Loại đậu nhỏ bé được ví như “kho protein” giúp sống khỏe lâu hơn

Sống lâu hơn là một chuyện, nhưng duy trì sức khỏe, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi cao mới là mục tiêu quan trọng. Bên cạnh hoạt động thể chất, bổ sung đủ protein cũng đóng vai trò đáng kể trong việc duy trì khối cơ. Trong số nhiều nguồn protein có thể bổ sung vào chế độ ăn, đậu nành Nhật là thực phẩm đáng chú ý nhờ chứa protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa.

Các loại đậu được nghiên cứu về mối liên hệ với tuổi thọ, trong khi protein đậu nành cũng được liên hệ với quá trình lão hóa sinh học chậm hơn. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể đảm bảo giúp con người sống lâu hơn. Đậu nành Nhật nên được xem là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Giàu protein hoàn chỉnh

Một cốc đậu nành Nhật đã nấu chín, đã tách vỏ cung cấp khoảng 18 g protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, sửa chữa mô và nhiều quá trình khác trong cơ thể.

Đậu nành Nhật cũng khá dễ bổ sung vào bữa ăn. Có thể hấp cả quả rồi rắc một chút muối biển hoặc xay đậu đã tách vỏ thành món chấm.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Lợi ích của đậu nành Nhật không chỉ đến từ protein. Loại đậu này chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể góp phần giảm tình trạng viêm mạn tính và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Loại đậu này cũng chứa phytosterol - các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol. Phytosterol có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu tại ruột, từ đó góp phần làm giảm lượng cholesterol được hấp thu và hỗ trợ giảm LDL, thường được gọi là cholesterol "xấu". Có thể thêm đậu nành Nhật hấp vào mì ống, salad hoặc bánh cuốn để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Một cốc đậu nành Nhật  đã tách vỏ chứa hơn 8g chất xơ, tương đương khoảng 29% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và nhu động ruột, những vấn đề có thể trở nên khó khăn hơn khi tuổi tác tăng lên. Chất xơ cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh. Có thể thêm đậu này vào các món ngũ cốc, món xào hoặc rang giòn để dùng như một món ăn nhẹ.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh không phải yếu tố duy nhất giúp con người vận động tốt khi về già. Sức khỏe xương cũng rất quan trọng. Một cốc đậu nành Nhật đã nấu chín cung cấp khoảng 35% nhu cầu vitamin K hằng ngày. Vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và giúp kích hoạt các protein giữ canxi trong xương, đồng thời hạn chế canxi tích tụ trong mạch máu. Khẩu phần này cũng cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày.

Đậu nành còn chứa isoflavone - các hợp chất thực vật có hoạt tính tương tự estrogen. Những hợp chất này được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt ở phụ nữ khi tuổi tác tăng lên và nồng độ estrogen suy giảm.

Có đặc tính chống viêm

Đậu nành là một trong số ít thực phẩm phổ biến vừa cung cấp protein hoàn chỉnh chất lượng cao, vừa giàu isoflavone. Một số isoflavone như genistein và daidzein có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Chúng có thể giúp bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa - tình trạng tổn thương do các phân tử không ổn định gây ra và có thể góp phần thúc đẩy viêm.

Nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa thực phẩm từ đậu nành, isoflavone với một số lợi ích tiềm năng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh, trong đó có sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và não bộ.

Không chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm

Theo chuyên gia, để lão hóa khỏe mạnh, điều quan trọng không phải tìm kiếm một "siêu thực phẩm" duy nhất mà là duy trì chế độ ăn đa dạng, giàu protein và chất xơ.

Mỗi ngày nên ăn nhiều loại rau quả để bổ sung đa dạng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo; đồng thời hạn chế đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Bên cạnh dinh dưỡng, duy trì vận động giúp bảo vệ sức mạnh và khả năng vận động khi tuổi cao. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp xây dựng cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã và mất khả năng độc lập.

Giấc ngủ chất lượng, duy trì các mối quan hệ xã hội, chăm sóc sức khỏe tinh thần và kiểm soát căng thẳng cũng là những yếu tố quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Theo chuyên gia, đậu nành Nhật là thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Có thể thêm đậu nành Nhật vào trứng, salad, các món ngũ cốc, hấp dùng như món khai vị hoặc ăn kèm cá hồi và rau củ. Tuy nhiên, lợi ích chỉ phát huy trong tổng thể một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.

Người bệnh tiểu đường có được ăn đồ tráng miệng?

VOV.VN - Người bệnh tiểu đường có được ăn đồ tráng miệng? CDC cho biết vẫn có thể ăn món ngọt nếu kiểm soát khẩu phần và lượng carbohydrate.