Loại đồ uống sau bữa tối giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Kiểm soát đường huyết không chỉ dừng lại sau khi kết thúc bữa tối. Trên thực tế, cơ thể vẫn tiếp tục điều hòa lượng glucose trong máu nhiều giờ sau khi ăn. Bên cạnh thực phẩm, lựa chọn đồ uống phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.

Một số loại đồ uống chứa nhiều đường bổ sung hoặc cồn có thể ảnh hưởng bất lợi đến quá trình kiểm soát đường huyết. Ngược lại, trà xanh đã khử caffeine, không thêm đường được xem là lựa chọn đáng cân nhắc nhờ chứa các hợp chất thực vật có lợi cho quá trình chuyển hóa glucose.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, uống trà xanh không caffeine sau bữa tối có thể mang lại một số lợi ích đối với đường huyết mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như các loại trà chứa caffeine.

Trà xanh có thể cải thiện đường huyết lúc đói và HbA1c

Uống trà xanh không caffeine thường xuyên có thể góp phần cải thiện một số chỉ số quan trọng liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết. Theo chuyên gia, một nghiên cứu tổng quan các thử nghiệm có đối chứng với hơn 700 người tham gia cho thấy, những người uống trà xanh ghi nhận sự cải thiện tuy không lớn nhưng có ý nghĩa thống kê về đường huyết lúc đói và HbA1c.

Trong đó, HbA1c là chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng, thường được sử dụng để đánh giá khả năng kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh đái tháo đường.

Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này có thể đến từ catechin, nhóm hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong trà xanh, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG).

Một phân tích tổng hợp khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc uống trà xanh và mức đường huyết lúc đói thấp hơn. Đáng chú ý, tác động rõ rệt nhất được quan sát ở những người sử dụng trà xanh đã khử caffeine. Điều này cho thấy các hợp chất thực vật trong trà xanh, thay vì caffeine, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều hòa đường huyết.

Hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone có nhiệm vụ điều hòa lượng đường trong máu, giúp glucose đi vào tế bào để được sử dụng làm năng lượng. Theo chuyên gia, trà xanh có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, tức là giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để xử lý cùng một lượng glucose.

Các catechin trong trà xanh, đặc biệt là EGCG, có khả năng làm giảm stress oxy hóa tại những mô nhạy cảm với insulin. Nhờ hạn chế tình trạng này, các hợp chất trong trà xanh có thể hỗ trợ hoạt động truyền tín hiệu insulin, góp phần duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường mà không đòi hỏi cơ thể phải sản xuất quá nhiều insulin.

Ngoài ra, EGCG còn có thể góp phần giảm viêm và bảo vệ tế bào beta trong tuyến tụy khỏi tổn thương. Tế bào beta đảm nhiệm chức năng sản xuất và giải phóng insulin. Vì vậy, việc bảo vệ các tế bào này trước tác động của stress oxy hóa và tình trạng viêm có thể hỗ trợ quá trình tiết insulin và điều hòa đường huyết.

Có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate

Một lợi ích khác của trà xanh không caffeine là khả năng tác động đến quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hỗ trợ hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Theo chuyên gia, một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn.

Tác dụng này được cho là liên quan đến catechin, nhóm hợp chất có khả năng ức chế một số enzyme tiêu hóa chịu trách nhiệm phân giải carbohydrate thành glucose.

Khi quá trình phân giải và hấp thu diễn ra chậm hơn, glucose sẽ đi vào máu từ từ, giúp phản ứng đường huyết sau ăn ổn định hơn. Tuy nhiên, trà xanh không thể thay thế chế độ ăn uống phù hợp hoặc các biện pháp điều trị nhằm kiểm soát đường huyết.

Những thói quen giúp kiểm soát đường huyết sau bữa tối

Bên cạnh việc uống trà xanh không caffeine, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị kết hợp một số thói quen lành mạnh để hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài.

Đi bộ sau bữa tối: Đi bộ khoảng 10-15 phút sau khi ăn có thể mang lại lợi ích đáng kể cho việc kiểm soát đường huyết. Khi các cơ vận động và co lại, chúng có khả năng hấp thu glucose từ máu hiệu quả hơn, qua đó giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Sắp xếp thứ tự ăn uống hợp lý: Chuyên gia gợi ý bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau không chứa nhiều tinh bột, tiếp đến là protein nạc, chất béo lành mạnh và cuối cùng là thực phẩm giàu carbohydrate có chất xơ. Cách ăn này có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn.

Nếu muốn ăn món tráng miệng, có thể kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc dùng ngay sau bữa chính như một phần carbohydrate của bữa ăn.

Tránh ăn quá sát giờ ngủ: Theo chuyên gia, nên tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ nhằm hỗ trợ quá trình điều hòa glucose qua đêm và hoạt động tiêu hóa.

Kiểm soát căng thẳng: Các bài tập hít thở và thiền chánh niệm có thể giúp giảm mức cortisol, hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nồng độ cortisol cao có mối liên hệ với tình trạng tăng đường huyết.

Nhìn chung, trà xanh không caffeine, không thêm đường là một trong những lựa chọn đồ uống phù hợp sau bữa tối đối với người muốn kiểm soát đường huyết.

Nhờ chứa EGCG, loại trà này có thể hỗ trợ cải thiện đường huyết lúc đói, chỉ số HbA1c, độ nhạy insulin và làm chậm quá trình hấp thu glucose sau ăn. Tuy nhiên, không có loại đồ uống đơn lẻ nào có thể kiểm soát đường huyết một cách toàn diện. Để duy trì đường huyết ổn định, cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.

5 loại trái cây giàu chất xơ tốt cho đường huyết và tiêu hóa

VOV.VN - Táo, lê, hồng, lựu và bí ngô là những loại trái cây giàu chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cholesterol khỏe mạnh.