Cơ thể thay đổi thế nào khi ngồi làm việc liên tục 8 tiếng mỗi ngày?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất là mọi chuyển động của cơ thể có tiêu hao năng lượng, từ đi lại, làm việc đến tập luyện. Tuy nhiên, khoảng 31% người trưởng thành trên toàn cầu không đạt mức vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Hệ quả là nguy cơ gia tăng các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, xương khớp, tiểu đường và ung thư.

Trong khi đó, nhiều người lao động, đặc biệt là nhân viên văn phòng, dành phần lớn thời gian ngồi trước màn hình. Không ít công nhân cũng phải đứng hoặc duy trì một tư thế trong thời gian dài tại dây chuyền sản xuất, khiến cơ thể rơi vào trạng thái ít vận động kéo dài.

Quyết định 103/QĐ-PB của Cục Phòng bệnh (Bộ Y tế) ban hành “Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực” đã đánh dấu một thay đổi quan trọng, khuyến khích doanh nghiệp tổ chức vận động ngay trong giờ làm việc, từ các bài tập ngắn 5–10 phút đến các chương trình như “10.000 bước mỗi ngày”. Điều này cho thấy một tư duy mới khi sức khỏe người lao động chính là tài sản chiến lược của doanh nghiệp.

Vận động không chỉ là đốt calo

Hoạt động thể chất không đơn thuần là tiêu hao năng lượng hay đốt calo mà tạo ra một chuỗi phản ứng sinh học có lợi cho cơ thể. Khi cơ bắp hoạt động, cơ thể tăng khả năng hấp thu glucose trong máu mà không phụ thuộc hoàn toàn vào insulin. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với người tiền tiểu đường hoặc mắc tiểu đường tuýp 2. Vận động thường xuyên cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, tức khả năng cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Với hệ tim mạch, tập luyện kích thích cơ thể sản sinh nitric oxide, chất có tác dụng giúp giãn mạch, hỗ trợ giảm huyết áp và tăng lưu thông máu. Hoạt động thể chất cũng góp phần cải thiện các chỉ số mỡ máu, từ đó giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Một quan niệm khá phổ biến là chỉ cần tập thể dục sau giờ làm việc là có thể bù đắp cho cả ngày ngồi nhiều. Tuy nhiên, việc ngồi liên tục 6-8 giờ có thể gây ra những thay đổi sinh lý mà một giờ tập luyện khó có thể bù đắp hoàn toàn.

Giải pháp được khuyến nghị là xen kẽ những khoảng vận động ngắn trong ngày làm việc. Chỉ cần dành 2-5 phút mỗi giờ để đứng dậy, đi lại hoặc giãn cơ cũng có thể mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu cho thấy vận động 2-3 phút mỗi giờ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm tình trạng kháng insulin, cải thiện tuần hoàn, hạn chế phù chân và giảm cảm giác mệt mỏi.

Đưa vận động thành một phần của ngày làm việc

Đặc thù công việc cũng khiến mỗi nhóm lao động phải đối mặt với những nguy cơ sức khỏe khác nhau. Nhân viên văn phòng thường gặp tình trạng đau cổ, vai gáy và thắt lưng do ngồi lâu hoặc sai tư thế. Trong khi đó, công nhân thực hiện các động tác lặp đi lặp lại có nguy cơ gặp hội chứng ống cổ tay, viêm gân và các vấn đề về cơ xương khớp.

Vận động phù hợp có thể giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ, giảm đau mỏi, cải thiện độ linh hoạt của khớp và tăng sức bền cơ. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn góp phần giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và nâng cao hiệu suất làm việc.

Tuy nhiên, để triển khai các chương trình vận động tại nơi làm việc hiệu quả không phải là điều đơn giản. Thực tế, nhiều chương trình không đạt kết quả như kỳ vọng do tỷ lệ người lao động tham gia thấp. Một trong những nguyên nhân là cách thiết kế chưa phù hợp với đặc thù công việc và nhu cầu thực tế. Để tạo động lực, doanh nghiệp có thể kết hợp hình thức khuyến khích cá nhân và tập thể. Sự tham gia của lãnh đạo cũng đóng vai trò quan trọng, bởi việc trực tiếp tham gia sẽ tạo sức lan tỏa thay vì chỉ dừng ở lời kêu gọi.

Các hoạt động cần bảo đảm tính tự nguyện, tránh biến việc vận động thành áp lực đối với người lao động. Đặc biệt, khi sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe, doanh nghiệp cần chú trọng bảo vệ quyền riêng tư bởi những ứng dụng này có thể thu thập các thông tin nhạy cảm như nhịp tim hay giấc ngủ. Dữ liệu chỉ nên được sử dụng ở dạng tổng hợp và không liên kết với việc đánh giá hiệu quả công việc của cá nhân.

Bên cạnh đó, việc tập luyện cần tuân thủ nguyên tắc tăng tiến dần, bắt đầu từ cường độ nhẹ và phù hợp với thể trạng từng người để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Hoạt động thể chất vì thế không còn đơn thuần là lựa chọn của mỗi cá nhân mà cần được nhìn nhận như một chiến lược về y tế và kinh tế. Khi doanh nghiệp đưa vận động trở thành một phần của văn hóa làm việc, lợi ích không chỉ nằm ở việc cải thiện sức khỏe người lao động mà còn góp phần nâng cao năng suất, giảm chi phí và tăng sức cạnh tranh.

Bộ Y tế khuyến nghị người trưởng thành nên vận động 30-60 phút mỗi ngày

VOV.VN - Gần 1/4 người trưởng thành Việt Nam đang thiếu hoạt động thể lực, Bộ Y tế khuyến nghị người từ 18-59 tuổi nên duy trì 150-300 phút/ tuần (30-60 phút/ngày) hoạt động hiếu khí từ hoặc cường độ mạnh từ 75-150 phút/tuần (15-30 phút/ngày) nhằm ngừa các bệnh không lây nhiễm như bệnh đái tháo đường, tim mạch...