Bữa sáng giảm cân: 3 nhóm thực phẩm giúp no lâu, hạn chế tăng đường huyết
VOV.VN - Bữa sáng giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp no lâu, hạn chế đường huyết tăng nhanh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Theo chuyên viên dinh dưỡng Bùi Thị Phương Linh, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, TP.HCM, một bữa sáng phù hợp với người muốn giảm cân nên ưu tiên protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đường và tinh bột tinh chế.
Cách lựa chọn này không chỉ giúp kiểm soát lượng thức ăn trong ngày mà còn hạn chế những biến động đường huyết sau bữa ăn. Khi cảm giác no được duy trì lâu hơn, nhu cầu ăn vặt cũng giảm, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Protein giúp no lâu
Một trong những thành phần nên có trong bữa sáng là protein. Các nguồn protein nạc như ức gà, thịt thăn, đậu phụ, lòng trắng trứng hay sữa chua Hy Lạp được tiêu hóa tương đối chậm, giúp duy trì cảm giác no trong nhiều giờ.
Theo chuyên gia, một bữa sáng đủ protein có thể giúp hạn chế tình trạng nhanh đói, thèm đồ ăn vặt vào giữa buổi. Đây cũng là cách giảm lượng năng lượng nạp vào mà không phải cố gắng nhịn đói.
Với người đang kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa, việc thay thế những món ăn sáng nhiều đường, tinh bột tinh chế bằng thực phẩm giàu protein cũng giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.
Bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh
Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn giàu chất xơ có thể kết hợp trong bữa sáng. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó đường huyết sau ăn được kiểm soát tốt hơn.
Nhóm thực phẩm này cũng thường chứa nhiều nước, vitamin và khoáng chất nhưng không quá nhiều năng lượng, phù hợp với người đang muốn giảm cân.
Bên cạnh đó, lượng vừa phải chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, trứng hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm có thể giúp bữa ăn cân đối hơn. Chất béo được tiêu hóa chậm, góp phần kéo dài cảm giác no.
Điều quan trọng là không nên hiểu giảm cân đồng nghĩa với loại bỏ hoàn toàn chất béo. Vấn đề nằm ở việc lựa chọn nguồn chất béo và kiểm soát khẩu phần.
Hạn chế tinh bột và đường
Bánh ngọt, bánh mì trắng, cơm trắng và các món chứa nhiều đường không phải lựa chọn tối ưu nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng và đường huyết.
Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu, có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. Đặc biệt, các món nhiều đường thường cung cấp nhiều năng lượng nhưng không tạo cảm giác no tương xứng, khiến người ăn nhanh đói trở lại.
Thói quen dùng bánh ngọt, đồ uống có đường hoặc các món ăn sáng nhiều tinh bột trong thời gian dài cũng có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu cơ thể, bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào lượng calo, người muốn giảm cân nên quan tâm bữa sáng có đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hay không.
Một bữa sáng được xây dựng hợp lý không cần quá cầu kỳ. Trứng ăn cùng rau xanh và một phần ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây ít ngọt và các loại hạt, hoặc đậu phụ cùng rau củ đều có thể trở thành lựa chọn phù hợp.
Duy trì cách ăn này lâu dài giúp kiểm soát cảm giác đói và cân nặng, đồng thời góp phần giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và một số bệnh mạn tính, hướng tới quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.
Chỉ ăn khoai lang vào bữa sáng: Sai lầm giảm cân khiến cơ thể suy kiệt
VOV.VN - Nhiều người chuộng ăn khoai lang luộc vào bữa sáng để giảm cân, giữ dáng nhưng thói quen ăn uống đơn điệu này kéo dài dễ khiến cơ thể suy nhược.
