4 loại trái cây giúp kiểm soát đường huyết nên ăn thường xuyên

Nếu đang kiểm soát đường huyết, nhiều người có thể e ngại trái cây vì chúng chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, trái cây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt khi lựa chọn những loại giàu chất xơ, hợp chất thực vật và có chỉ số đường huyết tương đối thấp.

Theo chuyên gia, quả mọng, táo, lê và cam là những lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn bổ sung trái cây vào chế độ ăn mà vẫn chú ý đến đường huyết.

Quả mọng kiểm soát đường huyết

Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi... thường chứa ít đường hơn một số loại trái cây khác, đồng thời cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Theo chuyên gia, những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và polyphenol, trong đó có quả mọng, có thể phù hợp với người cần kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu theo dõi người tiền tiểu đường trong 28 tuần. Những người tham gia sử dụng dâu tây đông khô hằng ngày trong 12 tuần, với lượng tương đương khoảng 2,5 khẩu phần dâu tây tươi. Kết quả cho thấy đường huyết lúc đói, HbA1c và tình trạng kháng insulin được cải thiện so với giai đoạn đối chứng. Tuy nhiên, nghiên cứu tập trung vào dâu tây với một lượng cụ thể, vì vậy chưa thể xem đây là bằng chứng cho thấy mọi loại quả mọng hoặc mọi khẩu phần đều mang lại tác dụng tương tự.

Theo chuyên gia, có thể kết hợp quả mọng với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn thêm vào sữa chua Hy Lạp không đường cùng các loại hạt, trộn với salad hoặc ăn cùng bữa sáng.

Táo cũng là lựa chọn hợp lý

Táo cũng là lựa chọn đáng chú ý, đặc biệt khi ăn cả vỏ. Theo chuyên gia, chất xơ trong vỏ táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Táo cũng có chỉ số đường huyết thấp, do đó có xu hướng khiến đường huyết tăng từ từ thay vì tăng nhanh.

Một nghiên cứu nhỏ được bài viết dẫn lại cho thấy ở những người có khả năng dung nạp glucose bị suy giảm, ăn táo trước một khẩu phần cơm trắng giúp mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn so với ăn táo sau cơm. Tuy nhiên, do nghiên cứu có quy mô nhỏ nên kết quả mới chỉ mang tính gợi ý.

Theo chuyên gia, ăn táo cùng thực phẩm chứa chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn bơ đậu phộng, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.

Lê hạn chế nguy cơ đường huyết tăng nhanh

Lê cũng là một loại trái cây giàu chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 5-7g chất xơ, tùy kích thước, trong đó một phần đáng kể nằm ở phần vỏ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó có thể hạn chế nguy cơ đường huyết tăng nhanh sau những bữa ăn hoặc món ăn giàu carbohydrate.

Ngoài chất xơ, lê còn chứa polyphenol và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Loại quả này cũng chứa nhiều nước, giúp tạo cảm giác no mà không bổ sung quá nhiều carbohydrate. Theo chuyên gia, nên ăn lê cả vỏ để tận dụng lượng chất xơ và các hợp chất thực vật có trong phần này. Có thể kết hợp lê với một nắm hạt hoặc một lát phô mai để tạo thành bữa phụ cân bằng hơn.

Cam cũng là lựa chọn phù hợp

Cam và các loại trái cây họ cam quýt cũng được xem là lựa chọn phù hợp khi quan tâm đến đường huyết. Theo chuyên gia, cam chứa polyphenol, trong đó có flavanone - một nhóm hợp chất thực vật được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ duy trì đường huyết khỏe mạnh. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng hiện có vẫn cần thêm nghiên cứu trên người để xác định rõ tác động này.

Một nghiên cứu tổng hợp với hơn 286.000 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nước ép trái cây họ cam quýt và nguy cơ mắc tiểu đường ở người trưởng thành. Tuy nhiên, ăn trái cây nguyên quả vẫn có lợi thế hơn vì cung cấp thêm chất xơ.

Ăn trái cây thế nào để hỗ trợ kiểm soát đường huyết?

Kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh: Ví dụ, ăn quả mọng cùng sữa chua Hy Lạp và các loại hạt hoặc ăn táo với bơ đậu phộng. Cách kết hợp này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và tăng cảm giác no.

Ưu tiên ăn cả vỏ khi phù hợp: Với nhiều loại trái cây như táo, lê, đào và xuân đào, phần vỏ chứa lượng đáng kể chất xơ.

Chú ý khẩu phần: Ngay cả những loại trái cây ít đường vẫn cung cấp carbohydrate, vì vậy kiểm soát lượng ăn vẫn quan trọng.

Trái cây đông lạnh cũng có thể lựa chọn: Trái cây đông lạnh không bổ sung đường hoặc siro có thể sử dụng trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết và thường giữ được giá trị dinh dưỡng tương đối tương đương trái cây tươi.

Nhìn chung, trái cây hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn hướng tới kiểm soát đường huyết. Quả mọng, táo, lê và cam nổi bật nhờ chất xơ và các hợp chất thực vật, đồng thời thường có tác động vừa phải hơn đến đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu được đề cập vẫn có những giới hạn, một số nghiên cứu có quy mô nhỏ hoặc mới ở giai đoạn đầu. Vì vậy, trái cây nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải giải pháp duy nhất để kiểm soát đường huyết.

Trà thảo mộc buổi tối có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết

VOV.VN - Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà quế có thể giúp ngủ ngon, bổ sung nước và hỗ trợ kiểm soát đường huyết vào buổi tối.