Muốn trí nhớ tốt, tập trung lâu: Nên ăn gì mỗi ngày?

Vai trò quan trọng của thực phẩm với não bộ

Thực phẩm cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho não, hỗ trợ trí nhớ, tư duy, khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc. Các chất như carbohydrate, protein, chất béo, omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa góp phần duy trì sức khỏe não bộ, bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ phát triển não ở trẻ nhỏ. Chế độ ăn đa dạng, cân đối cũng có thể giúp duy trì chức năng nhận thức và giảm một số yếu tố nguy cơ suy giảm thần kinh theo tuổi. Vì vậy, thay vì tập trung vào một thực phẩm riêng lẻ, nên xây dựng thực đơn phong phú, đủ dưỡng chất để chăm sóc não bộ lâu dài.

Top 14 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ

Cá béo - Một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe não bộ

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Đây là những axit béo tham gia vào cấu trúc và hoạt động của tế bào thần kinh.

Bổ sung cá béo trong chế độ ăn hợp lý có thể góp phần duy trì sức khỏe não bộ và hỗ trợ chức năng nhận thức. Cá nên được chế biến theo cách lành mạnh như hấp, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên nhiều dầu.

Các loại rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và nhiều loại rau lá xanh khác cung cấp vitamin K, folate, vitamin C cùng các hợp chất chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất, có thể góp phần bảo vệ tế bào và duy trì sức khỏe thần kinh. Nên kết hợp nhiều loại rau trong các bữa ăn để tăng sự đa dạng về vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cà phê

Caffeine trong cà phê có tác dụng kích thích hệ thần kinh, giúp tăng mức độ tỉnh táo và khả năng tập trung trong thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc sử dụng cà phê ở mức vừa phải với sức khỏe nhận thức.

Tuy nhiên, uống quá nhiều cà phê có thể gây bồn chồn, tim đập nhanh hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, nên sử dụng lượng phù hợp và hạn chế uống vào thời điểm gần giờ đi ngủ.

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu choline, một dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và chức năng não.

Ngoài choline, trứng còn cung cấp protein, vitamin B12, selen và một số dưỡng chất khác cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Đây cũng là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều độ tuổi.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa flavonoid, các hợp chất chống oxy hóa và một lượng caffeine nhất định. Flavonoid được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ sức khỏe mạch máu, trong khi caffeine có thể giúp tăng sự tỉnh táo.

Nên ưu tiên sô cô la đen có hàm lượng cacao cao và sử dụng với khẩu phần vừa phải để hạn chế lượng đường, năng lượng nạp vào cơ thể.

Việt quất

Việt quất nổi bật với anthocyanin và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có khả năng chống lại stress oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào. Có thể sử dụng việt quất trực tiếp, kết hợp với sữa chua, yến mạch hoặc các món ăn nhẹ để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Nghệ

Curcumin - hợp chất chính trong nghệ - được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đây là lý do nghệ được quan tâm trong các nghiên cứu về sức khỏe não bộ và hệ thần kinh. Tuy nhiên, không nên xem nghệ hay curcumin là phương pháp điều trị hoặc phòng ngừa bệnh lý thần kinh. Nghệ nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn đa dạng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp magie, kẽm, sắt cùng chất béo không bão hòa và protein. Magie và kẽm đều tham gia vào nhiều quá trình hoạt động của hệ thần kinh. Có thể dùng hạt bí ngô như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua và salad. Nên ưu tiên loại không hoặc ít muối.

Các loại quả hạch

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, protein và nhiều khoáng chất. Những dưỡng chất này góp phần bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, từ đó có lợi cho sức khỏe não bộ.

Nên sử dụng các loại hạt nguyên chất, ít muối, không thêm đường và kiểm soát khẩu phần vì nhóm thực phẩm này có hàm lượng năng lượng khá cao.

Cam

Cam giàu vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa. Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Có thể ăn cam nguyên múi để bổ sung thêm chất xơ thay vì thường xuyên sử dụng nước ép có thêm đường.

Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, L-theanine và các hợp chất chống oxy hóa như catechin. Sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine được quan tâm về khả năng hỗ trợ sự tỉnh táo và tập trung. Tuy nhiên, trà xanh vẫn chứa caffeine nên không nên uống quá nhiều, đặc biệt vào buổi tối hoặc ở người nhạy cảm với caffeine.

Bơ

Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất. Chất béo lành mạnh trong bơ có thể được đưa vào chế độ ăn cân bằng nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tuần hoàn.

Bơ có thể dùng trong salad, ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc kết hợp với các món ăn khác. Do giàu năng lượng, nên sử dụng với lượng vừa phải.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Nhờ quá trình tiêu hóa và hấp thu chậm hơn, nhóm thực phẩm này có thể giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn.

Đây là lựa chọn phù hợp để xây dựng bữa sáng hoặc kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác trong ngày.

Lựu

Lựu chứa nhiều polyphenol và các hợp chất chống oxy hóa. Việc bổ sung lựu vào chế độ ăn đa dạng có thể góp phần cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Có thể ăn lựu trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, salad và các món ăn nhẹ, đồng thời hạn chế các sản phẩm nước ép có thêm nhiều đường. Nhìn chung, không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể giúp trí nhớ tăng lên ngay lập tức. Một chế độ ăn đa dạng, đủ chất, kết hợp với ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và duy trì tinh thần thoải mái mới là nền tảng để chăm sóc sức khỏe não bộ lâu dài.

Suy giảm trí nhớ ở học sinh: Những nguyên nhân ít ai ngờ tới

VOV.VN - Suy giảm trí nhớ ở học sinh có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tiếp nhận thông tin và kết quả học tập. Tình trạng này đang có xu hướng xuất hiện ở độ tuổi trẻ hơn, đòi hỏi gia đình và nhà trường sớm quan tâm đến sức khỏe não bộ của trẻ.