Thực phẩm bạn ăn có thể cung cấp hai loại sắt - heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật) và non-heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật).

Gia cầm, cá và thịt là một số nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ở dạng này, cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.

Dạng sắt thứ hai (non-heme) nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau và trái cây. Mặc dù cơ thể sẽ khó hấp thu sắt từ thực vật hơn một chút, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chúng ta dễ hấp thu sắt từ thực vật hơn.

Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung thường xuyên:

Thịt đỏ là thực phẩm giàu sắt

Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt.

Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).

Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn trang Healthify Me cho biết, theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.

Động vật có vỏ

Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt. Ngao, sò, trai là những nguồn dinh dưỡng tốt. Cụ thể, một khẩu phần trai (100g) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể dễ hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme trong thực vật. Bên cạnh đó, tất cả các loại động vật có vỏ được chứng minh giúp làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.

Các loại nội tạng

Các loại nội tạng phổ biến gồm gan, tim, tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram chứa 6,5 mg sắt. Các loại nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A.

Hơn nữa, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não, gan mà nhiều người không có đủ.

Cây họ đậu

Báo VnExpress dẫn nguồn trang Healthline cho biết, một số loại đậu như: đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành là nguồn cung cấp sắt tốt. Một khẩu phần 198g đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt. Một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 g sắt. Thực phẩm cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra, thực phẩm giúp bạn giảm cân vì giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu được chứng minh hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân. Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, bạn hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Trái cây giàu sắt tốt cho sức khỏe

Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và oliu chứa hàm lượng sắt cao, nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vào mùa dâu nở rộ, ngoài ăn dâu đen (dâu tằm), bạn có thể ngâm dâu để làm siro.

Trong 100g oliu có 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dâu tằm là thực phẩm giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.

Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hai loại thực phẩm giàu chất sắt này bảo vệ và góp phần giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, mận khô cũng là thực phẩm giàu sắt, ngăn ngừa táo bón. Một cốc nước ép mận khô (237 ml) cung cấp cho bạn 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Mận khô cũng rất giàu mangan, vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt

Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.

Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa...) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 - 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm.

Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).

Rau lá xanh giàu sắt

Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ,... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.

Một bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.

Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.

Ngày Tết hãy cẩn thận với 6 loại thực phẩm âm thầm làm tăng cholesterol

VOV.VN - Các loại thực phẩm quen thuộc trong ngày Tết như thịt chế biến sẵn, thực phẩm chiên, đồ nướng và đồ ăn nhẹ đóng gói… đang âm thầm làm tăng mức cholesterol cơ thể bạn. Do đó hãy chú ý khi lựa chọn đồ ăn uống để đảm bảo sức khỏe dịp Tết.