Buổi chiều nên uống gì để kiểm soát đường huyết?

Không chỉ thực phẩm, những gì chúng ta uống trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 5 loại đồ uống có thể lựa chọn vào buổi chiều.

Nước có ga không đường

Nước có ga không đường là lựa chọn giúp bổ sung nước, tạo cảm giác sảng khoái và có thể thay thế nước ngọt có đường. Có thể sử dụng loại nước có ga tự nhiên hoặc thêm một chút nước chanh.

Việc lựa chọn đồ uống không chứa đường bổ sung giúp hạn chế lượng đường và carbohydrate đưa vào cơ thể so với nước ngọt thông thường. Một số loại nước có ga có hương vị tự nhiên hoặc thêm một lượng nhỏ nước ép trái cây vẫn có thể phù hợp nếu không chứa đường bổ sung và có rất ít calo.

Một số nghiên cứu ban đầu đã xem xét khả năng nước có ga ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định liệu tác động này có thực sự mang ý nghĩa đối với việc kiểm soát đường huyết hay không.

Trà xanh giàu chất chống oxy hóa

Trà xanh không chỉ không chứa đường và gần như không cung cấp calo mà còn giàu chất chống oxy hóa. Một tổng quan nghiên cứu năm 2024 cho thấy uống trà xanh có thể giúp cải thiện ở mức độ khiêm tốn đường huyết lúc đói, tình trạng kháng insulin và HbA1c - chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 2-3 tháng.

Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích này, không nên biến trà xanh thành một thức uống nhiều đường. Việc thêm đường hoặc mật ong có thể làm tăng lượng đường đưa vào cơ thể. Trà xanh có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhưng không thể thay thế chế độ ăn uống hợp lý, hoạt động thể chất hoặc thuốc điều trị được bác sĩ kê đơn.

Sinh tố cân bằng dinh dưỡng

Sinh tố đôi khi bị xem là thức uống chứa nhiều đường. Tuy nhiên, nếu được kết hợp hợp lý giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, sinh tố có thể trở thành một lựa chọn phù hợp vào giữa buổi chiều, giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu hơn.

Một công thức sinh tố cân bằng có thể gồm một nắm rau xanh, một cốc trái cây tươi, một cốc sữa hoặc sữa đậu nành không đường, sữa chua hoặc kefir, cùng 1-2 thìa các loại hạt, hạt giống hoặc bơ hạt.

Sự kết hợp này cung cấp chất xơ, protein và chất béo. Những thành phần này có thể giúp sinh tố tạo cảm giác no hơn, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Trái cây nguyên quả xay cùng sinh tố cũng có thể tạo ra tác động khác đối với đường huyết so với việc uống nước ép trái cây, dù trái cây vẫn chứa đường tự nhiên. Protein cũng có vai trò giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và có thể góp phần hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định.

Trà thảo mộc hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Trà hoa cúc, bạc hà, gừng... tự nhiên không chứa caffeine, giúp bổ sung nước và có thể phù hợp với người muốn hạn chế đường vào buổi chiều. Một số nghiên cứu cho thấy một số loại trà thảo mộc có thể hỗ trợ duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường type 2.

Trong đó, trà quế được chú ý bởi khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích này có thể liên quan đến khả năng cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp quá trình chuyển hóa carbohydrate hiệu quả hơn ở cấp độ tế bào. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế cũng như mức độ tác động của quế đối với đường huyết.

Nước ngọt prebiotic ít đường

Nước ngọt prebiotic là các loại đồ uống có ga được bổ sung chất xơ prebiotic. Những sản phẩm này ngày càng phổ biến và được quan tâm không chỉ bởi lợi ích đối với hệ vi sinh đường ruột mà còn ở khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

So với nước ngọt thông thường, một số loại nước ngọt prebiotic ít đường chứa ít carbohydrate hơn và có thêm chất xơ. Chất xơ có thể góp phần hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau khi uống.

Chất xơ prebiotic cũng có thể tác động gián tiếp đến quá trình điều hòa đường huyết thông qua việc hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và tình trạng kháng insulin.

Dù vậy, không nên sử dụng quá mức. Lượng chất xơ cao từ các loại đồ uống này có thể gây hoặc làm trầm trọng hơn tình trạng đầy hơi, chướng bụng ở một số người. Vì vậy, nên sử dụng ở mức vừa phải.

Không chỉ lựa chọn đồ uống, cần duy trì lối sống lành mạnh

Những đồ uống phù hợp với người muốn kiểm soát đường huyết chỉ là một phần trong chế độ dinh dưỡng và lối sống. Để hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định, nên hạn chế đường bổ sung, ưu tiên trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt thay cho các loại carbohydrate tinh chế. Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa nhanh hơn và có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn những thực phẩm giàu chất xơ.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng. Một số nghiên cứu cho thấy đi bộ khoảng 10 phút sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, không nên bỏ bữa. Duy trì các bữa ăn hoặc bữa phụ cân bằng dinh dưỡng cách nhau khoảng 3-4 giờ có thể giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng hoặc giảm quá nhanh.

Các bữa phụ cũng nên được lựa chọn hợp lý, kết hợp ít nhất hai nhóm thực phẩm, chẳng hạn trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cùng chất béo lành mạnh. Một lựa chọn đơn giản là trái cây tươi ăn cùng một nắm các loại hạt.

Nhìn chung, nước có ga không đường, trà xanh, sinh tố cân bằng dinh dưỡng, trà thảo mộc và nước ngọt prebiotic ít đường có thể là những lựa chọn phù hợp vào buổi chiều đối với người quan tâm đến kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, những thức uống này không thay thế chế độ ăn uống cân bằng, vận động hoặc điều trị y tế khi cần thiết.

5 thực phẩm nên ăn sau 5h chiều giúp ổn định đường huyết

VOV.VN - Rau không tinh bột, cá béo, bơ, các loại hạt và dầu ô liu có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa tối.