Nước ngọt và nước ép: Loại nào làm tăng đường huyết nhiều hơn?

Nước ngọt ảnh hưởng đường huyết thế nào?

Phần lớn nước ngọt thông thường về cơ bản là nước có ga, đường bổ sung và hương liệu, gần như không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Vì không có chất xơ, chất béo hay protein để làm chậm quá trình hấp thu, đường từ nước ngọt nhanh chóng đi vào máu.

Một lon nước ngọt cola khoảng 355 ml có thể chứa khoảng 37-40g đường bổ sung, tùy thương hiệu. Lượng này cao hơn mức 25g đường bổ sung mỗi ngày mà Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị đối với phụ nữ và nhỉnh hơn mức 36g đối với nam giới.

Không cần uống quá nhiều nước ngọt để đường huyết tăng. Theo chuyên gia, khoảng 120ml nước ngọt thông thường có thể cung cấp khoảng 15g carbohydrate, đủ để làm đường huyết tăng đáng kể ở một số người, đặc biệt là người mắc tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin.

Tình trạng này càng dễ xảy ra khi uống nước ngọt mà không ăn kèm một bữa có protein, chất xơ và chất béo - những thành phần giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.

Điều đáng lưu ý không chỉ là lượng nước ngọt uống mỗi lần mà còn là tần suất sử dụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc thường xuyên uống nước ngọt có đường và nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn. Ở những người đã mắc tiểu đường type 2, mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 8%.

Thỉnh thoảng uống một chút nước ngọt thường không gây ảnh hưởng đáng kể, nhưng uống thường xuyên có thể khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Nước ép trái cây có tốt hơn nước ngọt?

Nước ép thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn nước ngọt, nhưng nó vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Điểm khác biệt là vị ngọt trong nước ép 100% thường đến từ chính trái cây thay vì đường bổ sung. Tuy nhiên, quá trình ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ - thành phần giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu.

Theo chuyên gia, nước ép trái cây 100% có thể cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, tùy loại quả. Chẳng hạn, nước ép nho tím chứa chất chống oxy hóa, trong khi nước cam cung cấp vitamin C và kali. Vì vậy, về mặt dinh dưỡng, nước ép có nhiều lợi ích hơn nước ngọt.

Một cốc khoảng 355 ml nước cam 100% có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C mỗi ngày, cùng với kali và các hợp chất thực vật tự nhiên. Tuy nhiên, lượng đường trong khẩu phần này cũng vào khoảng 30g.

So với đồ uống cam có đường bổ sung, nước cam 100% được chứng minh có thể tạo ra mức tăng đường huyết trong ngày thấp hơn và giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa tiếp theo. Các polyphenol trong nước ép trái cây 100% cũng có thể mang lại tác động tích cực đối với một số chỉ số chuyển hóa tim mạch như huyết áp và cholesterol.

Tuy nhiên, theo chuyên gia, trái cây nguyên quả vẫn là lựa chọn được ưu tiên hơn nước ép vì chứa chất xơ và tạo cảm giác no lâu hơn.

Nước ngọt hay nước ép ảnh hưởng đường huyết nhiều hơn?

Nước ngọt và nước ép có thể tạo ra những ảnh hưởng khá giống nhau đối với đường huyết. Cả hai đều đưa đường vào cơ thể dưới dạng chất lỏng và có thể khiến đường huyết tăng nhanh, đặc biệt khi uống riêng mà không ăn kèm thực phẩm.

Theo chuyên gia, đường ở dạng lỏng, dù đến từ nước ngọt hay nước ép trái cây 100%, có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với đường từ thực phẩm nguyên dạng, chủ yếu vì thiếu chất xơ.

Điểm khác biệt quan trọng là nước ép 100% thường không chứa đường bổ sung và vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng mà nước ngọt không có.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra mối liên quan giữa đồ uống có đường như nước ngọt và nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn. Trong khi đó, nước ép trái cây 100% nếu sử dụng ở mức vừa phải chưa cho thấy mối liên hệ tương tự. Nước ngọt cũng thường được bán với khẩu phần lớn hơn, đồng nghĩa với việc người dùng có thể nạp nhiều đường hơn trong một lần uống.

Tuy nhiên, nước ép không phải lựa chọn hoàn toàn “vô hại” đối với đường huyết. Kích thước khẩu phần rất quan trọng. Uống một lượng lớn nước ép có thể khiến đường huyết tăng tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn nước ngọt.

Theo chuyên gia, ở những người trẻ khỏe mạnh, các loại nước ép có hàm lượng đường cao như nước ép xoài hoặc đu đủ có thể gây mức tăng đường huyết sau ăn cao hơn nước ép táo hoặc cam.

Một cốc nhỏ nước ép trái cây 100% vẫn là lựa chọn tốt hơn một lon nước ngọt 355 ml. Tuy nhiên, tần suất sử dụng mới là yếu tố quan trọng. Thỉnh thoảng uống một trong hai loại thường không phải vấn đề lớn với đa số mọi người, nhưng uống hằng ngày có thể khiến việc kiểm soát đường huyết theo thời gian trở nên khó khăn hơn.

Đâu là lựa chọn tốt nhất để ổn định đường huyết?

Nước ngọt và nước ép trái cây 100% đều có thể làm tăng đường huyết, đặc biệt khi uống lúc đói, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng không giống nhau. Nước ngọt chứa đường bổ sung nhưng không cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi như nước ép trái cây.

Để duy trì đường huyết ổn định, nước lọc, trà không đường hoặc các loại đồ uống ít hoặc không chứa đường thường là lựa chọn tốt hơn. Nếu vẫn muốn uống đồ uống có vị ngọt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên kiểm soát khẩu phần, khoảng 120 ml/lần, đồng thời uống cùng một bữa ăn cân bằng có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Nước ép trái cây ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

VOV.VN - Nước ép trái cây có thể làm đường huyết tăng nhanh do ít chất xơ. Chuyên gia gợi ý cách uống nước ép hợp lý để kiểm soát đường huyết.