5 loại trái cây giàu chất xơ tốt cho đường huyết và tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, kiểm soát đường huyết và cholesterol. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một số loại trái cây quen thuộc như táo, lê, hồng, lựu và bí ngô không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa.

Ăn táo cải thiện đường huyết

Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, tương đương 14% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cholesterol, cải thiện đường huyết và duy trì hệ vi sinh đường ruột. Phần vỏ còn cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp hỗ trợ nhu động ruột.

Theo chuyên gia, cả vỏ và thịt táo đều chứa polyphenol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy các hợp chất dinh dưỡng trong táo có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư. 

Lê có lợi cho hoạt động tiêu hóa

Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 5,5g chất xơ, tương đương 20% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Lê chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có lợi cho hoạt động tiêu hóa và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Theo chuyên gia, chất xơ hòa tan, bao gồm pectin, tập trung chủ yếu ở phần thịt quả, trong khi chất xơ không hòa tan có nhiều ở vỏ.

Do đó, ăn lê cả vỏ sau khi rửa sạch có thể giúp tận dụng lượng chất xơ mà loại quả này cung cấp. Vỏ lê cũng giàu flavonoid, nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Lê có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad, món tráng miệng hoặc chế biến cùng phô mai.

Quả hồng chứa vitamin C dồi dào

Một quả hồng cung cấp khoảng 6g chất xơ, tương đương 21% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Theo chuyên gia, hồng là một trong những loại trái cây mùa thu đáng chú ý nhờ hàm lượng chất xơ cùng các chất chống oxy hóa.

Màu cam đặc trưng của quả hồng đến từ các carotenoid, trong đó có beta-carotene, hợp chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Hồng còn chứa vitamin C và những chất chống oxy hóa khác có khả năng hỗ trợ chống viêm.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy các hợp chất trong quả hồng có thể góp phần cải thiện khả năng điều hòa glucose và giảm viêm. Tuy nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này. Quả hồng có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, phô mai, salad và các món thịt.

Lựu cải thiện lưu thông máu

Một cốc hạt lựu cung cấp khoảng 7g chất xơ, tương đương 25% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Lựu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như quercetin, anthocyanin cùng vitamin C, kẽm, magie và kali.

Theo chuyên gia, lựu chứa các hợp chất thực vật, đặc biệt là ellagitannin, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, có thể góp phần hỗ trợ giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy lựu có tiềm năng hỗ trợ duy trì đường huyết và cholesterol ở mức khỏe mạnh. Hạt lựu có thể được thêm vào salad hoặc sữa chua để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Bí ngô hỗ trợ huyết áp

Mặc dù thường được sử dụng như rau củ trong nấu ăn, bí ngô về mặt thực vật học là một loại quả. Một cốc bí ngô nghiền nhuyễn cung cấp khoảng 6g chất xơ, tương đương 21% giá trị khuyến nghị hằng ngày.

Bí ngô còn chứa nhiều vitamin và các hợp chất chống oxy hóa. Theo chuyên gia, một cốc bí ngô đóng hộp nguyên chất có thể cung cấp hơn gấp đôi giá trị vitamin A khuyến nghị hằng ngày, giúp hỗ trợ thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe làn da.

Ngoài ra, bí ngô còn chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến sức khỏe mắt. Loại quả này cũng cung cấp vitamin K, vitamin E, sắt và kali, những dưỡng chất có vai trò trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, bao gồm hỗ trợ huyết áp.

Theo chuyên gia, bí ngô nghiền có thể kết hợp với sữa chua, sinh tố, yến mạch ngâm qua đêm hoặc các món bánh. Nếu sử dụng sản phẩm đóng hộp, nên chọn bí ngô nguyên chất thay vì nhân bánh bí ngô có bổ sung đường.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, cả 5 loại quả trên đều cung cấp ít nhất 4g chất xơ trong khẩu phần được đề cập, cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa.

Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Chỉ cần bổ sung một quả lê vào bữa phụ, thêm táo thái lát vào yến mạch hoặc kết hợp trái cây trong bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày.

4 dấu hiệu đường huyết tăng vọt dù bạn đang ăn uống lành mạnh

VOV.VN - Đường huyết tăng vọt vẫn có thể xảy ra dù ăn uống lành mạnh. Nhanh đói, mệt mỏi, thường xuyên khát nước và đau đầu là 4 dấu hiệu đáng chú ý.