Muốn giảm cân, mỗi ngày nên ăn mấy bát cơm?
VOV.VN - Cơm vẫn có thể nằm trong thực đơn giảm cân nếu được ăn với khẩu phần phù hợp. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, cần kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và cân đối cơm với rau xanh, protein cùng các nhóm chất khác.
Những thông tin về dinh dưỡng
Cơm trắng cung cấp carbohydrate, giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng cho não và cơ bắp nhưng ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt. Trung bình 100 g cơm chín chứa khoảng 130-150 kcal, một bát 150 g khoảng 200 kcal. Ăn quá nhiều có thể làm dư năng lượng, song tăng cân còn phụ thuộc vào tổng khẩu phần và các món ăn, đồ uống đi kèm.
Nên ăn mấy bát cơm 1 ngày để giảm cân?
Không có lượng cơm cố định phù hợp với tất cả mọi người, bởi nhu cầu còn tùy tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động. Người giảm cân có thể bắt đầu với khoảng 1/2-1 bát cơm mỗi bữa chính, đồng thời tăng rau và protein để no lâu. Người ít vận động nên ăn vừa phải, trong khi người tập luyện thường xuyên có thể cần nhiều hơn. Quan trọng nhất là kiểm soát tổng năng lượng trong ngày, thay vì chỉ đếm số bát cơm.
Bí quyết ăn cơm giảm cân mà vẫn đủ chất
Giảm cân không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn cơm. Một bữa ăn cân đối, kết hợp tinh bột với rau và protein phù hợp, sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng mà vẫn kiểm soát khẩu phần.
Ăn cơm cùng nhiều rau xanh và đạm nạc
Có thể chia đĩa ăn theo tỷ lệ 50% rau xanh, củ quả; 25% protein và 25% tinh bột. Rau xanh, salad, rau củ giúp bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và tạo cảm giác no. Phần protein nên ưu tiên cá, thịt nạc, gia cầm bỏ da, trứng, tôm, đậu phụ để duy trì cơ bắp. Phần tinh bột có thể chọn cơm trắng, gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần vừa phải. Cách ăn này giúp bữa ăn đủ chất mà vẫn kiểm soát lượng cơm và năng lượng nạp vào.
Chọn thời điểm ăn cơm hợp lý
Không nhất thiết phải kiêng cơm buổi tối nếu tổng năng lượng trong ngày vẫn phù hợp. Bữa sáng và trưa có thể ăn cơm tùy nhu cầu vận động, kết hợp rau và protein. Bữa tối, nên giảm khẩu phần cơm nếu ít vận động, đồng thời tăng rau và protein nạc để kiểm soát năng lượng.
Sử dụng tinh bột phức thay thế
Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, khoai lang, khoai tây, yến mạch hoặc quinoa để tăng chất xơ và đa dạng nguồn carbohydrate. Tuy nhiên, các thực phẩm này vẫn cung cấp năng lượng, nên cần tính vào tổng khẩu phần thay vì ăn thêm ngoài lượng cơm hàng ngày.
Lợi ích của việc kiểm soát khẩu phần cơm để giảm cân hiệu quả
Kiểm soát lượng cơm giúp giảm tổng năng lượng mà không cần loại bỏ tinh bột. Kết hợp cơm vừa đủ với rau xanh và protein giúp bữa ăn cân đối, no lâu. Để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, nên ăn chậm, nhai kỹ và tập trung khi ăn. Về lâu dài, giảm cân hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, vận động, ngủ đủ và lối sống lành mạnh, thay vì chỉ cắt giảm cơm.
Bỏ cơm, ăn khoai: Sai lầm khi giảm cân?
VOV.VN - Thay cơm bằng khoai lang không đồng nghĩa với giảm cân. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt nhu cầu, cân nặng khó giảm.
