Tập yoga 20 phút có thể giúp kiểm soát đường huyết ra sao?

Kiểm soát lượng đường trong máu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài. Bên cạnh chế độ ăn uống, hoạt động thể chất cũng góp phần duy trì đường huyết ổn định. Trong khi đi bộ và tập tạ thường được khuyến khích, yoga là hình thức vận động có nhiều lợi ích nhưng đôi khi chưa được chú ý đúng mức.

Theo chuyên gia, yoga là phương pháp kết hợp vận động thể chất và tinh thần, có thể hỗ trợ hoạt động của hệ hô hấp, tiêu hóa, thần kinh, tim mạch và nội tiết. Những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy yoga có thể là một phương pháp bổ trợ hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào hình thức tập luyện, tần suất và khả năng duy trì thói quen lâu dài.

Tập yoga có thể giúp giảm đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin

Lợi ích của yoga không chỉ giới hạn ở việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy bộ môn này còn có thể hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin. Một trong những cơ chế quan trọng là hoạt động của cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Theo chuyên gia, một số tư thế yoga kết hợp vận động thường xuyên có thể giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó góp phần giảm đường huyết theo thời gian. Tác dụng này đặc biệt rõ ở những tư thế đòi hỏi sức mạnh như chiến binh II, plank, tư thế chiếc ghế và chaturanga.

Khi cơ bắp co lại, glucose có thể được vận chuyển từ máu vào cơ mà không hoàn toàn phụ thuộc vào insulin. Quá trình này góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin.

Đáng chú ý, những tác động tích cực này có thể kéo dài tới một ngày sau buổi tập. Bên cạnh hoạt động cơ bắp, yoga còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết thông qua khả năng giảm căng thẳng. Các hình thức yoga nhẹ nhàng như yoga phục hồi hoặc yin yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể.

Theo chuyên gia, yoga có thể giúp điều hòa phản ứng căng thẳng, hạn chế tác động của tình trạng cortisol tăng cao. Cortisol là hormone thường tăng khi cơ thể chịu áp lực tâm lý. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể có thể gặp khó khăn hơn trong việc vận chuyển glucose từ máu vào tế bào. Vì vậy, các phương pháp giúp giảm căng thẳng cũng có vai trò nhất định trong việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Các hình thức yoga khác nhau có thể mang lại lợi ích bổ trợ cho nhau. Yoga năng động có xu hướng tạo ra tác động tức thời rõ rệt hơn, trong khi yoga phục hồi chủ yếu giúp thư giãn hệ thần kinh.

Theo chuyên gia, tập yoga đều đặn khoảng 20-30 phút mỗi buổi có thể mang lại lợi ích cho đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy các chương trình tập yoga kéo dài 12 tuần có liên quan đến sự cải thiện đáng kể về đường huyết, đặc biệt là chỉ số HbA1c, đồng thời cải thiện các chỉ số mỡ máu. Ngay cả những chương trình tập dưới 12 tuần cũng ghi nhận lợi ích nhất định đối với đường huyết và huyết áp.

Điều này cho thấy việc xây dựng và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên có thể quan trọng hơn việc chỉ tập với cường độ cao trong thời gian ngắn.

Chỉ tập yoga có đủ để kiểm soát đường huyết?

Mặc dù yoga có thể mang lại nhiều lợi ích, chuyên gia cho rằng chỉ tập yoga có thể chưa đủ để kiểm soát đường huyết một cách toàn diện.

Theo các khuyến nghị về hoạt động thể chất, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, kết hợp với ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Yoga có thể trở thành một phần của chế độ vận động này. Một số hình thức yoga sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp. Các bài tập kháng lực đã được chứng minh có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết ở người mắc đái tháo đường type 2.

Nếu lựa chọn yoga năng động với các tư thế tăng cường sức mạnh, người tập nên kết hợp thêm hoạt động aerobic để đạt đủ thời lượng vận động được khuyến nghị.

Ngược lại, nếu chủ yếu tập yoga phục hồi với cường độ nhẹ, cần bổ sung các bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh để xây dựng chế độ vận động cân bằng.

Tuy nhiên, chuyên gia nhấn mạnh rằng bất kỳ sự gia tăng vận động nào cũng có lợi. Đối với người chưa có thói quen tập thể dục, việc bắt đầu từ từ và duy trì đều đặn là điều quan trọng. Ngay cả vận động vài phút sau bữa ăn cũng có thể tạo ra tác động tích cực đối với lượng đường trong máu.

Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để có lợi cho đường huyết?

Theo chuyên gia, tần suất tập luyện thường xuyên quan trọng hơn những buổi tập kéo dài nhưng không đều đặn. Việc bắt đầu với cường độ hoặc thời lượng quá lớn có thể khiến người tập nhanh chóng mệt mỏi, chán nản và khó duy trì thói quen lâu dài.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập yoga khoảng 20-30 phút mỗi buổi, từ 3-5 lần mỗi tuần. Nếu không có nhiều thời gian, những buổi tập ngắn khoảng 10-20 phút vẫn có thể mang lại lợi ích, miễn là được duy trì thường xuyên.

Chẳng hạn, tập yoga nhẹ nhàng khoảng 20 phút sau bữa tối hoặc thực hiện một buổi tập ngắn vào buổi sáng có thể là cách đơn giản để hình thành thói quen vận động. Điều quan trọng là lựa chọn lịch tập phù hợp với điều kiện và thể trạng của mỗi người, thay vì cố gắng thực hiện những buổi tập quá sức.

Những lưu ý khi bắt đầu tập yoga

Đối với người mới bắt đầu, chuyên gia đưa ra một số lời khuyên để việc tập luyện trở nên dễ dàng và bền vững hơn.

Chuẩn bị dụng cụ phù hợp: Một tấm thảm yoga và vài khối hỗ trợ có thể giúp người mới tập thực hiện các động tác thoải mái hơn. Không nhất thiết phải đầu tư dụng cụ đắt tiền, nhưng nên lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu.

Thử nhiều hình thức tập luyện: Có thể tìm hiểu yoga thông qua sách, các nền tảng trực tuyến hoặc lớp học trực tiếp. Nếu cảm thấy không phù hợp với một lớp học hoặc phong cách hướng dẫn, người tập có thể thử hình thức khác.

Tạo không gian tập luyện riêng: Nếu tập yoga tại nhà, nên dành một khu vực cố định để thực hiện các bài tập. Không gian này không cần rộng, nhưng có thể giúp hình thành thói quen tập luyện thường xuyên.

Bắt đầu từ những bài tập đơn giản: Người mới có thể khởi đầu bằng 5 phút tập thở, giãn cơ hoặc những động tác nhẹ nhàng trước khi tăng dần thời lượng và độ khó.

Theo chuyên gia, không nên đặt nặng việc phải hoàn thành một buổi tập dài. Ngay cả khi chỉ có vài phút vận động, việc duy trì đều đặn vẫn là bước khởi đầu có ý nghĩa.

Nhìn chung, yoga có thể hỗ trợ giảm đường huyết thông qua hai cơ chế chính là tăng cường hoạt động cơ bắp và giảm căng thẳng.

Các hình thức yoga năng động có thể mang lại tác động nhanh hơn đối với quá trình sử dụng glucose, trong khi yoga phục hồi giúp thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ kiểm soát căng thẳng.

Dù lựa chọn hình thức nào, việc tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống và vận động phù hợp vẫn là yếu tố quan trọng để duy trì đường huyết ổn định lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn có giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết?

VOV.VN - Nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết ở người tiểu đường type 2 nhưng tiềm ẩn nguy cơ nếu áp dụng sai cách.