Ăn khi đói, dừng khi no có liên quan gì đến huyết áp?

Khi nói đến ăn uống lành mạnh, nhiều người thường nghĩ đến những nguyên tắc quen thuộc như ăn nhiều thực phẩm này, hạn chế thực phẩm kia, đếm lượng calo, bổ sung protein hoặc tránh một số thành phần nhất định. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu một trong những cách tiếp cận ăn uống có lợi cho sức khỏe lại không nằm ở việc tuân thủ các quy tắc nghiêm ngặt, mà ở khả năng lắng nghe chính cơ thể mình?

Phương pháp này được gọi là ăn uống trực giác (intuitive eating), tức là chú ý đến những tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể thay vì chỉ dựa vào các quy tắc ăn kiêng bên ngoài.

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Journal of Behavioral Medicine cho thấy lợi ích tiềm năng của ăn uống trực giác có thể vượt xa việc cải thiện mối quan hệ giữa con người với thực phẩm. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người có điểm số ăn uống trực giác cao hơn thường có khả năng mắc tăng huyết áp và cholesterol cao thấp hơn, đồng thời ngủ tốt hơn và vận động thể chất nhiều hơn.

Nghiên cứu được thực hiện như thế nào?

Các nhà nghiên cứu tuyển chọn 1.057 người trưởng thành tại Mỹ thông qua một nền tảng khảo sát trực tuyến, sau đó thu thập dữ liệu về nhiều hành vi và tình trạng sức khỏe khác nhau. Những người tham gia hoàn thành thang đo ăn uống trực giác (Intuitive Eating Scale – IES-3).

Thang đo này đánh giá mức độ một người ăn uống dựa trên các tín hiệu đói và no bên trong cơ thể, thay vì chịu tác động từ những quy tắc bên ngoài, cảm xúc hoặc các yếu tố môi trường.

Ngoài ra, khảo sát còn đánh giá nhiều khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm mức độ hoạt động thể chất thông qua Bảng câu hỏi hoạt động thể chất quốc tế, thời lượng ngủ vào các đêm trong tuần, mức độ căng thẳng trong hai tuần gần nhất và lượng rau quả tiêu thụ hằng ngày.

Các nhà nghiên cứu cũng thu thập thông tin về việc sử dụng rượu bia, thuốc lá, cần sa, tình trạng sức khỏe chung do người tham gia tự đánh giá và mức độ bảo đảm an ninh lương thực. Người tham gia đồng thời cho biết họ đã từng hoặc hiện đang được chẩn đoán mắc tăng huyết áp, cholesterol cao hoặc tiểu đường type 2 hay chưa.

Ăn uống trực giác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe nào?

Kết quả nghiên cứu cho thấy điểm số ăn uống trực giác cao hơn có liên quan đến nhiều chỉ số sức khỏe tích cực.

Thứ nhất, liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp và cholesterol cao thấp hơn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy cứ mỗi một đơn vị tăng trong điểm số ăn uống trực giác, khả năng mắc tăng huyết áp và rối loạn lipid máu lại thấp hơn.

Điều này cho thấy những người thường xuyên lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể có xu hướng ít gặp các vấn đề liên quan đến huyết áp và cholesterol hơn.

Thứ hai, liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn. Những người có mức độ ăn uống trực giác cao hơn cũng có khả năng mắc tiểu đường type 2 thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không chứng minh rằng chỉ cần thay đổi cách ăn uống theo trực giác là có thể ngăn ngừa căn bệnh này.

Thứ ba, có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn. Một phát hiện đáng chú ý khác là những người có điểm số ăn uống trực giác cao hơn có khả năng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm trong tuần cao hơn. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, trong đó có khả năng điều hòa huyết áp và các quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Thứ tư, liên quan đến mức độ hoạt động thể chất cao hơn. Nghiên cứu cũng phát hiện mối liên hệ giữa ăn uống trực giác và việc vận động nhiều hơn. Những người có điểm số ăn uống trực giác cao thường có mức độ hoạt động thể chất cao hơn so với những người có điểm số thấp.

Thứ năm, có liên quan đến mức độ căng thẳng thấp hơn. Những người thực hành ăn uống trực giác nhiều hơn cũng báo cáo mức độ căng thẳng cảm nhận thấp hơn. Điều này gợi ý rằng cách tiếp cận ăn uống ít phụ thuộc vào những quy tắc cứng nhắc có thể liên quan đến trạng thái tinh thần tích cực hơn.

Những hạn chế của nghiên cứu

Mặc dù kết quả khá đáng chú ý, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng đây là nghiên cứu cắt ngang, tức là toàn bộ dữ liệu được thu thập tại một thời điểm. Vì vậy, nghiên cứu không thể xác định mối quan hệ nhân quả hoặc kết luận liệu ăn uống trực giác dẫn đến những cải thiện sức khỏe hay ngược lại.

Chẳng hạn, có thể những người vốn đã khỏe mạnh thường dễ dàng thực hành ăn uống trực giác hơn, thay vì chính thói quen này khiến sức khỏe của họ tốt lên. Ngoài ra, toàn bộ dữ liệu đều do người tham gia tự báo cáo, bao gồm cả tình trạng bệnh lý đã được chẩn đoán. Điều này có thể dẫn đến sai lệch do người tham gia không nhớ chính xác một số thông tin.

Việc tuyển chọn người tham gia thông qua nền tảng trực tuyến cũng có thể tạo ra sai lệch chọn mẫu, bởi những người tham gia cần có khả năng truy cập internet và sẵn sàng trả lời khảo sát sức khỏe.

Làm thế nào để thực hành ăn uống trực giác?

Theo chuyên gia, những người muốn áp dụng phương pháp ăn uống trực giác vào cuộc sống hằng ngày có thể bắt đầu bằng một số thay đổi đơn giản.

Nhận biết cảm giác đói trước khi quá đói

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của ăn uống trực giác là ăn khi cơ thể bắt đầu cảm thấy đói ở mức vừa phải, thay vì chờ đến khi đói cồn cào. Việc để bản thân quá đói có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết trong bữa tiếp theo.

Chú ý đến cảm giác no trong bữa ăn

Nhiều người có thói quen ăn hết toàn bộ thức ăn trên đĩa mà không thực sự chú ý đến cảm giác của cơ thể. Thay vì như vậy, có thể tạm dừng giữa bữa ăn để tự đánh giá mức độ no của mình. Điều này giúp nhận biết khi nào cơ thể đã được cung cấp đủ thức ăn.

Không cảm thấy tội lỗi về lựa chọn thực phẩm

Theo chuyên gia, các nghiên cứu về ăn uống trực giác cho thấy những quy tắc ăn kiêng quá cứng nhắc và tâm lý luôn phải ăn kiêng có liên quan đến mức độ căng thẳng cao hơn, đồng thời có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm lý.

Vì vậy, thay vì tự trách bản thân mỗi khi ăn một món yêu thích, mọi người có thể hướng đến việc xây dựng mối quan hệ cân bằng và tích cực hơn với thực phẩm. Những người muốn tìm hiểu sâu hơn về phương pháp này có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về ăn uống trực giác để áp dụng phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Kết luận

Nghiên cứu trên hơn 1.000 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy điểm số ăn uống trực giác cao hơn có liên quan đến khả năng mắc tăng huyết áp và cholesterol cao thấp hơn, giấc ngủ tốt hơn, mức độ vận động cao hơn và ít căng thẳng hơn.

Mặc dù chưa thể khẳng định mối quan hệ nhân quả, những phát hiện này gợi ý rằng việc chú ý đến tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể, thay vì chỉ tuân theo các quy tắc ăn kiêng bên ngoài, có thể là một cách tiếp cận đáng quan tâm đối với sức khỏe tổng thể.

3 loại thực phẩm người cao huyết áp nên hạn chế

VOV.VN - Người cao huyết áp nên hạn chế 3 nhóm thực phẩm chứa nhiều natri bởi ăn thường xuyên có thể khiến huyết áp tăng và khó kiểm soát hơn.