giãn tự nhiên.

Vitamin E: Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa. Stress oxy hóa có thể góp phần gây tăng huyết áp thông qua thúc đẩy sự co hẹp mạch máu.

Chất xơ: Chất xơ hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, được cho là có thể giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn mạch hoặc điều hòa hệ renin–angiotensin–aldosterone, hệ thống hormone kiểm soát huyết áp và cân bằng dịch trong cơ thể.

Hạnh nhân còn mang lại những lợi ích có thể gián tiếp hỗ trợ kiểm soát huyết áp:

Có hàm lượng natri tự nhiên thấp: Trong khi đó, những món ăn nhiều muối như khoai tây chiên và bánh quy mặn có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và huyết áp.

Giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride: Việc cải thiện các chỉ số mỡ máu có lợi cho sức khỏe tim mạch, góp phần hạn chế tình trạng tích tụ mảng bám khiến động mạch cứng và hẹp.

Tăng cảm giác no: Protein, chất béo lành mạnh và chất xơ trong hạnh nhân giúp giảm cảm giác đói, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì. Giảm cân ở nhóm này có thể giúp huyết áp giảm đáng kể.

Hạnh nhân phù hợp với chế độ ăn kiểm soát huyết áp

Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ quan trọng của nhiều biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ và bệnh thận mạn tính. Thay đổi lối sống giữ vai trò quan trọng trong phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp, thường kết hợp với thuốc. Một trong những biện pháp dinh dưỡng được áp dụng là chế độ ăn DASH, tức chế độ ăn giúp ngăn ngừa tăng huyết áp.

DASH khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau, sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, thịt gà, cá và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và natri.

Chế độ ăn này cung cấp nhiều magie, kali, chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và muối. Hạnh nhân cung cấp nhiều dưỡng chất phù hợp với chế độ ăn DASH và có hàm lượng natri tự nhiên thấp.

Nên ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày?

Hiện chưa có hướng dẫn chính thức về lượng hạnh nhân nên ăn để phòng ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp. Tuy vậy, theo các bằng chứng được bài viết dẫn lại, lượng hạnh nhân gắn với lợi ích tim mạch, bao gồm khả năng hỗ trợ hạ huyết áp, là ít nhất khoảng 42,5 g mỗi ngày, tương đương khoảng 35 hạt. Đây không phải mức khuyến nghị điều trị chính thức.

Khi lựa chọn, nên ưu tiên hạnh nhân không muối hoặc ít muối. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng natri nên được giới hạn dưới 1.500 mg mỗi ngày, đặc biệt ở người tăng huyết áp. Cần phân biệt đây là lượng natri, không phải khối lượng muối ăn. Người dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt cây cần tránh sử dụng.