Protein là chìa khóa cho quá trình giảm cân, tại sao?
VOV.VN - Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, hãy thử ăn 1,5-2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein và tác dụng đối với quá trình giảm cân
Protein là một dưỡng chất quan trọng trong quá trình giảm cân nhờ khả năng tăng cảm giác no, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Điều này là do protein có thể điều chỉnh hormone gây đói, từ đó giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, protein còn có hiệu ứng nhiệt thực phẩm, nghĩa là cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbohydrate. Nhờ vậy, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Quan trọng nhất, protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân bền vững.
Lượng protein cần thiết cho người bình thường là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng người giảm cân nên tăng lên 1,5-2 gram/kg/ngày. Nguồn protein có thể từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) hoặc thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc). Protein động vật cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi protein thực vật ít chất béo hơn và chứa nhiều chất xơ, có lợi cho tim mạch.
"Chúng ta cần nhớ rằng trong 100 gram thịt lợn, thịt bò hay thịt gà không phải toàn bộ là protein, vì còn có nước và các thành phần khác. Thực tế, chỉ khoảng 20% khối lượng đó là protein, tức là 100 gram thịt cung cấp khoảng 20 gram protein. Ngoài ra, các thực phẩm khác như cơm, đậu phụ, đậu đỗ, và đậu tương cũng chứa protein. Vì vậy, để tính toán lượng protein cần thiết trong ngày, chúng ta cần có kiến thức về thực phẩm và phải kết hợp đa dạng các loại thực phẩm, không chỉ tập trung vào nguồn protein từ động vật" - PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng - Phó trưởng bộ môn Dinh Dưỡng và An toàn thực phẩm tại Trường Đại học Y Hà Nội nhấn mạnh.
Có nên sử dụng các sản phẩm bổ sung protein khi giảm cân?
Mặc dù protein là thành phần quan trọng, tiêu thụ quá nhiều protein cũng có thể gây hại. Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận và làm mất cân bằng dinh dưỡng, gây ra các vấn đề như táo bón hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh gout, loãng xương. Để giảm cân an toàn, cần cân đối giữa protein, carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn, ưu tiên các thực phẩm ít béo và giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, rau củ.
"Nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều protein từ các sản phẩm động vật giàu chất béo bão hòa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên, đặc biệt là do các chất béo và cholesterol xấu có thể gây hại. Thêm vào đó, lượng protein quá cao còn dẫn đến việc tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, khiến cơ thể phải huy động canxi từ xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm chứa protein giàu purin cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout", PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng thông tin.
Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả, cần kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng khuyến cáo, năng lượng từ protein trong khẩu phần ăn nên chiếm từ 13-20%, carbonhydrate từ 40-50%, và chất béo từ 15-20%. Khi chọn các nguồn thực phẩm cung cấp protein, nên ưu tiên các loại thực phẩm nạc, ít béo như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, cá, và các sản phẩm từ đậu nành. Đồng thời, cần bổ sung đủ lượng carbonhydrate từ ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả, và hạn chế các loại đường tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo nên lấy từ các nguồn dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu và các loại cá giàu omega-3.
Các sản phẩm bổ sung protein như whey hoặc casein có thể hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng không nên thay thế thực phẩm tự nhiên. Những sản phẩm này có thể thiếu vitamin, khoáng chất và chứa chất phụ gia không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng quá mức.
