Vì sao dễ tăng cân trở lại sau khi giảm cân? 8 mẹo kiểm soát cơn đói
VOV.VN - Sau giảm cân, cảm giác đói và thèm ăn có thể khiến cân nặng tăng trở lại. Điều chỉnh thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm hợp lý là cách giúp kiểm soát cơn đói, duy trì cân nặng lâu dài.
Ăn đủ protein
Protein (chất đạm) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói. Bổ sung đủ protein trong các bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn và giảm xu hướng ăn vặt giữa các bữa.
Cả protein có nguồn gốc động vật và thực vật đều có thể góp phần duy trì cân nặng nếu được sử dụng với lượng phù hợp. Các thực phẩm giàu protein gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và chế phẩm từ đậu. Nên thay đổi nguồn thực phẩm để bảo đảm khẩu phần đa dạng, đồng thời kết hợp với rau xanh, trái cây và các nhóm chất dinh dưỡng khác.
Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Nhờ đó, việc bổ sung đủ chất xơ có thể giúp hạn chế tình trạng nhanh đói và ăn quá nhiều.
Rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt là những nguồn chất xơ phù hợp để đưa vào thực đơn hằng ngày. Bên cạnh hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chế độ ăn giàu chất xơ còn góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol. Khi tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp duy trì hoạt động của cơ thể, đồng thời hạn chế nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Nên uống nước đều đặn trong ngày, ưu tiên nước lọc thay cho đồ uống nhiều đường để giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nước không thể thay thế bữa ăn và nhu cầu bổ sung nước tùy thuộc vào thể trạng, mức độ vận động, thời tiết.
Ăn đúng giờ, không bỏ bữa
Duy trì lịch ăn uống tương đối ổn định giúp cơ thể hình thành thói quen sinh hoạt phù hợp và hạn chế tình trạng quá đói vào cuối ngày. Khi bỏ bữa hoặc để khoảng cách giữa các bữa quá dài, một số người có thể thèm ăn nhiều hơn và khó kiểm soát lượng thực phẩm trong bữa tiếp theo.
Thay vì nhịn ăn để duy trì cân nặng, nên xây dựng thực đơn đáp ứng nhu cầu năng lượng, có đủ protein, chất xơ và các nhóm chất cần thiết. Thời gian và số bữa ăn có thể linh hoạt theo lịch sinh hoạt, miễn là phù hợp với nhu cầu cá nhân và giúp kiểm soát lượng ăn trong ngày.
Ăn chậm
Ăn quá nhanh khiến cơ thể có thể chưa kịp nhận biết cảm giác no, dẫn đến việc tiếp tục ăn dù đã nạp đủ thức ăn. Ăn chậm, nhai kỹ và chú ý đến hương vị món ăn giúp mỗi người nhận biết rõ hơn tín hiệu đói, no của cơ thể.
Để hình thành thói quen này, có thể dành đủ thời gian cho bữa ăn, hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc làm việc và dừng lại khi cảm thấy đã no vừa đủ. Cách ăn này có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, giảm nguy cơ ăn quá mức và giúp bữa ăn trở nên thoải mái hơn.
Cân bằng carbohydrate
Không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate sau giảm cân mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ưu tiên nguồn tinh bột giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, rau củ và trái cây nguyên quả để no lâu hơn; hạn chế bánh kẹo, nước ngọt nhiều đường. Kết hợp carbohydrate với protein và chất béo không bão hòa giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời cần kiểm soát tổng lượng ăn trong ngày.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Sau giảm cân, cần duy trì khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng, tránh ăn quá ít hoặc thiếu chất. Nên tăng rau xanh, bổ sung protein, cân đối tinh bột và chất béo, đồng thời chú ý lượng đồ uống nhiều đường, đồ ăn vặt và nước sốt giàu năng lượng để hạn chế nạp quá nhiều calo.
Kiểm soát việc ăn vặt vào ban đêm
Ăn vặt buổi tối, nhất là bánh kẹo, đồ chiên rán và nước ngọt, có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu. Để hạn chế, nên ăn đủ vào ban ngày và chọn thực phẩm lành mạnh nếu thực sự đói. Tăng cân không phụ thuộc đơn thuần vào giờ ăn mà chủ yếu liên quan đến tổng năng lượng nạp vào, chất lượng thực phẩm và thói quen sinh hoạt. Duy trì cân nặng sau giảm cân cần kết hợp ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Không ăn nhiều vẫn tăng cân - Sự thật phía sau khiến nhiều người giật mình
VOV.VN - Tăng cân không chỉ do ăn nhiều mà còn liên quan đến tích tụ mỡ, giữ nước và rối loạn chuyển hóa. Nếu không kiểm soát kịp thời, tình trạng này có thể làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
