Ăn chay để khỏe nhưng vì sao vẫn tăng cân, thiếu chất?

Ăn chay hiện nay không chỉ xuất phát từ tín ngưỡng mà còn được nhiều người lựa chọn vì sức khỏe hoặc sở thích cá nhân. Tuy nhiên, theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Trường Đại học Y Hà Nội, lợi ích phụ thuộc rất nhiều vào việc lựa chọn loại thực phẩm nào, chế biến ra sao và toàn bộ khẩu phần có cân đối hay không.

Ăn chay vẫn có thể thừa năng lượng nhưng thiếu protein

Một trong những sai lầm dễ gặp khi ăn chay là bỏ thịt, cá nhưng không lựa chọn thực phẩm thay thế phù hợp. Theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, khi không còn thịt, cá trong khẩu phần, cơ thể giảm đi một nguồn cung cấp protein từ thực phẩm động vật cùng một số vi chất quan trọng. Do đó, người ăn cần chủ động bổ sung các nguồn protein thực vật.

Protein có thể đến từ đậu tương và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành; ngoài ra còn có lạc, vừng, các loại hạt và ngũ cốc. Việc đa dạng nguồn thực phẩm có ý nghĩa quan trọng để bảo đảm giá trị dinh dưỡng của khẩu phần.

Thị trường thực phẩm chay hiện khá phong phú. Ngoài rau, củ, đậu, nấm, người tiêu dùng có thể dễ dàng tìm thấy nhiều sản phẩm được chế biến để có hình thức, hương vị và kết cấu khá giống thực phẩm từ động vật. Sự tiện lợi này đem đến nhiều lựa chọn, nhưng cũng có thể khiến người tiêu dùng bỏ qua thành phần thực sự của món ăn.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng lưu ý, thực phẩm được gọi là “chay” về cơ bản sản phẩm đó không chứa thành phần động vật theo cách chế biến. Điều này không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó ít muối, ít đường, ít chất béo hay ít năng lượng.

Các loại giò chay, chả chay, thịt chay chế biến sẵn có thể chứa khá nhiều muối, dầu, tinh bột, chất tạo vị cùng những thành phần khác nhằm tạo cấu trúc và hương vị giống thịt. Nếu sử dụng thường xuyên với số lượng lớn, người ăn có thể nạp nhiều natri, năng lượng hoặc chất béo hơn mức cần thiết.

Vì vậy, khi mua thực phẩm chay chế biến sẵn, người tiêu dùng nên đọc nhãn dinh dưỡng, chú ý đến năng lượng, protein, natri, chất béo bão hòa và đường

Nguồn gốc thực phẩm cũng là vấn đề cần lưu ý. Qua khảo sát thị trường, bên cạnh sản phẩm của các doanh nghiệp trong nước, có những mặt hàng không có bao bì, nhãn mác, được chia thành các gói nhỏ để bán. Với những sản phẩm này, người tiêu dùng càng cần thận trọng khi lựa chọn.

Không chỉ thực phẩm chế biến sẵn, ngay cả rau, nấm hay đậu phụ cũng có thể trở thành món ăn kém lành mạnh nếu chế biến không phù hợp. Chẳng hạn, đậu phụ, rau, nấm khi chiên ngập dầu sẽ làm tăng đáng kể lượng chất béo và năng lượng. Các món thường xuyên kho đậm, sử dụng nhiều nước tương, xì dầu hoặc gia vị mặn cũng khiến lượng natri trong khẩu phần tăng lên.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng khuyến nghị nên ưu tiên những cách chế biến như luộc, hấp, nấu canh, áp chảo ít dầu; sử dụng dầu với lượng vừa phải và giảm các loại gia vị mặn.

Vì sao ăn chay vẫn tăng cân, đường huyết khó kiểm soát?

Giảm cân, kiểm soát mỡ máu hay đường huyết là một trong những lý do khiến nhiều người lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng như mong muốn. Vấn đề có thể nằm ở việc người ăn chỉ quan tâm mình “ăn chay hay không” mà chưa chú ý đầy đủ tới tổng năng lượng và chất lượng của cả khẩu phần.

Một người vẫn có thể tăng cân nếu ăn chay nhưng sử dụng quá nhiều cơm, bún, bánh, đồ ngọt, chè, nước ngọt hay đồ chiên rán. Ngay cả các loại hạt - dù là thực phẩm có nguồn gốc thực vật - nếu ăn quá nhiều cũng có thể cung cấp lượng năng lượng đáng kể.

Tương tự, với người cần kiểm soát đường huyết, nếu khẩu phần chay chứa nhiều tinh bột tinh chế, đồ uống có đường nhưng ít chất xơ thì đường huyết vẫn khó kiểm soát.

Với người muốn kiểm soát mỡ máu, nếu các món chay chứa nhiều dầu, đồ chiên rán hoặc nhiều chất béo bão hòa thì lợi ích mong đợi từ chế độ ăn chay cũng giảm đi.

“Ăn chay để giảm cân không có nghĩa là cứ ăn thực phẩm chay thì có thể ăn thoải mái”, PGS.TS Nguyễn Quang Dũng lưu ý. Nguyên tắc cân bằng năng lượng vẫn có ý nghĩa quyết định.

Ăn chay thế nào để vừa đủ chất, vừa có lợi cho sức khỏe?

Theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, người đang ăn chay hoặc có ý định bắt đầu chế độ ăn này cần lưu ý một số nguyên tắc. Trước hết là ăn đa dạng. Bữa ăn nên có ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, đậu phụ, hạt và những thực phẩm phù hợp với hình thức ăn chay của từng người.

Thứ hai, cần bảo đảm nguồn protein, không nên để khẩu phần chỉ còn cơm và rau mà cần thường xuyên sử dụng đậu tương, đậu phụ, các loại đậu, lạc, vừng và các loại hạt. Thứ ba, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, hạn chế giò chay, thịt chay chế biến sẵn, đồ chiên rán và đồ ngọt. Thứ tư, cần chú ý những vi chất có nguy cơ thiếu khi ăn chay. Trong đó, người ăn thuần chay đặc biệt cần quan tâm đến vitamin B12; đồng thời lưu ý sắt, canxi, vitamin D, iốt và các vi chất cần thiết khác.

Chuyên gia cũng lưu ý chế độ ăn cần phù hợp với từng đối tượng. Trẻ em, phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú, người cao tuổi hay người đang mắc bệnh mạn tính có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Người ăn chay hoàn toàn hoặc duy trì ăn chay kéo dài nên được tư vấn dinh dưỡng để hạn chế nguy cơ thiếu chất.

Ăn chay vì thế không đơn giản là bỏ thịt, cá khỏi khẩu phần. Một chế độ ăn có tốt cho sức khỏe hay không còn phụ thuộc vào thực phẩm được lựa chọn, lượng ăn, cách chế biến và sự cân đối của toàn bộ khẩu phần. Chữ “chay” chỉ nói lên một đặc điểm của món ăn, không phải để “dán nhãn” cho một chế độ ăn lành mạnh.

Người ăn chay bổ sung sắt thế nào để không thiếu máu?

VOV.VN - Sắt tham gia tạo hemoglobin và vận chuyển oxy trong cơ thể. Người ăn chay có thể tăng nguy cơ thiếu sắt nếu khẩu phần chưa phù hợp, nhưng hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt từ thực vật bằng cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm hợp lý.